برنامه تمرینی سینه حرفه ای تا مبتدی

برنامه تمرینی سینه همیشه وزنه سنگین روانی را بر روی ورزشکاران رشته بدنسازی دارد.

معمولا بیشترین جدیت و ست های تمرینی در برنامه تمرینی سینه گنجانده می شود.

حقیقت این است که بدنسازی یک علم است و نباید به صورت احساسی با عضلات برخورد کرد.

معمولا در تمرینات عضلات محبوب ، افراط دیده می شود و همین مورد باعث پیشرفت کمتر در برنامه تمرینی سینه می شود.

ما در اینجا قبل از اینکه برنامه تمرینی سینه را ارئه دهیم ، باید ها و نباید ها ی تمرین سینه را توضیح می دهیم . و سپس بهترین برنامه های تمرینی سینه را به صورت علمی برای شما عزیزان قرار می دهیم.

مهم ترین پیش نیاز های داشتن یک برنامه تمرین سینه حرفه ای ، اجتناب از روزمرگی در تمرینات سینه می باشد. معمولا شروع تمرین با حرکت پرس سینه هالتر می باشد و پایان بخش تمرین نیز ، حرکت شنا سوئدی و یا حرکت هایی مثل پارائل به تمرینات بدنسازی سینه خاتمه می دهد.

مهم ترین اصول برنامه تمرینی بدنسازی ، داشتن تنوع در اجرای حرکات بدنسازی می باشد. وقتی شما به تمرینات بدنسازی می

پردازید ، در واقع به تارهای عضلانی ، آسیب های میکروسکوپی وارد می کنید. بعد از این اتفاق بلافاصله ،سلول های پیام رسان

آسیب ، این مورد را به مغز و سیستم ایمنی گزارش می دهند. پاسخ بدن به این تمریناتی که باعث فشار به عضلات بوده ، انتشار

هورمون های آنابولیک و حجیم کننده عضلات(( هورمون رشد و هورمون تستوسترون)) می باشد. پس از این اتفاق عضلات شما قوی تر و حجیم تر می شوند.تا به اینجا همه

موارد به نفع شماست تا اینکه پیام های انتشار شده از طرف سلول های عضلانی ، تکراری می شوند. در اینجا شما فرمان پاداش

آنابولیک را از مغز دریافت نخواهید کرد ، چراکه این پیام ها تکراری شده و مغز شما دیگر این فشار را خطری برای اسیب بدن نمی

داند و برای مقابله دستور تولید بیشتر هورمون رشد و تستوسترون را نمی دهد.

برای درک بهتر از موضوع برای شما مثالی میزنیم . شما اگر به شکلات علاقه زیادی داشته باشید با خوردن یک تکه شکلات ، مغز شما شروع به تولید هورمون هایی می کند که شما احساس شادی و شعف می کنید . اما اگر هر ساعت یک بار به مدت چند روز شکلات بخورید ، نه تنها شکلات برای شما لذت آفرینی نمی کند بلکه نفرت انگیز هم خواهد بود.

پس با تاکید بر یک نوع تمرین خاص ، برنامه تمرینی سینه را برای عضلات سینه ، نفرت انگیز نکنید.

پایه و اساس برنامه های تمرینی پیش رو ، بالا ترین حد تنوع با جابجایی حرکات تمرینی ،

تغییرات در تکرار ست ها ، استفاده از سیستم های تمرینی مانند پیش خستگی ، سوپر

ست ها ، ست های ادامه دا ، کنترل و تمرکز ، فشار منفی و … می باشد

در اینجا چندین برنامه تمرینی سینه برای شما تدارک دیدیم . شما می توانید در هر بار از جلسه تمرینی سینه خود یکی از این برنامه های تمرینی سینه را انجام دهید و یا هر برنامه تمرینی را تا 1 ماه اجرا کنید و سپس سراغ برنامه تمرینی سینه بعدی بروید.

برنامه تمرینی سینه چند روز یک بار تکرار شود ؟

یکی از راههای ایجاد تنوع و شوک بیشتر به عضلات در تمرینات بدنسازی ، تغییر فاصله جلسات تمرینی می باشد.

