لوسین بهترین آمینو اسید برای ساخت عضله و چربی سوزی

لوسین اسید آمینه ای است که در اصل برای ساختن ماهیچه و فراهم کردن انرژی, در بدن ساخته می شود. مکمل آن مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان ورزشی است و بطور گسترده ای برای بهبود قدرت ورزشی و کاهش زمان ریکاوری از آن استفاده می شود. با این حال مصرف زیاده از حد آن, بیش از آنکه سود داشته باشد زیان دارد. خواندن این مطالب, اطلاعات شما را درباره فواید و عوارض مصرف لوسین زیادتر می کند.

لوسین چیست؟

لوسین اسید آمینه ای است که بطور منظم به عنوان مکمل مصرف می شود. وجود آن برای بدن ضروری است,  بدین معنی که بدن قادر به ساختن آن نیست و بنابراین باید توسط مواد غذایی یا از طریق مکمل ها دریافت شود. لوسین یک اسید آمینه شاخه دار است (BCAA: Branched Chain Amino Acid). دو اسید آمینه شاخه دار دیگر والین و ایزولوسین هستند. از بین این سه اسید آمینه,  لوسین موثرترین آنها به عنوان یک مکمل بدنسازی است. این اسید آمینه تولید انرژی و پروتئین (و به تبع آن توده عضلانی) را افزایش می دهد که می تواند دلیل آن برای مصرف در بدن سازی باشد.

لوسین را می توان به ترتیب زیر تقسیم بندی کرد:

• فرم ال(L-Leucine): فرم طبیعی این اسید آمینه است که در ساختمان پروتئین های بدن وارد می شود و مکمل ها نیز از آن ساخته می شوند.
• فرم دی(D-Leucine): تصویر آینه ای ال-لوسین است و به طور مصنوعی ساخته می شود. این ترکیب نیز در ساختمان مکمل ها بکار می رود.

منابع غذایی

همانند سایر اسید آمینه ها, لوسین در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. گوشت ها(مثل ماهی, مرغ و بوقلمون), محصولات لبنی(مثل ماست و پنیر) و دانه سویا نمونه هایی از این غذاها هستند. سایر غذاها از جمله تخم مرغ, مغزها, دانه ها و میوه ها نیز در مقادیر کمتری از آن را دارا می باشند.

فواید  ال – لوسین

تولید انرژی

در 45 دقیقه اول پس از استفاده از مکمل لوسین, تولید انرژی افزایش و از آن به بعد کاهش پیدا می کند. دلیل آن به احتمال زیاد محدود شدن شکستن پیرووات است. پیرووات مولکولی است که از گلوکز ایجاد می شود و عمل اصلی آن تولید انرژی است.

افزایش انرژی

از لوسین دو مولکول استیل کوآنزیم آ و استواستات تولید می شود که هر دو در تولید انرژی شرکت می کنند. در موش(Rat), لوسین به عنوان یک ماده پیش ساز چربی(اسیدهای چرب, چربی های غیر صابونی و استرول ها)نیز عمل می کند. این چربی ها متعاقبا به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. بیمارانی که قادر به ساختن مولکول های استیل کوآنزیم آ و استواستات نیستند دچار اسیدوز(کاهش PH خون) و هیپوگلیسمی(کاهش قند خون) می شوند. از طرفی در موش(Rat), لوسین باعث افزایش انسولین خون می شود که بنوبه خود به برداشت گلوکز از خون و تولید انرژی کمک می کند و بنابراین نقش مهمی در نگه داشتن قند خون و تولید انرژی دارد.

لوسین انرژی را کاهش نیز می دهد

اگرچه لوسین با افزایش تولید انسولین, سبب برداشت گلوکز توسط سلول می شود, ولی در بعضی موارد مثل روزه داری می تواند مانع از برداشتن گلوکز شود. روزه داری در کل میزان اسید آمینه های شاخه دار (BCAA) را زیاد می کند. بر اساس نتایج مطالعات, در موش های روزه داری که سطح لوسین در آنها افزایش می یابد, میزان برداشت گلوکز و در نتیجه تولید انرژی نسبت به موش هایی که روزه دار نیستند کاهش می یابد.

لوسین قادر است مانع از شکسته شدن پیرووات گردد به نحوی که نتواند به مصرف تولید انرژی برسد. این واقعیت بخوبی توضیح می دهد که چرا پس از مصرف مکمل آن توسط موش های روزه دار, برداشت گلوکز و تولید انرژی کاهش می یابد. شبیه این روند در انسان های روزه دار اتفاق می افتد. اثر ممانعت کننده لوسین بر تولید انرژی در زمانی که از آن به منظور تولید انرژی استفاده می شود, مشکل ساز است. به این دلیل است که به افرادی که بدنسازی می کنند توصیه می شود قبل از تمرین یک وعده غذایی مصرف کنند. در غیر اینصورت مصرف مکمل لوسین مانع از انجام تمرین می شود.

به دلیل نقش بازدارنده ای که این اسید آمینه بر برداشت گلوکز در روزه داری ایفا می کند, مبتلایان به دیابت و نیز افرادی که انسولین مصرف می کنند باید از مصرف مکمل آن در حالت روزه داری (ناشتا) خودداری کنند. این امر ممکن است باعث بروز شوک دیابتی ناشی از کاهش گلوکز شود.

