آمینو اسید

بتا آلانین آمینو اسید چربی سوز و عضله ساز

بتا آلانین و نقش آن در بدن

بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که بیشتر در عضلات و مغز یافت می شود. این اسید آمینه در بهبود عملکرد ورزشی از طریق کاهش تولید اسید و خستگی نقش مهمی ایفا می کند و بیشترین تاثیر آن در فعالیت های بیهوازی است. کاهش اضطراب , افزایش عملکرد شناختی, مقابله با پیری و فعالیت ضد تومور سایر نقش هایی است که به بتا آلانین نسبت داده می شود.

ورزشکاران جهت بهبود عملکرد و کارایی خود از مکمل بتا آلانین استفاده می کنند. علت محبوبیت این اسید آمینه نقش مثبتی است که برای آن در کاهش تولید اسید و کم کردن خستگی عضله تصور می شود. خواندن این مقاله به افزایش آگاهی شما از فواید و خطرات احتمالی مصرف مکمل بتا آلانین کمک می کند.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین اسید آمینه ای است که بطور طبیعی همراه با هیستیدین در ماهیچه و مغز یافت می شود. از این دو اسید آمینه ترکیب دیگری به نام کارنوزین (Carnosine)   ساخته می شود که به عنوان یک مکمل موثر در بهبود کارایی ورزشی و کاهش تولید اسید لاکتیک در هنگام ورزش شناخته شده است. این ترکیب با نام های تجاری Carnosyn و SR-carnosyn به بازار عرضه می شود.

بیشترین تاثیر بتا آلانین بر ورزش های غیر هوازی (Anaerobic) مانند دو سرعت است. این ورزش ها که با شدت زیاد و در زمان کوتاه (کمتر از دو دقیقه) صورت میگیرند ماهیچه ها را خسته کرده باعث تجمع اسید لاکتیک در آن می شوند. بتا آلانین نه تنها خستگی عضلات را در این ورزش ها کم می کند بلکه زمان ریکاوری را نیز کوتاه می کند.

به موازات افزایش سن از میزان کارنوزین در بدن کاسته می شود. به علاوه, زنان نسبت به مردان و گیاهخواران نسبت به گوشتخواران مقدار پایین تری از آن در عضلات خود دارند. از این رو گروههای نام برده می توانند از مصرف آن سود بیشتری ببرند.

تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل مورمور شدن بدن است. البته با مصرف دوزهای پایین تر و یا استفاده از انواع آهسته رهش (انواعی که بطور آهسته و در زمان طولانی در بدن آزاد می شوند) این عارضه کمتر دیده خواهد شد.

بتا آلانین بهترین آمینو اسید چربی سوز و عضله ساز

مکانیسم عمل

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که یا در کبد شکل میگیرد و یا توسط باکتری های دستگاه گوارش ساخته می شود. در مغز و ماهیچه بتاآلانین به هیستیدین متصل شده کارنوزین را تولید می کند. افزایش میزان کارنوزین می تواند ماهیچه ها را در مقابل تولید اسید لاکتیک مقاوم کند. به علاوه بتا آلانین به عنوان یک میانجی عصبی بازدارنده (Inhibitory neurotransmitter) و تعدیل کننده عصبی(Neuromodulator) ایفای نقش می کند. مثلا می تواند از برداشت اسید آمینه تائورین (Taurine) در سلولها ممانعت کند (تائورین اسید آمینه ای است که بدن  را در مقابل استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب سلولی محافظت می کند). بتا آلانین همچنین یک آنتاگونیست رقابتی برای گابا ( Gamma- Aminobutyric Acid , GABA)است و فعالیت آن را مهار می کند. گابا خود عموماً دارای نقش مهاری است و باعث مهار کردن اثرات تحریکی سلول های عصبی یا تضعیف آن‌ها می‌شود.

مزایای استفاده از بتا آلانین برای سلامتی بدنقیمت بتا آلانین الیمپ

اثرات مثبت بر عملکرد ورزشی

نتایج تحقیقی که بر روی 18000 نفر انجام شده نشان داده است که بتاآلانین باعث افزایش قدرت و ظرفیت ورزشی می شود. میزان اثر آن بستگی به نوع ورزش و وضعیت افراد شرکت کننده دارد.

