کراتین

فواید کراتین چیست؟

 فواید کراتین چیست؟ هر آنچه که باید درباره کراتین بدانید

فواید کراتین : قبل از اینکه به دنبال فواید کراتین باشیم، شاید بهتر باشد بدانیم ماده کراتین چیست؟

کراتین به طورطبیعی در بدن توسط اسیدهای آمینه تولید می شود. بیشتر آن (حدود 95 درصد) در سلولهای اسکلتی ذخیره می شود و در طول فعالیت فیزیکی آزاد می شود.

مکمل های کراتین، ذخایر کراتین در سلول ها را افزایش می دهد و به ماهیچه سازی کمک می کند.

در مورد فواید کراتین کمتر گفته شده است و فقط در مورد تاثیر آن در ورزش صحبت شده است، به همین دلیل این مقاله را به موضوع فواید کراتین اختصاص داده ایم.

تمرین قدرت در مقایسه با تمرین استقامت

گرچه تقریبا هر فرد سالمی که از لحاظ فیزیکی فعال است، ممکن است حداقل یک بار برای بهره مندی از فواید کراتین، آن را امتحان کرده باشد، اما همه افراد به نتیجه دلخواه نرسیده اند. کراتین یک مکمل سالم و قانونی در ورزش است، اما تاثیر آن در تمام ورزش ها یکسان نیست. تاثیر کراتین در عملکرد و قدرت ورزش های سنگین، کوتاه مدت و بی هوازی زیاد است.

فواید کراتین و تاثیر مثبت آن روی ورزش های اروبیک مقاومتی مانند دو های مسافت طولانی و ورزش شنا دارد. حتی با استفاده از این ماده نیز، ورزشکار بعد از مدت زمان خاص احساس خستگی نخواهد کرد.

کراتین چه کاری در بدن انجام می دهد؟

سیستم ATP-فسفات کراتین توان بالقوه بالایی دارد. ذخایر عضلانی فسفات کراتین، انرژی را آزاد می کنند و به سرعت تولید مولکول های انرژی ATP جدید را افزایش می دهند. انفجار انرژی مورد نیاز برای ادامه تمرین با تلاش حداکثر به طور معمول فقط 5 تا 10 ثانیه طول می کشد و پس از آن کاهش فسفات کراتین، باعث خستگی می شود.

اوج قدرت و توان تمرین در ورزش های کوتاه مدت و سنگین، به 2 عامل بستگی دارد:

  1. سطح ATP
  2. ذخایر فسفات کراتین

مکمل کراتین با تاثیر روی هر دو عامل، باعث افزایش قدرت می شود: این ماده منابع ATP در طول ورزش و فسفات کراتین پس از ورزش( در زمان ریکاوری) را دوباره تولید می کند.

 

برای اینکه انرژی آزاد شود و مورد استفاده قرار گیرد، ATP باید به ADP (یکی از فسفات ها در ATP) تبدیل شود. ADP به روش های مختلفی از طریق ورزش بی هوازی (تجزیه قند یا گلیکولیز) بازگردانده می شود.  

مکمل های کراتین همچنین می توانند با افزایش ذخایر فسفات کراتین ماهیچه ها را پر کنند، که باعث تولید انرژی در طول ورزش های سنگین می شود. افزایش ذخایر فسفات کراتین می تواند به ریکاوری ماهیچه نیز کمک کند.

 کراتین مولکول کوچکی است که آب را جذب می کند. مولکول های آب از کراتین به سلول ها منتقل و باعث تورم می شود. تورم سلولی یک سیگنال است که به اصطلاح آنابولیک نامیده می شود. آنابولیک با به حداکثر رساندن تجزیه پروتئین، باعث افزایش تولید پروتئین، ذخائر قند گلیکوژن و DNA می شود.

فواید کراتین

فواید کراتین

فواید کراتین  نسبتا زیاد است. در این قسمت قصد داریم به طور مختصر به مهم ترین فواید کراتین نه تنها در ورزش بلکه در سایر موارد نیز اشاره می کنیم.