برنامه تمرینی سینه معمولا هر 3 روز یک بار تا 1 هفته یک بار بسته به صلاح دید ورزشکار و اهمیت عضله سینه اجرا می شود.

اما هیچ یک از این فاصله ها خوب یا بد نیستند.

شما باید تمام این فاصله ها را در بین جلسات تمرینی به صورت دوره ای لحاظ کنید.

به عنوان مثال 2 هفته به صورت 2 بار تمرین سینه در هفته 2 هفته بعد 1 بار در هفته ، 2 هفته سوم هر 4 روز یک بار و هفته چهارم هر 5 روز یک بار و این چرخه را دوباره از نوع تکرار کنید.

اگر همه این موارد برای برنامه تمرینی سینه لحاظ شود ، هر جلسه که به تمرینات سینه می پردازید ، بدن شما بیشترین واکنش را به این نوع تمرین خواهد داد ، چراکه به هیچ عنوان تکراری محسوب نمی شوند.

سنت شکنی در برنامه تمرینی سینه

در برناه های تمرینی پیش رو که هر یک تکمیل کننده  برنامه بعدی هستند ، احتمالا مواردی را خواهید دید که شاید باعث نگرانی شما شود ، حذف موقت حرکت پرس سینه هالتر و یا اجرای پرس سینه هالتر در آخر تمرین آن هم با 2 ست 20 تکراری اصلا شبیه برنامه های قدیمی سنتی نیست.

بدنسازی یک علم است، باور ها و سنت های قدیمی را فراموش کنید و به روز ترین روش ها را به کار بگیرید تا مثل یک حرفه ای پیشرفت کنید.

برنامه تمرینی سینه – شماره 1

1- پرس سینه دمبل دست موازی : 2 ست در 8 تکرار

2 – قفسه بالا سینه : 1 ست در 20 تکرار

3 – قفسه بالا سینه  : 1 ست در 10 + 10 تکرار

(( توضیحات منظور از 10+ 10 انجام ست به روش ست های ادامه دار می باشد. وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار دهم به مرز ناتوانی برسید ، بلافاصله وزنه را رها کرده و با وزنه سبک تر 10 تکرار دیگر انجام دهید ))

4 – بالا سینه دمبل دست موازی : 1 ست در 15 تکرار

5- بالا سینه دمبل دست موازی : 1 ست در 8 + 8 تکرار

((تاکید ما بر روی موازی بودن دست ها به این دلیل است که در حالت موازی بودن دست در بالا ترین نقطه حرکت به یکدیگر نزدیکتر می شوند و قسمت داخلی عضله سینه هم مورد فشار تمرین قرار می گیرد))

6 – قفسه دستگاه ( فلای ) : 2 ست در 8 + 8

7- پارائل :  2 ست در حد اکثر توان شما

(( مبنای تعداد تکرار ها در  حرکت پارائل بسته به ضریب وزن در قدرت شما دارد . اگر توان تکرار 15 حرکت بیشتر را دارید ، می توانید با وزنه این حرکت را انجام دهید))

8 – زیر سینه هالتر : 2 ست در 12 تکرار (( با کنترل و تمرکز))

اولین برنامه تمرینی سینه به پایان رسید ، احتمالا از نبود حرکت پرس سینه هالتر در برنامه تمرینی اول تعجب کردید .

ما هم مثل شما باور داریم بهترین حرکت در برنامه تمرینی سینه ، حرکت پرس سینه هالتر می باشد. ما به شما اصمینان میدیم حذف کوتاه مدت حرکت پرس سینه از برنامه تمرینی سینه ، موجب افزایش تاثیر این حرکت در برنامه تمرینی شما بشود.

عمدا در اولین برنامه تمرینی سینه ، حرکت پرس سینه را حذف کردیم چون اطمینان داشتیم در برنامه قبلی شما این حرکت به طور حتم به عنوان اولین حرکت برنامه تمرینی سینه شما قرار داده شده .

برنامه تمرینی سینه شماره 1 را پیشنهاد می کنیم به مدت 2 هفته هر هفته 2 جلسه انجام دهید و سپس برنامه تمرینی شماره 2 را شروع کنید.

برنامه تمرینی شماره 2 به زودی