اچ ام بی (HMB) چیست؟

اچ ام بی (HMB)یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ترکیبی است که بطور طبیعی از سوخت و ساز آمینو اسید لوسین در بدن تولید می شود و پیشگیری از تحلیل عضلانی, ساختن عضله و حفاظت از سیستم قلب و عروق از اعمال مهم آن است.

مکمل اچ ام بی یک مکمل بی خطر بوده و می تواند توسط ورزشکاران, سالمندان و بیماران خاص مورد استفاده قرار گیرد.

اگر شما در حال دنبال کردن یک رژیم کم کالری هستید و در عین حال سخت ورزش می کنید بدنتان در معرض خطر ورود به وضعیت کاتابولیک است. یعنی وضعیتی که در آن, عضلات شما برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرند و بعد از آن دچار تحلیل عضلانی می شوید. بتا هیدروکسی متیل بوتیرات (اچ ام بی) یک مکمل خوراکی است که در این وضعیت به کمک شما آمده از کاهش عضله شما جلوگیری می کند.

اگر مایلید اطلاعات بیشتری در مورد این مکمل  داشته باشید با ما در این مقاله همراه باشید.

اچ ام بی (HMB) چیست؟

ترکیب شیمیایی

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا اچ ام بی نام یک ترکیب شیمیایی است که بطور طبیعی در بدن وجود دارد و در کبد و ماهیچه تولید می شود. اچ ام بی (HMB)  یک متابولیت اسید آمینه لوسین است ؛ به این معنی که از شکستن اسید آمینه لوسین که در پروتئین های خوراکی موجود است به دست می آید. تقریبا 5% لوسینی که از طریق غذا به بدن وارد می شود اکسید شده تبدیل به HMB می شود. البته بخشی از  HMB طبیعی موجود در بدن از غذا وارد بدن می شود که میزان آن زیاد نیست.

اچ ام بی چگونه شناخته شد؟

اچ ام بی در حین تحقیقاتی که روی لوسین انجام می شد شناخته  شد. لوسین یک اسید آمینه شاخه دار ضروری است که مهمترین نقش آن در بدن مشارکت در سنتز پروتئین هاست. و به همین دلیل وجود آن برای رشد و تکامل ماهیچه ها اهمیت دارد. لوسین در سوخت و ساز پروتئین ها, هموستاز گلوکز, عملکرد انسولین و ریکاوری پس از ورزش ایفای نقش میکند و به دلیل فواید گسترده آن سالها مورد توجه محققین بوده است.

پژوهشگران به این نکته پی برده بودند که اگر لوسین را در دوزهای بالا در آزمایش ها به کار بگیرند از خود خواص آنتی کاتابولیسم (ضد تخریب عضله) نشان می دهد. بعد ها ثابت شد که این خواص به دلیل ایجاد اچ ام بی است و لازم است که میزان آن که حاصل متابولیزه شدن لوسین است به سطحی برسد که بتواند از تخریب عضله پیشگیری کند.

معرفی مکمل اچ ام بی

تحقیقات بعدی روی HMB به تنهایی صورت گرفت و نتایج مثبت آن آشکار شد. اچ ام بی در دهه 1990 به عنوان مکمل معرفی شد و از آن به بعد جهت عضله سازی, افزایش بازده کار و کاهش تخریب ماهیچه مورد استفاده ورزشکاران قرار گرفت. اوایل تصور می شد که HMB بتواند کراتین را که به عنوان سلطان مکمل های عضله ساز شناخته شده از میدان به در کند.

مقایسه اچ ام بی و لوسین

لوسین به عنوان یک مکمل کمک کننده به سنتز پروتئین شناخته شده بود. وقتی که HMB با لوسین مقایسه می شود بطور آشکاری پتانسیل بیشتری برای کاهش سرعت تخریب عضله از خود نشان می دهد ولی کمتر از لوسین در عضله سازی موثر است. اچ ام بی در بدن ساخته می شود تا بافت ماهیچه را از آسیب حفاظت و در صورت لزوم آن را ترمیم کند. بر این اساس است که این مکمل در مارکتینگ به عنوان یک عامل آنتی کاتابولیک (جهت کاهش سرعت تخریب عضله) و نه آنابولیک (برای افزایش توده عضلانی) عرضه می شود.

مکانیزم عمل HMB

اگرچه مکانیزمی که از طریق آن اچ ام بی بر ماهیچه ها اثر می گذارد هنوز کاملا شناخته نیست اما مسلما مهمترین نقش اچ ام بی پیشگیری از تحلیل عضلانی است. برای ساختن توده عضلانی جدید باید ساختن پروتئین بر تجزیه آن پیشی بگیرد. بالعکس در صورتی که شکستن پروتئین بیشتر از ساخت آن باشد تخریب عضلانی اتفاق می افتد و علامت آن مشاهده مارکرهای ناشی از شکستن ماهیچه در خون است. بر اساس مطالعات انجام شده اگرچه HMB در ساختن ماهیچه به اندازه لوسین موثر نیست اما بطور مشخص در پیشگیری از تحلیل عضلانی از آن موثرتر است. هم از این رو HMB توسط بسیاری از تولید کنندگان به عنوان یک عامل آنتی کاتابولیک و نه یک ترکیب عضله ساز عرضه می شود. اچ ام بی برای عملکرد خود احتمالا گیرنده های سلولی و هورمون هایی از قبیل تستوسترون و انسولین را هدف قرار می دهد و به علاوه برای آنزیم هایی که در تخریب عضله شرکت می کنند نقش تعدیل کنندگی دارد.