  1. کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد

از مهم ترین فواید کراتین این است که ذخایر فسفات کراتین  را در ماهیچه ها افزایش می دهد که به نوبه خود تولید مولکول های انرژی جدید ATP را بالا می برد. تمام سلولهای بدن شما از ATP به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، اما کراتین عمدتا عضلات شما را تامین می کند و عملکرد شما را در تمرینات ورزشی سنگین و کوتاه مدت افزایش می دهد

  1. کراتین عملکرد و قدرت را در تمرینات بالا می برد
پیشنهاد مکس استارز  کراتین هیدروکلراید کان کریت پرومرا اسپورت HCL

بر اساس مروری که بر روی 22 مطالعه انجام شد، مکمل های کراتین باعث افزایش قدرت و عملکرد در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت می شود. بر اساس این مطالعات کراتین:

  • قدرت ماهیچه را تا 20 درصد افزایش می دهد
  • عملکرد وزنه برداری را تا 26 درصد افزایش می دهد
  • عملکرد وزنه برداری با پرس سینه تا تا 43 درصد افزایش می دهد
  1. کراتین می تواند سطح تستسترون در بدن را افزایش دهد

از دیگر فواید کراتین، افزایش هورمونی به نام تستسترون می باشد. در مطالعاتی که روی هر دو ورزشکاران آماتور و حرفه ای انجام شد، کراتین باعث افزایش سطح تستوسترون شد. دوزهای معمولی (حدود 50-100 میلی گرم بر کیلوگرم) استفاده شد اما تاثیر آن یکسان نبود. به عنوان مثال، کراتین تستسترون در شناگرها را 14 درصد افزایش داد، تأثیر قابل توجهی در بازیکنان حرفه ای راگبی محروم از خواب داشت، اما در بازیکنان فوتبال کالج یا بازیکنان عادی راگبی تاثیر چندانی نداشت.

* درمورد مکمل های تقویت کننده تستوسترون بیشتر بدانید *

 

  1. کراتین می تواند آسیب ماهیچه و خستگی را کاهش دهد

درمطالعه ای که روی بازیکنان و در طی 8 بازی    Ironmanانجام شد، کراتین با مالتودکستین، علائم آسیب عضلانی را بهتر از مالتودکسستین پایین آورد.

مشاهده شده است که مکمل کراتین باعث کاهش خستگی پا پس از ورزش در گرما در مردان تحت آموزش استقامت می شود.

  1. کراتین شناخت را افزایش می دهد

افزایش شناخت از دیگر فواید کراتین است. افراد، اطلاعات کمی درباره اثرات عصب درمانی و مراقبت از اعصاب کراتین دارند. مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند علائم مهمی از مغز را که ناشی از عوامل استرس زا مانند عدم خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی است، در ورزشکاران یا افرادی که شیوه زندگی مدرن و سریع دارند، تغییر دهد. کراتین سرعت پردازش اطلاعات، حافظه و هوش را بالا می برد و مانع از کاهش شناخت در کهنسالی می شود.

 

کراتین همچنین می تواند گستره ای از اختلالات و بیماری های مغزی را تحت تاثیر مثبت خود قرار دهد.

  1. کراتین در درمان بیماری پارکینسون موثر است

پارکینسون اغلب منجر به تناسب نامناسب اندام، کاهش توده ماهیچه، کاهش قدرت ماهیچه و خستگی می شود. مطالعات نشان می دهد که استفاده از کراتین باعث افزایش استقامت در افراد مبتلا به پارکینسون می شود. این می تواند یکی از قابل توجه ترین فواید کراتین در قرن 21 باشد، چرا که پارکینسون شیوع زیادی پیدا کرده است.

  1. کراتین از قلب محافظت می کند

یکی دیگر از فواید کراتین این است که کلسترول و تری گلیسیرید بدن را کاهش می دهد، باعث کم شدن خطر حمله های قلبی  می شود و از باریک شدن رگ های خونی جلوگیری می کند.

  1. کراتین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد

کراتین در کنار تمرینات ورزشی مربوط به قلب باعث کاهش سطح قند خون می شود. کراتین روی حساسیت انسولین یا سطح آن تاثیری ندارد. در چند مطالعه، کراتین به مقدار قابل توجهی قند خون را در حیوانات مبتلا به دیابت کاهش داده است.

  1. کراتین به حفظ توده های عضلانی در پیری کمک می کند

از فواید کراتین علاوه بر 9 عنوان اشاره شده، این است که در کنار تمرین های استقامتی، کراتین می تواند حجم بافت، قدرت پا، مقاومت، و قدرت را در افراد پیر افزایش دهد.

  1. کراتین می تواند سلامت استخوان را افزایش دهد

کراتین به همراه عوامل رشد استخوان، فعالیت سلول های ساخت استخوان را افزایش میدهد. مطالعات مبتنی بر سلول، نشان داده اند که کراتین باعث افزایش املاح سازی  می شود.