بتا آلانین باعث پیشرفت عملکرد ورزشی در ورزش های بیهوازی که در مدت کوتاه (1 تا 4 دقیقه ) و شدت زیاد انجام میشوند میگردد. همچنین حجم تمرینات مقاومتی و عملکرد ورزشی را در ورزشکارانی که در تیم بازی می کنند افزایش می دهد که ممکن است باعث موفقیت بازی تیمی شود.

در مطالعه دیگری که روی 25 زن فوتبالیست انجام شد مصرف بتاآلانین قدرت آنها را در دویدن و پرش ارتقاء داد. در تحقیق دیگری روی سربازان جنگی نیز نتایج مشابهی دیده شد. در عین حال نتایج همه تحقیقات یکدست نیست و در بعضی موارد بتا آلانین نتوانسته باعث بهبود عملکرد ورزشکارانی بشود که دوز روزانه 6 گرم دریافت می کرده اند.

بتا آلانین و توان رزمی سربازان

تحقیقات انجام شده نشان داده است که مصرف بتاآلانین بویژه در عملیات رزمی شدید و کوتاه مدت (از 1 تا 5 دقیقه) باعث بهبود عملکرد سربازان می شود. در یک مطالعه 4 هفته ای مصرف بتا آلانین قدرت پریدن, سرعت شلیک کردن و تیراندازی را در 20 سرباز جنگی زبده افزایش داد. نتیجه تحقیق دیگری که در یک دوره 30 روزه و روی 18 سرباز جنگی زبده صورت گرفت نشان داد که مصرف بتا آلانین باعث تسریع عملیات حمل مجروح و بهبود اعمال شناختی در شرایط پر استرس می شود.

پیشنهاد مکس استارز  آمینو انرژی اس ایکس 7 رولوشن ماسل تک

بتا آلانین و افزایش توده عضلانی

نتایج یک تحقیق 3 هفته ای بر روی 46 مرد ورزشکار که تمرینات شدید پرشی انجام می دادند نشان داد که مصرف بتاآلانین منجر به افزایش دریافت اکسیژن , آستانه تهویه (نقطه ای در ورزش که اکسیژن مصرفی بر اکسیژن دریافتی پیشی می گیرد), تحمل, استقامت و توده بدون چربی بدن می شود. در بررسی مشابه دیگری که 8 هفته بطول انجامید مصرف بتاآلانین باعث کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی و کل توده بدنی در زنان شد.

کاهش تولید اسید لاکتیک و تاخیر در خستگی عضلات

تحقیقات انجام شده نشان داده است که بتاآلانین در حین عملیات بی هوازی شدید سنتز اسید لاکتیک را کاهش داده خستگی را به تاخیر می اندازد. البته در این مورد نیز نتایج ضد و نقیضی موجود است و در بعضی موارد مصرف بتا آلانین باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد نشده است.

کاهش اضطراب و PTSDخرید بتا الانین ایرون مکس

در مطالعاتی که روی جوندگان انجام شده نشان داده شده است که بتاآلانین نه تنها می تواند اضطراب را کاهش دهد بلکه رفتارهای مربوط به اختلال پس از حادثه یا PTSD (Posttraumatic Stress Disorder) را تخفیف داده, به کاهش تغییرات رفتاری ناشی از جراحت مغزی نیز کمک می کند. این کار با متعادل نگه داشتن غلظت مولکول های ضد اضطراب در خون انجام می شود. بتا آلانین همچنین سطح کارنوزین و سروتونین را در مغز افزایش می دهد. البته در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است تا نتایج موجود فعلی را یکدست کند.

عملکرد شناختی

در یک بررسی انجام شده بر روی  سربازان جنگی زبده مصرف بتاآلانین باعث بهبود اعمال شناختی در حین مبارزه تمرینی شد. البته لازم به ذکر است که تحقیقات موجود در این زمینه نتایج ضد و نقیضی را نشان داده اند.