فواید اچ ام بی برای بدن

1-    نقش اچ ام بی در ورزش

مصرف مکمل اچ ام بی به عنوان یک عنصر آنتی کاتابولیک, شکستن پروتئین در سلول عضله و در نتیجه تخریب آن را به حداقل می رساند. .  به علاوه  در ساختن عضله و افزایش قدرت آن کمک کرده به این ترتیب حجم توده بدون چربی بدن (Lean Body Mass) را زیاد می کند که در نهایت منجر به افزایش سوخت و ساز بدن و نیز چربی سوزی خواهد شد. از آن گذشته در شرایطی که شدت و حجم ورزش بالا باشد,  هم در افرادی که سابقه تمرینات ورزشی دارند و هم در افراد فاقد این تمرینات, ریکاوری را سرعت می بخشد.

بر مبنای تحقیقات انجام شده مکمل اچ ام بی حداکثر تاثیر خود را در یک تا دو ماه اول تمرینات ورزشی و در ورزشکاران مبتدی نشان داده است. مصرف آن بویژه در افرادی که تمرینات بدنی را توام با کاهش میزان کالری دریافتی انجام می دهند و نیز در گیاهخواران اهمیت دارد. در کل, مکمل اچ ام بی با افزایش قدرت و بهبود سرعت, کارایی ورزشکاران را افزایش می دهد و مخصوصا در مواردی که بافت ماهیچه در اثر ورزش آسیب دیده باشد نیاز به آن بیشتر است. با توجه به اینکه تخریب عضلانی حدود یک ساعت بعد از اتمام تمرینات آغاز می شود, زمان مصرف مکمل می تواند قبل, حین یا بعد از تمرین باشد.

2-    کاهش تخریب عضله در شرایط کاتابولیک

تخریب عضله و کاهش توده ماهیچه ای بدن در سالمندی و در بیماری های مزمن یک پدیده طبیعی است و سبب کاهش فعالیت فیزیکی و نهایتا افت کیفیت زندگی می شود. مطالعاتی که اخیرا انجام شده بیانگر نقش مثبت اچ ام دی در پیشگیری از تحلیل عضلانی, افزایش قدرت ماهیچه و بهبود عملکرد آن در این وضعیت ها می باشد. اچ ام بی در بیماری هایی نظیر سرطان و ایدز مانع از دست رفتن ماهیچه ها می شود و در تسریع بهبود زخم پس از جراحی ها یا جراحت ها نیز نقش موثری دارد. مصرف مکمل HMB در افرادی که در معرض استرس شدید قرار دارند و در افراد سالمند مانعی برای تحلیل عضلانی است.

3-    حفاظت قلب

اچ ام دی نقش موثری هم در کاهش سطح کلسترول توتال, کلسترول LDL (Low Density Lipoprotein) و کاهش فشار خون ایفا می کند. این تاثیرات بطور بالقوه اثر محافظت کنندگی برای سیستم قلب و عروق داشته خطر ابتلای به حمله قلبی و سکته مغزی را کم می کند. البته در این زمینه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

عوارض جانبی

در این مورد تحقیقات زیادی روی انسان موجود نیست. ولی تاکنون هیچ خطر و عارضه جانبی بالقوه ای برای مصرف مکمل اچ ام بی در حد توصیه شده وجود نداشته و مصرف آن برای چند ماه هم بی خطر گزارش شده است. بالاترین حدی از یک ماده که می توان آن را قبل از شناسایی عوارض احتمالی آن به کار برد NOAEL (No Observed Adverse Effect Level)  نامیده می شود.این میزان برای اچ ام بی در انسان حدود 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برآورد شده که رقم بالایی است و نشان می دهد که مصرف مقادیر توصیه شده آن (3 گرم در روز) نمی تواند عوارض جانبی داشته باشد.

اچ ام بی در لیست مواد ممنوعه (World Anti-Doping Agency) WADA وارد نشده و مصرف آن کاملا قانونی است.با این حال محققین دانشگاه واندربیلت (Vanderbilt) معتقدند با توجه به اینکه HMB یک مکمل نسبتا جدید است و به هر حال تعادل طبیعی بدن را تغییر می دهد باید مصرف آن با ملاحظه صورت بگیرد. لازم به ذکر است که اچ ام بی در ورزشکاران زیر 18 سال و در بارداری تست نشده است.

