کاهش وزن طبیعی و سریع بدون استفاده از قرص و مکمل های چربی سوز ف
22 روش علمی برای کاهش وزن
کاهش وزن یکی از اهداف مهم انسان های امروزی است. متاسفانه عوامل زیادی دست به دست هم داده اند تا مشکل جدی به نام چاقی را به وجود بیاورند. چاقی خطری مهم برای سلامتی و عمر طولانی محسوب می شود. اگر شما این مقاله را جستجو کرده اید، احتمالا با این معضل مواجه هستید و می خواهید راه حل مناسبی برای آن پیدا کنید. برای مبارزه با چاقی یک شیوه جامع و کافی وجود ندارد، بلکه باید روش های مختلفی را تجربه کنید. این روش ها دشوار نیستند و اگر کمی جدیت داشته باشید، حتما می توانید وزن خود را کاهش دهید. ما در این مقاله قصد داریم شما را با این شیوه ها آشنا کنیم.
1) خوردن در بازه 12 ساعته
مصرف کالری پس از ساعت 8 شب، مستقل از زمان خواب، خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد.
علاوه بر این، خوردن غذا در شب و یا قبل از خواب به علت دریافت کالری بیشتر، سبب افزایش وزن افراد می شود. برای کاهش وزن، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب دست از خوردن بکشید.
2) صبح ها نورخورشید بیشتری دریافت کنید
کمبود ویتامین D باعث چاقی می شود. به طور خاص، قرار گرفتن در معرض نور قرمز و سبز در صبح به مدت دو ساعت بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب محدود (5 ساعت در شب) باعث تغییراتی در هورمون های سدیم، لپتین و گرلین می شود. نور قرمز و سبز باعث افزایش لپتین و کاهش گرلین می شود، که هر دو باعث کاهش گرسنگی پس از محرومیت از خواب می شوند.
در یک مطالعه، قرار گرفتن در معرض حداقل 45 دقیقه نور صبح (بین 6 تا 9 صبح ) برای 3 هفته در زنان چاق باعث کاهش چربی بدن و بی اشتهایی شد.
3) مسدود کردن نور آبی در شب
قرار گرفتن در معرض نور در شب باعث چاقی انسان می شود.
قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب باعث تغییر زمان خواب می شود و همچنین سرعت به خواب رفتن را کاهش می دهد. این موضوع باعث به هم خوردن متابولیسم و افزایش وزن می شود.
مطالعات نشان داده اند که 35٪ واریانس BMI در اثر قرار گرفتن در معرض نور، بخصوص در شب ایجاد می شود. حتی چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب نیز از عینک های دارای شیشه آبی استفاده نکنید. این موضوع به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.
4) خواب بیشتر و با کیفیت (حداقل 8 ساعت)
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مدت زمان خواب با افزایش وزن ارتباط دارد. خواب کم باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان( 89٪) و بزرگسالان( 55٪ ) می شود.
خواب ضعیف می تواند گرسنگی را افزایش دهد و تعادل هورمون های گرسنگی مانند گرلین و لپتین را به هم می زند.
اگر کیفیت یا کمیت خواب شما خوب نباشد، تلاش شما برای کاهش وزن بی نتیجه خواهد بود و اگر نیمه شب ها از خواب بیدار می شوید، نشانه خوبی نیست.
5) دوش آب سرد بگیرید
دوش آب سرد و لرزه ای که به اندام ها وارد می کند باع افزایش متابولیسم می شود. در یک مطالعه مردانی که به مدت یک ماه در شب دوش آب سرد گرفته بودند متابولیسم بیشتری داشتند.
6) استرس را کاهش دهید
استرس باعث افزایش وزن و کورتیزول و دینورفین می شود. هر دو این دو ماده باعث افزایش وزن می شوند.
استرس همچنین باعث تقویت گلوتامات می شود. گلوتامات اشتها را افزایش می دهد.
استرس باعث می شود که مغز ما مقاومت بیشتری نسبت به سروتونین داشته باشد. سروتونین بی حوصلگی و کسالت را در مغز ما متوقف می کند و باعث شادابی می شود. کمبود این ماده در مغز باعث افسردگی می شود.
استرس باعث مقاومت در برابر دوپامین نیز می شود که می تواند باعث پرخوری شود. اگر می خواهید در برنامه کاهش وزن موفق باشید از استرس دوری کنید.
7) غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه و سوپ بخورید
مطالعات بر روی رژیم های غنی از پروتئین نشان می دهد که پروتئین باعث افزایش چربی سوزی، کاهش اشتها و کاهش وزن می شود.
8) ورزش کنید
ورزش های شدید انجام دهید. ورزش شدید باعث ترشح نوراپی نفرین و نوراپی نفرین باعث سرکوب اشتها می شود.
ورزش همچنین باعث تقویت اندورفینها می شود که گیرنده های مئو اپیوئید را فعال می کند.
تمامی ورزش ها خوب هستند، اما مطالعات نشان می دهد که ورزش های هوازی (مانند پیاده روی، شنا و غیره) باعث کاهش شدید چربی شکم می شوند.
9) یوگا انجام دهید
یوگا می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد، اما علت آن هنوز به طور کامل تشخیص داده نشده است. این ورزش تاثیرات بسیار زیادی روی روح و روان انسان می گذارد و برای آرامش اعصاب بسیار مفید است.
10) مهربان باشید
تعاملات مثبت انسان باعث ترشح اکسی توکسین می شود و این ماده گرسنگی را کاهش می دهد و بنابراین باعث کاهش وزن نیز می شود.