عملکرد ضد تومور

بر اساس مشاهدات صورت گرفته مصرف بتا آلانین عملکرد تومور و تهاجمی بودن آن را در سلولهای سرطانی پستان کاهش داده است. به علاوه مصرف آن به داروی شیمی درمانی Doxorubicin در نبرد با تومور کمک کرده و در تومور های ناحیه کولون و رکتوم نیز رشد سلول سرطانی را کاهش داده است.

مقابله با پیری

چنانکه ذکر شد بتا آلانین در ساختن مولکول کارنوزین در ماهیچه ها مشارکت می کند. کارنوزین توانسته است استرس ناشی از افزایش سن (Gly Oxidant stress) را در موش های پیر کاهش دهد. این استرس به سلولها آسیب می رساند و خطر بیماری های مزمن وابسته به سن را افزایش می دهد. به علاوه بتا آلانین قادر است عملکرد ماهیچه های پا را در موش پیر ارتقا داده ظرفیت ورزشی را در افراد سالمند بالا ببرد.

خطر مسمومیت

مطالعاتی که در مورد سطح بالای بتاآلانین (Hyper-beta-alaninemia) در موش (Rat) انجام شده نشان داده است که میزان بالای بتا آلانین باعث افزایش رادیکال های آزاد, کاهش اکسیژن دریافتی و مرگ میتوکندری می شود. این تغییرات در نهایت تولید انرژی را در سلول کاهش داده استرس اکسیداتیو ایجاد می کند که می تواند منجر به نارسایی قلبی شود. البته کارنوزین که یک محصول جانبی بتاآلانین است به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده موش (Rat) را در مقابل بیماری پارکینسون حفاظت می کند. وجود این ماده در مغز موش از مرگ برنامه ریزی شده سلولهای مغزی جلوگیری می کند.

هایپر- بتا –آلانینمیا (Hyper-beta-alaninemia)خرید بتا آلانین بایوتک امریکا

هایپر -بتا –آلانینمیا یک بیماری نادر است که ناشی از بالا بودن سطح بتاآلانین در بدن می باشد. این بیماری همراه با آسیب مغزی, کاهش تونوس ماهیچه و مشکلات تنفسی است. افراد مبتلا به این بیماری باید از مصرف بتا آلانین خودداری کنند.

افزایش بتا آلانین می تواند مرتبط با کمبود آنزیم گابا ترانس آمیناز (GABA Transaminase) باشد. کمبود گابا ترانس آمیناز در واقع نوعی صرع ایجاد می کند. این عارضه معمولا همراه با افزایش بتا آلانین در نخاع بوده و گفته می شود که کمبود گابا ترانس آمیناز و هیپر- بتا-آلانینمیا تظاهرات مختلفی از یک بیماری باشند.

عوارض جانبی

دوزهای بالای بتا -آلانین (بالاتر از 800 میلی گرم) می تواند باعث مورمور یا خارش شود. عارضه مور مور را می توان با کاهش دادن دوز مصرفی و یا با استفاده از مکمل های نوع آهسته رهش برطرف کرد. بعضی از مصرف کنندگان نیز از گرگرفتگی شکایت می کنند. در مورد سایر عوارض بررسی های زیادی صورت نگرفته است.

پیشنهاد مکس استارز  بی سی ای ای انرژی اولوشن نوتریشن

خطرات کمبود بتا آلانین

کمبود بتاآلانین ممکن است مرتبط با سندروم خستگی مزمن باشد. در سندروم خستگی مزمن میزان بتا آلانین در ادرار فرد افزایش می یابد. هر چند در همه افراد مبتلا به این سندروم افزایش بتا آلانین در ادرار دیده نمی شود ولی وجود آن در ادرار توام با وقوع بالاتر سندروم و شدید تر بودن علائم آن بوده است. علائم سندروم خستگی مزمن عبارتند از تهوع, ضعف عضلانی, گیجی, سردرد, مورمور و حساس شدن چشم به نور می باشد.