لوسین, آمینو اسید عضله ساز

اسیدهای آمینه شاخه دار به ساخته شدن پروتئین کمک کرده, از شکستن آن جلوگیری می کنند و در نهایت باعث کاهش خستگی عضله و درد آن و بهبود زمان ریکاوری در انسان می شوند. مطالعات حیوانی نیز نشان می دهد که مصرف مکمل لوسین باعث تقویت دو مسیر ساختن ماهیچه در موش (Rat) شده است.

پیشگیری از کاهش عضله

لوسین همانگونه که باعث افزایش ریکاوری در ماهیچه می شود افت عضلانی در بیماران را کاهش می دهد. در بیمارانی که دچار سوختگی, تروما یا عفونت بافتی شده اند, با مصرف مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار از جمله لوسین, افت عضلانی کاهش می یابد. به علاوه, با افزایش سن در انسان سارکوپنی اتفاق می افتد که شامل کاهش ماهیچه و بطور همزمان افزایش چربی است. این عارضه خطر آسیب و ناتوانی را بیشتر میکند. در این مورد مصرف مکمل در بالغین جوانتر, هم در دوزهای بالا و هم پایین, باعث زیاد شدن سنتز پروتئین در ماهیچه می شود. ولی در سالمندان, فقط مصرف دوزهای بالا این اثر را دارد.

افزایش توده عضلانی

مصرف اسید آمینه های شاخه دار باعث افزایش سنتز پروتئین می شود. در این مورد اثر لوسین از سایرین بیشتر است بطوریکه خود به تنهایی قادر به افزایش 25 درصدی سنتز پروتئین است. لوسین نه تنها یک واحد ساختمانی اساسی  برای پروتئین هاست, بلکه یک تنظیم کننده مهم در تولید پروتئین ها محسوب می شود. از آنجا که پروتئین ها خود سازنده عضلات هستند افزایش سنتز آنها در نهایت منجر به افزایش ساخته شدن ماهیچه ها می شود. لوسین به تنهایی قادر است از شکستن اسید آمینه ها که خود باعث افت عضله می شود جلوگیری کند. شکسته شدن بیش از اندازه اسید آمینه ها که در طول روزه داری و در بیماران دیابتی اتفاق می افتد منجر به کمبود منابع BCAA و نهایتا کاهش سنتز ماهیچه می شود.

تقویت عضله

براساس نتایج بررسی های انجام شده ورزشکارانی که مکمل لوسین دریافت می کنند قادرند وزنه های سنگین تری بلند کنند.

افزایش طول عمر

رژیم های غذایی غنی از لبنیات که حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه هایی مثل لوسین هستند باعث فعالتر شدن ژن مسئول افزایش میتوکندری (ژن SIRT₁) می شوند. افزایش در تعداد میتوکندری ها با طول عمر سلول مرتبط است. این تغییرات به لوسین نسبت داده می شود زیرا مصرف مکمل آن به تنهایی باعث افزایش 30 تا 50 در صدی در این ژن می شود.

کاهش خطر سخت شدن دیواره سرخرگ ها(آترواسکلروز)

آترواسکلروز همراه است با مقادیر بالای LDL (که از آن به عنوان کلسترول بد یاد می شود), در حالی که HDL(کلسترول خوب) این خطر را کاهش می دهد. در تحقیقات روی موش(Rat) مکمل لوسین توانسته است LDL را تا حدود 41% کاهش و HDL را تا حدود 40% افزایش دهد. به علاوه مصرف آن توانست جراحات ناشی از آترواسکلروز را تا حدود 58% کاهش دهد.

درمان چاقی

موش هایی (Rat) که با رژیم های غذایی غنی از لوسین تغذیه می شوند 32% کمتر از سایرین افزایش وزن پیدا می کنند و در صورتی که چاق باشند 25%  بیشتر کاهش وزن نشان می دهند.

لوسین به تنهایی اثر بخش تر از BCAA

سه اسیدهای آمینه شاخه دار شامل در بدن وجود دارد که از میان آنها, لوسین تنها اسید آمینه ای است که سنتز پروتئین را افزایش می دهد. بنابراین, برای به حداکثر رساندن کارایی مکمل, بیماران نباید BCAA مصرف کنند و بهتر است از لوسین به تنهایی استفاده کنند.

عوارض جانبی

کاهش سروتونین

مصرف مکمل لوسین می تواند باعث کاهش سروتونین شود. اسیدهای آمینه شاخه دار و اسیدهای آمینه آروماتیک که پیش ساز سروتونین هستند, برای ورود به مغز با یکدیگر رقابت می کنند. به این ترتیب مصرف مکمل لوسین که یک اسید آمینه شاخه دار است ممکن است باعث کاهش سنتز سروتونین شود.

آسیب به مغز و کبد

مصرف بیش از اندازه مکمل لوسین باعث آسیب رساندن به مغز و ناراحتی کبد می شود. اگر میزان مصرف آن به بیش از 500 میلی گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن در روز برسد می تواند منجر به افزایش آمونیاک در خون و متعاقب آن آسیب مغز و کبد شود.

اثر بر قند خون

مکمل لوسین باعث پایین آوردن سطح گلوکز خون می شود و میتواند در بیماران مبتلا به این موارد مشکل ایجاد کند:

• هیپوگلیسمی(افت قند خون)

دیابت: در افرادی که داروهای پایین آورنده قند خون