آموزش تمرینات بدنسازی

بهترین حرکات عضله ساز برای افزایش وزن بدون چربی

 

اگر برای بدن خود رویایی دارید، اگر بدنی عضلانی می خواهید.  حتما به بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی احتیاج پیدا خواهید کرد. یادتان نرود که تمرین و ممارست رمز موفقیت شما در کسب بهترین نتیجه از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی است.

بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی
با بهترین حرکات عضله ساز گامی به سوی بدنی جذاب برداریم. اگر سودای بدنی عضلانی و بدون چربی را در سر می پرورانید، راه حل شما اینجاست، در بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی.

اگر می خواهید بدنی عضلانی با ماهیچه هایی بدون چربی داشته باشید، باید از بین حرکات متنوع، بهترین حرکات عضله ساز را انتخاب کنید. آنها را  باید جزء روتین فعالیت های ورزشی خود قرار دهید.

دقت داشته باشید که  تمرینهای ورزشی اثرات یکسان روی بدن ندارند. ما اینجاییم تا باهم بهترین حرکات عضله ساز را تمرین و افزایش وزن بدون چربی را آموزش دهیم.

تمرین‌های  “hypertrophic” فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری را با درگیر کردن بیش از یک مفصل به کار میگیرند که به این نوع فعالیت ها، تمرینات چند مفصلی نیز می گویند. بهترین حرکات عضله ساز اثربخشی بیشتری در مقایسه با تمرینات مجزا دارند و منجر به افزایش وزن بدون چربی می شوند.

10 حرکت از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

  1. ددلیفت از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

 

هیچ تمرینی به اندازه ددلیفت که یکی از بهترین حرکات عضله ساز است،  به بدن استرس وارد نمی کند. دستاوردهای چشمگیری از این تمرین به دست می آید. عریض و حجیم شدن عضلات پشت و افزایش قدرت پایین تنه و تقویت ناحیه مرکزی بدن یکی از نتایج معمول آن است.
ترفند 1:

  • انجام مدام حرکت در طول ست و عدم مکث یا گذاشتن هالتر روی زمین بعد از هر تکرار
  • این حالت  سبب حفظ فشار به صورت مستمر می شود.
  • در بالاترین بخش حرکت کاملا صاف بایستید تا تمام عضلات پشت بالایی درگیر شوند و باعث افزایش حداکثری حجم ماهیچه می شود.
  • ددلیفت، از بهترین حرکات عضله ساز برای تقویت تمام ماهیچه های قسمت پشتی می باشد.
  • ددلیفت از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی
    ددلیفت

 

2-زیر بغل هالتر از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

زیر بغل هالتر بهترین حرکات عضله ساز چند مفصلی است. این حرکت عضلات لت،  لوزی شکل و بخش پایینی کول را درگیر می کند. به دلیل وضعیت بدنی؛ عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات ناحیه مرکزی نیز به کار گرفته می شوند.
ترفند2:

  • عقب بردن آرنج‌ها به عقب و نگه داشتنشان در کنار بدن باعث درگیری بیشتر بخش هایی پایینی عضلات لت می شود.
  • بهترین حرکات عضله سازی که سبب افزایش توانمندی می شود و سبب قدرت بیشتر برای استفاده از وزنه های سنگین تر
  • انجام حرکت اضافی باعث کاهش تاثیر آن می شود.

3 – تی بار از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

حرکت تی بار از بهترین حرکات عضله ساز و شبیه حرکت زیربغل هالتر می‌باشد، با تفاوت در نحوه گرفتن وزنه. در حرکت تی بار مچ‌ها در موقعیت نیمه چرخیده قرار می‌گیرند به صورتی‌ که کف دست‌ها روبروی هم قرار می‌گیرد. این حالت گرفتن وزنه باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین تری را بلند کنید  که همین امر این حرکت را به عنوان یکی از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی کرده است.
ترفند3:  

  • کمی‌ مکث در بالاترین بخش هر تکرار، تا عضلات لوزی شکل بزرگ و لت سخت تر کار کنند.
پیشنهاد مکس استارز  برنامه تمرینی سینه حرفه ای تا مبتدی

 

4 – اسکوات از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

اسکوات از بهترین حرکات عضله ساز عضلات پا می‌باشد. قرارگیری وزنه‌های سنگین در پشت بدن و انجام اسکوات به شکلی‌ که ران‌ها در حالت موازی با زمین قرار گیرند فشار زیادی بر دستگاه عصبی وارد می کند.
از آنجایی که در حرکت اسکوات  فیبرهای عضلانی زیادی درگیر می شوند، بنابراین پتانسیل عضله‌ سازی حرکت بالاست و بی دلیل نیست که یکی از بهترین حرکات عضله سازی شناخته می شود.
نکته: ایجاد آسیب‌های وارد شده با انجام اسکوات به این معناست که بدن در حال  بازسازی و رشد عضلات است  که این امر باعث افزایش حجم آنها و افزایش وزن بدون چربی می شود.
ترفند 4:
اسکوات را با پاشنه پا انجام دهیم تا فشار از روی زانوها برداشته شود و فشار روی عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر قرار بگیرد .

