بهترین مواد غذایی پیش از تمرین برای ورزشکاران

بهترین مواد غذایی پیش از تمرین (بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران)

همه می­دانند که رفتن به باشگاه در مورد افزایش حجم عضله و بهبود عملکرد حائز اهمیت است. اما اگر به غذای خود توجهی نکنید،

هیچ پیشرفتی امکان پذیر نخواهد بود، حتی با دقیق ترین برنامه ­ی باشگاه. در حالی که مواد غذایی فرآوری شده قطعا مانع

پیشرفت شما می­شوند، استفاده از چند ماده ­ی غذایی مناسب برای قبل از تمرین در رژیم غذایی سبب تقویت چربی سوزی و حفظ

رشد عضلانی شما خواهد شد.

در واقع، پژوهش­ها نشان داده­اند که مواد غذایی خاص در واقع تولید انرژی را تقویت می­نمایند. بنابراین چه مواد غذایی را باید در

برنامه­ی پیش از تمرین خود به کار بگیرید و چرا؟ بیایید بیشتر درباره­ی بهترین مواد غذایی مناسب برای روزشکاران و تناسب آنها با

یک رژیم غذایی متعادل صحبت کنیم.

8 مورد از بهترین مواد غذایی پیش از تمرین

• چغندر

اگر به دنبال یک راه برای افزایش استقامت یا تقویت عملکرد ورزشی خود هستید، چغندر یکی از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران است. چغندر و آب آن هر دو غنی از نیترات­ها هستند، که به بهبود توانایی میتوکندری ­ها برای سنتز انرژی در سلول­ها کمک می­کنند.

پژوهش­های گسترده­ای روی مزایای تقویت عملکرد چغندرها انجام شده است، و مطالعات انجام شده نشان می­دهند که مصرف چغندر و آب آن نه تنها سبب بهبود عملکرد ورزشی می­شوند، بلکه زمان رسیدن به خستگی را افزایش داده و مصرف اکسیژن را نیز در ورزشکاران کاهش می­دهند.

چغندرها را می­توان به صورت خام، سرخ شده و یا حتی ترشی مصرف نمود. این مواد افزودنی خوبی برای سالادها و اسموتی­ها بوده، و مواد مغذی زیادی را برای هر غذایی فراهم می­کنند.

• قارچ کوردیسپس

به دلیل محدوده­ی قدرتمندی از خصوصیات ارتقا دهنده­ی سلامتی، این نوع قارچ خوراکی می­تواند برای افزایش سطوح انرژی و تسریع بازیابی عضلات شما موثر باشد تا تمرین خود را به سطح بالاتری برسانید.

قارچ­ های کوردیسپس به عنوان یک اداپتوژن (انطباق پذیر) انرژی زا در نظر گرفته می­شوند که به افزایش قدرت، کاهش سوزش

عضلات، و حفظ قوه­ی بدنی شما کمک می­کنند. این قارچ­ها سطوح انرژی را نیز به دلیل حضور ترکیبی به نام آدنوزین افزایش می­

دهند. این نوکلئیک اسید برای تولید ATP به کار می­رود، که به عنوان منبع اصلی انرژی در بدن مصرف می­شود. کوردیسپس­ها به

عنوان یکی از بهترنی مواد غذایی برای ورزشکاران معرفی می­شوند که محتوی آنتی اکسیدان بالایی دارند. آنتی اکسیدان­های یافت

شده در کوردیسپس­ها به کاهش تشکیل رادیکال­های آزاد کمک کرده و ارتقای بازیابی عضلات بین تمرینات را موجب می­شوند.

با وجود آن که در اغلب موارد کوردیسپس به صورت پودری مصرف می­شود، اما می­توان آنها را به صورت کامل یا خشک شده نیز در

فروشگاه­های مواد غذایی سالم و فروشگاه­های آنلاین مشابه پیدا کرد. از آنها برای تهیه­ی خوراک، چای، سوپ یا حتی به صورت

افزودنی اسموتی جهت تقویت مزایای درمانی استفاده می­شود.

• روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از سالم ترین مواد است. زیرا تری گلیسریدهای زنجیره متوسط زیادی دارد، که به سادگی تجزیه شده و توسط بدن برای انفجار سریع انرژی مورد استفاده قرار می­گیرند.

به صورت جالب توجه، یک مطالعه نشان داد که استفاده از روغن نارگیل فقط برای دو هفته سبب کاهش وابستگی بدن به کربوهیدرات­ها برای تولید انرژی خواهد شد. این ماده همچنین به کاهش تولید لاکتات در حین تمرین کمک می­کند، که سبب مقابله با خستگی و درد عضلات پس از تمرین در باشگاه خواهد شد.