محدودیت ها و موارد احتیاط

اگرچه مکمل بتا آلانین اثرات مثبتی روی ورزش های شدید بی هوازی دارد اما اثر آن بر ورزش های هوازی چندان مشهود نیست. عوامل گوناگونی از جمله سن, جنس, رژیم غذایی و ترکیب بدنی می توانند بر عملکرد بتاآلانین موثر باشند. گروههایی که سود بیشتری از مصرف این مکمل می برند عبارتند از: زنان, سالمندان, گیاهخواران, افرادی که مقدار زیادی فیبرهای عضلانی نوع I دارند و افرادی که مقدار پایین تری از فیبرهای عضلانی نوع II دارند. در مورد چگونگی اثرگذاری بتا آلانین بر تمرینات ورزشی در دراز مدت اطلاعات کمی در دست است. به علاوه تنها عارضه شناخته شده و تایید شده ناشی از مصرف بتاآلانین مورمور است. لازم است که در مورد هرگونه عوارض جانبی دیگر بررسی های بیشتری انجام شود.خرید بتا آلانین اپتیموم نوتریشن

 

هشدار

در موارد زیر باید از مصرف مکمل بتا آلانین خودداری کرد:

  • ابتلا به هیپر- بتا – آلانینمیا
  • کمبود گابا ترانس آمیناز

منابع بتا آلانین

منابع غذایی این اسید آمینه عبارتند از غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت ها و ماهی. بجز آن می توان بتا آلانین را از مکمل های خوراکی دریافت کرد.

 

دوز مصرفی

دوز مصرفی و مدت زمان مصرف بر نتایج مصرف مکمل بتا آلانین اثر می گذارد. برای بهبود عملکرد ورزشی باید حداقل به مدت یک ماه بتا آلانین را در دوزهای بالاتر (3.2 تا 6.4 گرم در روز) مصرف کرد. انجمن تغذیه ورزشی (ISSN: International Society of Sports Nutrition) 4 تا 6 گرم در روز را برای حداقل چهار هفته توصیه کرده است. بنا بر توصیه این انجمن جهت جلوگیری از مورمور شدن بدن باید دوز مصرفی را تقسیم کرد ویا از مکمل های نوع آهسته رهش استفاده کرد.  دوز بالاتر از این نیز (12 گرم در روز) اگر به شکل آهسته رهش مصرف شود بی خطر است.

 

 

بتا آلانین در مقابل ال آلانین (L-alanine )

ال آلانین متداول ترین فرم اسید آمینه غیر ضروری آلانین در بدن است. بتاآلانین و ال آلانین فرمول شیمیایی یکسانی دارند (C3H7NO2). نقش ال آلانین در بدن کمک به شکستن قندهاست و در بدن به عنوان یک منبع انرژی به کار می رود. در حالیکه بتاآلانین کارنوزین را در ماهیچه و مغز افزایش می دهد ال آلانین باعث افزایش قند خون می شود. ال آلانین می تواند برای پیشگیری از افت قند خون (هیپوگلیسمی) در بیماری دیابت نوع I مورد استفاده قرار بگیرد.

 

تداخل عمل با سایر مکمل ها

  • بتا آلانین و کراتین: در مطالعات انجام شده مصرف توام این دو مکمل بیش از مصرف کراتین به تنهایی توده بدون چربی بدن را افزایش و توده چربی بدن را کاهش داده است.
  • بتا آلانین و بیکربنات سدیم: بر اساس نتایج تحقیقات انجام شده مصرف این دو مکمل با هم اثر مثبت بیشتری بر تمرکز, عملکرد ورزشی و مقدار کلی کار ورزشی داشته است.
  • بتا آلانین و تائورین(Taurine): بررسی های انجام شده روی موش (Rat) نشان داده است که مصرف بتاآلانین میزان تائورین را در بدن کاهش داده است. البته با توجه به این که دوز پیشنهاد شده برای مکمل آلانین بسیار پایین تر از حدی است که بتواند باعث تخلیه تائورین شود این موضوع نمی تواند زیاد نگران کننده باشد. به علاوه مصرف مکمل تائورین می تواند اثر کاهندگی بتا آلانین را خنثی کند. استفاده همزمان از بتا آلانین و تائورین به موش (Mice) در رفع خستگی ماهیچه کمک کرده است.

برگردان و تالیف از سایت  : https://selfhacked.com

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
error: Content is protected !!
بستن