پیشنهاد مکس استارز  بهترین مارک های مکمل کراتین در سال 2019

 

  1. کراتین از کبد محافظت می کند

شاید بتوان گفت که یکی دیگر از مهم ترین فواید کراتین محافظت از کبد می باشد. کراتین به سوخت چربی ها کمک می کند و می تواند در بیماری های کبد چرب و غیر الکلی مفید باشد. اما، تا کنون تنها مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، در دسترس هستند. این مطالعات نشان می دهد که در موش هایی که دارای رژیم غذایی با چربی بالا هستند، کراتین مانع آسیب و ایجاد چربی در کبد می شود.

تاثیرات جانبی کراتین

علاوه بر منافع کراتین، لازم است به تاثیرات جانبی آن نیز اشاره کنیم. به هر حال کراتین نیز مانند هر ماده دیگری اگر درست مصرف نشود، نمی تواند خالی از هر گونه عارضه باشد.

عوارض جانبی مانند درد معده و گرفتگی عضلات معمولا از مصرف بیش از اندازه کراتین در یک بار یا عدم ماندگاری هیدرات ناشی می شود. برای کاهش خطر عوارض جانبی معده، دوز روزانه معمولا در طول روز تقریبا به 3-4 قسمت مساوی تقسیم می شود.

کراتین همچنین باعث افزایش وزن در مراحل اولیه مصرف مکمل می شود.

 آیا کراتین به کلیه ها آسیب می زند؟

آیا کراتین به کلیه ها آسیب می زند؟

کراتین به کلیه ها آسیب نمی­زند. مطالعات کوتاه مدت (5 روزه)، متوسط ​​(14 روزه) و بلند مدت (10 تا 5 سال)، نشان داده است که این بیماری هیچگونه خطری برای کلیه ها ندارد.

علیرغم این واقعیت، گسترش سریع اطلاعات غلط منجر به این اعتقاد شده است که کراتین می تواند به کلیه ها آسیب برساند. احتمالا،اکثر این ادعاها ناشی از بررسی مکمل های کراتین روی مردان مبتلا به بیماری کلیوی بوده است.

کراتین به ماده کراتینین تجزیه می شود، که به طور معمول به سرعت توسط کلیه ها دفع می شود. کراتینین یک علامت برای بیماری کلیه است، زیرا کلیه های آسیب دیده نمی توانند کراتینین را از بدن دفع کنند، و باعث ایجاد آن در خون می شوند. اگر افراد مبتلا به ضایعات کلیه مکمل کراتین مصرف کند، سطح کراتینین آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در افراد سالم فقط دوز بالای کراتین می تواند باعث افزایش کراتیتین شود.

 منابع کراتین

یک رژیم معمولی که شامل غذاهای گوشتی و گیاهی باشد، حدودا 1 گرم کراتین در روز تولید می کند. گوشت (گوشت گاو، مرغ، خرگوش) و ماهی حاوی بالاترین مقدار کراتین می باشند. با این حال، دوز  مورد نیاز برای رسیدن به حداکثر فواید کراتین (بیش از 5 گرم در روز) بدون مصرف مکمل ها دشوار است.

فواید کراتین - بهترین مارک کراتین

دوز مورد نیاز کراتین

دوز کراتین مورد نیاز برای افزایش ذخایر عضلات بستگی به وزن و مقدار کراتین عضله قبل از مکمل دارد. اگر به ندرت گوشت یا ماهی می خورید، سطح کراتین شما احتمالا پایین تر است و با دریافت مکمل ها (40­_20٪) به طور چشمگیری افزایش می یابد. در افرادی که دارای ذخایر عضلانی بالا هستند، افزایش آن کمتر است (20_10٪). بهبود عملکرد ورزش به میزان این افزایش بستگی دارد. توجه داشته باشید که

تمام اطلاعات دوز در این بخش به کراتین مونوهیدرات اشاره دارد.

نتیجه گیری

در این مقاله سعی کردیم به طور مختصر و مفید به فواید کراتین اشاره کنیم. اما، توجه داشته باشید که مکمل کراتین، آنطور که در متن هم اشاره شد، می تواند عوارض منفی نیز داشته باشد و مصرف آن برای زنان باردار توصیه نمی شود. به هر دلیلی که قصد استفاده از این مکمل را دارید، بهتر است قبل از مصرف حتما با یک پزشک متعهد مشورت کنید.

 

 

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: Content is protected !!
بستن