5.  پرس پا از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

 

پرس پا یکی از بهترین حرکات عضله سازی است. پرس پا یک حرکت چند مفصلی از بهترین حرکات عضله ساز است که بدون وارد کردن فشار زیاد به ماهیچه های مرکزی باعث افزایش وزن بدون چربی می شود.
ترفند 5 :

  • با انجام چند تغییر جزئی در حرکت پرس پا امکان درگیری تمام ماهیچه‌های چهار سر وجود دارد.
  • تغییر عضله هدف با تغییر موقعیت قرارگیری پاهای روی دستگاه
  • تغییر حالت جمع به باز یا از میانه تکیه‌گاه پا به سمت بالای آن

پرس پا بهترین حرکات عضله ساز

6 – پرس سرشانه از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

 

این حرکت یکی از بهترین حرکات عضله ساز  برای افزایش حجم سرشانه میانی و جلویی است و قدرت زیادی لازم دارد. پرس سرشانه هم زمان باعث افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو می شود.
ترفند 6:
تقریبا سه‌تا چهار اینچ قبل از قفل شدن مفصل آرنج در قسمت فوقانی، حرکت متوقف و سپس بخش منفی  را انجام دهید. قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین قسمت حرکت باعث درگیر شدن عضلات پشت بازو می‌شود و می‌تواند بیشترین فشار حرکت روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد و حتی تحریک عضلات سرشانه را نادیده بگیرد.

7.    پرس زیر سینه از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی
شیب منفی در پرس زیر سینه،‌ بهترین زاویه برای  تحریک عضلات سینه می‌باشد. در این حرکت نه تنها عضله‌ سینه بلکه در برگشت حرکت، بخش میانی و بالایی سینه نیز تحریک می شود.
پرس زیر سینه یکی از بهترین تمرینات عضله ساز می باشد که در شیب منفی آن می توان وزنه‌های سنگین تری را جابجا کرد.
ترفند7:

  • با ایجاد بهترین زاویه کمترین استرس روی سرشانه و آسیب رسانی کمتر به مفصل حساس سرشانه نسبت به سایر پرس ها

8- پرس سینه از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

همه درباره پرس سینه باهم کل کل می کنند. همه دوست دارند بتوانند یک پرس سینه سنگین بزنند!  این تمرین باید بخشی از بهترین حرکات عضله سازی برنامه شما باشد.
با توجه به اینکه این حرکت فشار بیشتری روی عضلات سرشانه وارد می کند، آن را باید با وزنه‌های سبک تر انجام داد. این  حرکت عضله سازی کشش بیشتری را روی عضلات سینه ایجاد می‌‌کند و از حرکات مهم در افزایش وزن بدون چربی است.
ترفند8:

  • عدم قفل کردن بخش بالایی حرکت مفاصل آرنج تا سبب خستگی‌ عضلات پشت بازو نشود. جلوبازو هالتر از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی
پیشنهاد مکس استارز  برنامه تمرینی سینه حرفه ای تا مبتدی

 

9 جلوبازو هالتر از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

  • برای تحریک عضلات هر دو سر جلو بازو حرکت موثری مثل جلو بازو هالتر وجود ندارد. با استفاده از هالتر صاف مچ دست‌ها بسمت بیرون چرخانده می شود این امر باعث افزایش فشار بیشتر روی عضلات جلو بازو مخصوصا سر بیرونی می‌شود.
    اگر در ناحیه آرنج و ساعد احساس آزردگی دارید از هالتر خمیده استفاده کنید تا مچ‌های دست را در حالت طبیعی تری حفظ کنید.
    ترفند9:
  • بالا آوردن هالتر هنگام ناتوانی در بخش مثبت حرکت با کمک گرفتن از بدن، سپس مقاومت در مقابل فشار آن در بخش منفی‌ حرکت هنگام پایین آمدن هالتر
  • این تکنیک اغلب باید در حرکت جلو بازو هالتر استفاده شود.

 

10- پارالل با وزنه از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی

یک تمرین فوق العاده برای سه سر بازو و عضله سازی پشت بازو است. در این حرکت حتما زاویه مناسب را رعایت کنید که برای آن می توانید دست ها را جمع و نزدیک بدن و بدن را تا حد ممکن بصورت عمودی نگه دارید.
ترفند10:   

 

  • دقت کنید بالاتنه کاملا صاف باشد.
  • خود را با فشار بالا بکشید تا دست‌ها صاف و آرنج‌ها قفل شوند.

دلیل آنکه حرکت پارالل با وزنه جزء بهترین حرکات عضله ساز است، این است که فردرا قادر می‌‌سازد تا با وزنه‌های سنگین روی عضلات پشت بازو کار کند، سپس وزنه را رها کرده و به شکل یک دراپ ‌ست حرکت را ادامه داده تا جریان خون در عضلات پشت بازو افزایش یابد. افزایش جریان خون در پشت بازو‌ها باعث ایجاد کشش در تاندون شده که می‌تواند انتقال مواد غذایی و افزایش رشد و افزایش وزن بدون چربی را در پی‌ داشته باشد.

جمع بندی:  اگر بدنی عضلانی می خواهید حتما به بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی احتیاج پیدا خواهید کرد. یادتان نرود که ممارست رمز موفقیت شما در کسب بهترین نتیجه از بهترین حرکات عضله ساز و افزایش وزن بدون چربی است.

 

پارائیل از بهترین حرکات عضله ساز و از اصلی ترین تمرینات بالا تنه برشمرده می شود. اگر توانایی انجام حرکت پارائل با وزنه را داشته باشید ، در حین اجرای حرکت صدای رشد عضلات خود را خواهید شنید 1 این حرکت حجم و فرم زیر سینه شما را به همراه عضلات پشت بازو و سرشانه به شدت تقویت می کند

 

زیربغل هالتر خم یکی از بهترین حرکات عضله ساز است این حرکت از محبوب ترین حرکات تمرینی دوریان یتس ، دارای برجسته ترین عضلات زیربغل تاریخ بدنسازی می باشد.

 

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: Content is protected !!
بستن