از روغن نارگیل به جای انواع دیگر چربی در دستورات غذایی مورد علاقه­ی خود استفاده کرده و یا آن را به قهوه، چای، یا اسموتی­ها اضافه کنید تا دوز بالایی از مواد غذایی سالم را در رژیم خود داشته باشید.

• توت­ها

استفاده از انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، زغال اخته، و بلوبری سبب افزایش سطوح انرژی شما شده و انرژی کافی را به شما

در حین تمریناتتان می­دهد. توت­ها که غنی از گلوکوز با قابلیت گوارش آسان هستند، یکی از بهترین مواد غذایی پیش از تمرین بوده

و می­توانند دوز زیادی از گلوکوز را به سلول­های شما برسانند تا سوخت برای عضلاتتان فراهم شود.

نکته­ی مهمتر آن است که این توت­ها غنی از آنتی اکسیدان­ها هستند، که به بازسازی سلولی، ترمیم بافت عضلانی، و تسریع زمان

بازیابی پس از تمرین شما کمک می­کنند.

توت­های ارگانیک را در هر جای ممکن انتخاب کرده و از طعم دلنشین آنها لذت ببرید و یا در دستورات غذایی مثل دسرها یا

نوشیدنی­ها از آنها استفاده کنید تا محتوی آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی برای شما فراهم شود.

• آب نارگیل مواد غذایی پیش از تمرین

آب نارگیل که به عنوان “نوشیدنی ورزشی طبیعت” نیز شناخته می­شود یک جزء مهم از ساک باشگاه شما است که یکی از مواد غذایی پیش از تمرین ارزشمند می­باشد.

این ماده غنی از بسیاری از الکترولیت­هایی است که بدن شما در حین تمرین شدید از دست داده و به احیای بدن و سالم نگه داشتن آن جهت تقویت عملکرد و بازیابی کمک می­کند.

به علاوه، این ماده یک جایگزین عالی برای نوشیدنی­های قند دار ورزشی است، که اغلب مواد شیمیایی و افزودنی­های اضافی را به همراه دارد که شما بدون آنها سالم تر خواهید بود. این ماده همچنین کم کالری است، و بنابراین مصرف مقداری از آب نارگیل پس از تمرین مغایر با اهداف تناسب اندام شما نخواهد بود.

آب نارگیل یک نوشیدنی خوشمزه است، اما می­توان آن را با سایر نوشیدنی­ها مثل آب گازدار یا آب لیمو نیز ترکیب نمود تا کمی طعم بیشتر فراهم شود. شما همچنین می­توانید کمی از آن را به اسموتی پس از تمرین خود به جای آب اضافه کنید تا جایگزین طبیعی برای نوشیدنی ورزشی شما باشد.

• پروتئین با کیفیت بالا

پس از تمرین شدید، مصرف پروتئین با کیفیت بالا یک لازمه است. مواد غذایی پروتئینی آمینواسیدهایی را فراهم می­کنند که عضلات شما برای بازسازی و بازیابی به آنها احتیاج دارند و یک جزء کلیدی برای بدنسازی و چربی سوزی هستند. برای رسیدن به نتایج بهینه، از آن در یک وعده پروتئین مستقیما پس از تمرین استفاده کنید تا رشد عضلات شما به حداکثر برسد.

خوراک قلم، گوشت گاو تغذیه شده با علف، گوشت طیور ارگانیک، تخم مرغ و سالمون وحشی چند مورد از بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا هستند که می­توانید آنها را به رژیم مواد غذایی پیش از تمرین خود اضافه کنید.

اگر تصمیم گرفته­ اید یک مکمل پروتئینی مثل پروتئین وی را انتخاب نمایید، حتما از محصولات ارگانیک با کیفیت بالا استفاده کنید که بدون مواد شیمیایی افزودنی و شیرین کننده­های مصنوعی باشند.

• دانه­ ی چیا

دانه­های چیا که کوچک و غنی از مواد مغذی هستند، زمانی به عنوان یک ماده­ی غذایی مناسب توسط جنگجویان Aztec معرفی

شدند که سبب تقویت سطوح انرژی و قدرت می­شوند. این دانه ­ها تعادل کامل چربی­ها، پروتئین­ها و کربوهیدرات­ها را به همراه

دارند، که آنها را به یکی از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران و یکی از میان وعده­های قبل از تمرین تبدیل می­کنند.