مهربانی همچنین اندورفین ها را افزایش می دهد که گیرنده های مئو اپیوئید را فعال می کنند.
- اشتیاق داشته باشید
مشتاق کار و زندگی خود باشید. وقتی از لحاظ روحی خسته باشید بیشتر خواهید خورد. هنگامی که سرتان شلوغ است، خوردن آخرین چیزی است که به آن فکر می کنید.
12) در انتخاب آنچه که می خورید دقت کنید
وقتی در مورد مواد غذایی خود اطلاعات دارید و آن را با دقت انتخاب می کنید،کمتر می خورید زیرا می دانید که کدام مواد برای سلامتی شما بهتر هستند. در این صورت از خوردن نیز بیشتر لذت می برید.
13) آب بنوشید
سعی کنید زیاد آب بنوشید . به یاد داشته باشید که آب هیدروژن مولکولی بهتر است. آب هیدروژنه FGF21 را افزایش می دهد که منجر به سوزاندن چربی قهوه ای می شود.
نوشیدن آب باعث تحریک ترموژنز از طریق مکانیزم های Osmosensitive می شود.
محققان برآورد کرده اند که 2 لیتر (68 اونس) آب در روز می تواند باعث سوزاندن 96 کالری اضافی می شود.
14) آرام بخورید و خوب بجوید
اگر غذای خود را خوب بجوید، کمتر می خورید و بیشتر لذت می برید و هورمون های سیری بیشتری را آزاد می کنید.
مطالعات نشان می دهد که خوردن غذا به آرامی منجر به کاهش مصرف کالری در وعده های غذایی در زنان سالم می شود و آنها لذت بیشتری از غذا خوردن می برند. بنابراین وزن آنها نیز کم می شود.
15) جلوگیری از هیپوگلیسمی
از طریق رژیم غذایی سالم از هیپوگلیسمی یا گلوکز پایین خون جلوگیری کنید. به طور عمده با مقدار زیادی سبزی و میوه (فیبر)، پروتئین و مقدار مناسب چربی (اما نه زیاد) می توان از هیپوگلیسمی جلوگیری و وزن را کاهش داد.
16) مصرف پایین کربوهیدرات
انسولین یکی از چهار هورمون بزرگ چاقی است. کربوهیدرات ها سبب افزایش فشار انسولین و مقاومت به انسولین می شوند. برای کاهش وزن کربوهیدرات کم دریافت کنید تا مقاومت بدن شما در برابر انسولین بیشتر شود و بتوانید به کاهش وزن برسید.
در صورت بروز مشکل در کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات را کم کنید. همچنین، کربوهیدرات بدن را در زمانی که ورزش می کنید ( بعد از ظهر) بسوزانید. بعد از ظهرها بدن به انسولین حساس تر است.
17) روزه بگیرید
اگر با انجام شیوه های گفته شده هنوز هم مشکل اضافه وزن دارید، به طور متناوب روزه بگیرید.
طبق نتایج یکی از بهترین مطالعات، روزه گرفتن به صورت یک روز در میان و به مدت 12 هفته باعث شد که 32 نفر به طور متوسط 12 پوند وزن بیشتر از کسانی که برنامه روزانه محدودیت درکالری را دنبال می کردند، از دست بدهند.
18) از عصب معدی_ریوی مراقبت کنید
از طریق ورزش های هوازی فعالیت عصب معدی_ریوی را افزایش دهید. افرادی که چاق هستند، تغییرات کمتری در ضربان قلب دارند و بنابراین تغییرات عصب معدی_ریوی آنها نیز پایین تر است.
19) از غذاهای ناسالم پرهیز کنید
به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن باید از شیرین کننده های مصنوعی و مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید.
20) بیشتر در هوای آزاد بمانید تا اکسیژن بیشتری از طریق تنفس جذب کنید
یک مقاله منتشر شده درباره طبیعت نشان می دهد که افزایش دی اکسید کربن سبب بروز چاقی می شود. برای کاهش وزن باید اکسیژن زیادی به بدن برسانید.
افزایش غلظت دی اکسید کربن در جو، بیش از 40٪ چاقی را افزایش میدهد.
در جوامع مدرن، زمان بیشتری را صرف ماندن در فضاهای داخلی می کنیم. در این مکانها دی اکسید کربن اغلب به غلظت های بالاتری می رسد. در یک مطالعه نشان داده شده است که این ماده باعث کاهش انرژی و افزایش اشتها می شود و می تواند علت چاقی در عصر کنونی باشد.
21) هورمون های خود را افزایش دهید
اطمینان حاصل کنید که سطح آزاد و کل T3، هورمون رشد، تستوسترون و استروژن شما ایده آل هستند. تستوسترون اثرات زیادی بر روی کاهش وزن در مردان دارد و اکثر مردان چاق دچار کمبود هورمون تستوسترون می باشند.
اطلاعات بیشتر در مورد : تست بوستر – پروهورمون
اگر شما یک زن با استروژن کم (معمولا بعد از یائسگی) هستید، جایگزین استروژن می تواند برایتان مفید باشد.
22) سونا را فراموش نکنید
سونا می تواند کاهش وزن را، عمدتا در افراد دارای اضافه وزن، بیشتر کند. سونا هزاران سال است که در فرهنگهای مختلف دارای اهمیت است.
سخن نهایی
کاهش وزن هرگز در مدت خیلی کوتاه اتفاق نمی افتد. اگر واقعا به دنبال کاهش وزن هستید، جدیت به خرج دهید و شیوه های گفته شده را با سرسختی دنبال کنید. در این صورت روز به روز کاهش وزن را احساس خواهید کرد و پس از مدتی به وزن ایده آل خواهید رسید.