دوز مصرف HMB

از نظر کلینیکی محققین دوزهای 1 تا 3 گرم در روز را به عنوان دوز بی خطر اعلام کرده اند. ولی بیشترین بازدهی را مصرف 3 گرم در روز داشته است و عموما همین مقدار توصیه می شود. چون مدت زمان ماندگاری مکمل اچ ام بی در بدن کوتاه است بهتر است این مقدار به سه وعده مساوی تقسیم و در سه نوبت مصرف شود. میزان اثر HMB بستگی به زمان استفاده نیز دارد و بهتر است مصرف آن به مدت دو هفته قبل از رویدادی که می تواند باعث آسیب ماهیچه ای بشود مصرف شود.

منابع غذایی و مکمل های  اچ ام بی

منابع غذایی

بدن انسان می تواند بطور طبیعی اچ ام بی تولید کند ولی برای تولید آن عموما به لوسین وابسته است. در صورتی که لوسین در دسترس باشد بخشی از آن تبدیل به HMB می شود. منابع غذایی لوسین عبارتند از گوشت ها, ماهی و تخم مرغ. هر چه سطح لوسین در بدن بالاتر باشد به همان نسبت اچ ام بی بیشتری ساخته می شود. غذاهای حاوی اچ ام بی محدود هستند ولی بعضی از غذاها نظیر آلفا آلفا (یونجه), ماهی و گریپ فروت مقدار بیشتری اچ ام بی در خود دارند.  به عنوان منبع خارجی می توان از مکمل اچ ام بی استفاده کرد. در این صورت وابستگی به اسید آمینه لوسین نیز دیگر وجود نخواهد داشت.

مکمل های اچ ام بی

مکمل اچ ام بی می تواند به صورت آزاد یا در ترکیب با کلسیم مورد استفاده قرار بگیرد. اتصال به کلسیم باعث حلالیت بیشتر این مکمل در آب و نیز جذب بهتر آن در بدن می شود. این مکمل به تنهایی مزه خاصی ندارد و غالبا به آن طعم انگور یا پرتقال افزوده می شود. حداکثر کارایی اچ ام بی در هنگام تمرینات سخت و در زمانی ظاهر می شود که بدن تحت فشار قرار بگیرد. مکمل HMB گران قیمت بوده ساختن آن مشکل است . به این دلیل انواع تقلبی آن وارد بازار شده است.

تشخیص مکمل های تقلبی

برای اطمینان از اینکه مکملی که خریداری میکنیم اصل و قابل اعتماد باشد 5 روش زیر را پیشنهاد می کنیم:

• ابتدا برچسب محصول را بخوانید و اطلاعات مربوط به مجوزهای مرتبط با محصول را چک کنید.
• به سایت HMB.org مراجعه کنید. اگر اطلاعات مربوط به محصولی که به شما معرفی شده موجود بود پس قانونی است و می توانید به آن اعتماد کنید.
• برچسب قیمت را چک کنید. معمولا محصولاتی که بدون مجوز تولید می شوند با قیمت های بسیار پایین تری عرضه می شوند.
• گواهی کیفیت محصول را چک کنید. معمولا همه محصولات با کیفیت این گواهی را دارند.
• بسته بندی را چک کنید. معمولا در محصولات با کیفیت دوز مصرفی و موجودی آنها نوشته شده است.

ترکیب با سایر مکمل ها

گاهی برای ایجاد تاثیر بهتر HMB به همراه با سایر مکمل ها استفاده می شود. به عنوان مثال کراتین مونوهیدرات یک مکمل متداول برای استفاده به همراه اچ ام بی است که ترکیب آنها با هم تاثیر افزوده ایجاد می کند. حتی بعضی پژوهشگران عقیده دارند که مصرف همزمان این دو مکمل اثر آنها را بر تمرینات حتی تا دو برابر افزایش داده است.

بهترین مارک اچ ام بی

بهترین مکمل های اچ ام بی که در سال 2019 رتبه بندی شده اند در سایت زیر معرفی شده اند. https://top10supplements.com/best-hmb-supplements

در این سایت توضیحات مفیدی راجع به محصول مورد نظر شما وجود دارد. این توضیحات شامل اطلاعاتی در مورد شرکت سازنده محصول, فرم عرضه مکمل (قرص, کپسول یا پودر), مقدار مکمل موجود در هر وعده (Serving), اطلاعات مربوط به GMO ,  و برخی مشخصات دیگر است.  رتبه بندی محصولات در این سایت بر اساس تسلط سازندگان آنها بر چارت های تجارت الکترونیک,  دارا بودن بیشترین کاربر آنلاین و محبوبیت آنها در بین وبلاگ نویسان بدنسازی انجام شده است. ده محصولی که در این لیست قرار دارند عبارتند از:

1- Optimum Nutrition HMB

2- BulkSupplements Pure HMB Powder

3- MET-Rx HMB 1000

4- NutraKey HMB Capsules

5- Now Foods HMB Vcaps

6- Infinite Labs HMB Supplement

7- Double Wood Supplements HMB

8- VitaMonk HMB

9- MRM HMB Capsules

10- Core Nutritionals HMB