یک مطالعه از دانشگاه آلاباما به آزمایش اثرات بارگذاری کربوهیدرات با یک نوشیدنی ورزشی یا دانه ­ی چیا پرداخت.

آنها دریافتند که استفاده از ترکیبی از دانه­های چیا و یک نوشیدنی ورزشی سبب بهبود بازدهی در مقایسه با استفاده از یک نوشیدنی ورزشی مجزا می­شود.

استفاده از ترکیبی از دانه­ های چیا و نوشیدنی­های ورزشی برای بارگذاری کربوهیدرات سبب افزایش جذب فیبر، کاهش مصرف قند، و فراهم نمودن مجموعه­ای از مواد مغذی ضروری می­شود. از این رو چیا یکی از بهترین مواد غذایی پیش از تمرین می باشد

دانه ­های چیا یک افزودنی عالی برای اسنک­هایی همچون ماست یا سالاد ها بوده و به تقویت بافت و طعم کمک می­کنند. دانه ­های چیا را می­توان روی سالادها و یا در دسرهای خوشمزه­ای همچون پودینگ چیا نیز به کار برد.

• اسفناج

همانطور که از بازوهای ملوان زبل مشخص است، تعجب آور نیست که اسفناج یکی از بهترین مواد غذایی پیش از تمرین می­باشد. اسفناج غنی از نیترات­های غذایی است، که افزایش سطوح انرژی را با تقویت عملکرد میتوکندری در سلول­ها موجب می­شود.

به علاوه، اسفناج حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان­ها برای انسداد تشکیل رادیکال آزاد است که به عضلات در التیام سریعتر کمک می­کند. این ماده همچنین غنی ازبسیاری از مواد ضروری مثل ویتامین­ها و مواد معدنی است که اغلب در حین تمرین از دست می­روند. به صورت خاص، اسفناج منبع خوبی از ویتامین ث، پتاسیم، آهن، منگنز و فولات است.

اسفناج ارگانیک را انتخاب کرده و از آن در سالادهای خود استفاده کنید و یا آن را در کنار غذای خود استفاده نمایید. شما همچنین می­توانید دو یا چند برگ اسفناج را در اسموتی سبز خود بریزید و آن را با میوه ­های انتخابی و سایر مواد غذایی ترکیب کنید تا در وعده­های غذایی بیشتری از آن استفاده کنید.

دستورات تقویتی برای تمرین

روش_­­های سالم و خوشمزه­ی زیادی برای لذت بردن از ترکیبات تقویتی شما وجود دارد. آیا کمی انگیزه­ی بیشتر می­خواهید؟ در اینجا چند دستور آسان برای شما ارائه می­شود که در آنها از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران جهت شروع استفاده شده است:

احتیاط

در حالی که استفاده از چند وعده مواد مغذی قطعا اثر زیادی بر عملکرد جسمی شما خواهد داشت، اما باید انها را با یک رژیم متوازن

غنی از میوه­ها، سبزیجات و چربی­هاو پروتئین­های سالم دیگر ترکیب نمود تا بهترین اثر برای شما حاصل شود. نه تنها در این شرایط

تضمین می­شود که شما محدوده­ی وسیعی از مواد مغذی را دریافت می­کنید، بلکه هر گونه مشکلی در رژیم غذایی شما که مانع پیشرفتتان می­شود نیز رفع خواهد شد.

به علاوه، حتما از آب کافی استفاده کرده و سبک زندگی سالمی داشته باشدی تا پیشرفت و عملکرد شما بیشینه سازی شود. کمینه سازی سوطح استرس، رها کردن عادت­های غذایی ناسالم، و تنظیم یک برنامه­ی خواب منظم می­توانند تفاوت زیادی را در اهداف تناسب اندام و سلامتی کلی شما به وجود آورند.

سخن آخر در مورد بهترین مواد غذایی پیش از تمرین

• آنچه که می­خورید اثر زیادی بر عملکرد ورزشی شما داشته و می­تواند سبب محدودیت یا تقویت پیشرفت شما شود.
• مواد غذایی خاصی به بهبود استقامت و بازیابی عضلات شما کمک نموده­اند. سایر مواد غذایی می­توانند مواد مغذی مهمی را فراهم کنند که برای ورزشکاران سودمند هستند.
• مواد غذایی همچون چغندر، کوردیسپس، روغن نارگیل، توت­ها، آب نارگیل، پروتئین با کیفیت بالا، دانه­­ های چیا، و اسفناج برخی از بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران هستند.
• از این مواد غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی و سبک زندگی سالم خود بهره بگیردی تا اثربخشی تمرینات شما بهبود یافته و بازدهی شما به حداکثر برسد.