آمینو اسیدهای ضروری

آمینو اسیدهای ضروری در مقایسه با آمینواسیدهای غیر ضروری: چه مواردی را باید بدانید

آمینو اسیدهای ضروری : پروتئین در مورد سلامتی شما حائز اهمیت است. این ماده ساختار استخوان­ها، عضلات و پوست شما را تشکیل داده و برای ساخت بافت­ها و سنتز هورمون­ها، آنزیم­ها و انتقال دهنده­های عصبی مورد استفاده قرار می­گیرد. آمینواسیدهای اجزای اصلی سازنده­ی پروتئین هستند، و به همین دلیل است که دریافت آمینو اسیدهای ضروری به میزان کافی در رژیم غذایی شما نقش مهمی در حفظ سلامتی بهینه و جلوگیری از کمبود پروتئین دارد.

پس آمینواسیدها چه هستند، و چگونه می­توانید مطمئن شوید که ترکیب صحیحی را برای سالم نگه داشتن بدن خود دریافت می­کنید؟ در اینجا اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه می­کنیم.

آمینو اسید چیست؟ نقش­های آن در بدن

تعریف رسمی آمینو اسید شامل هر ترکیب آلی است که حاوی یک کربوکسیل و یک گروه امینو می­باشد. به طور ساده، آمینواسیدها جزء سازنده­ی اصلی پروتئین­ها هستند. برای مثال، آمینواسیدها بخش بزرگی از عضلات و بافت­های شما را تولید می­کنند، و مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت، ماهی، طیور و تخم مرغ از انواع مختلف امینواسیدها تشکیل می­شوند.

بنابراین چه تعداد آمینواسید وجود دارد؟ و آمینواسیدها چه کارهایی انجام می­دهند؟ 20 آمینواسید به صورت کلی وجود دارد، که هر یک از آنها نقش خاصی را در بدن ایفا کرده و زنجیره­های آمینواسیدی متناظر خود را دارند. این آمینواسیدهای ضروری تقریبا در هر فرآیند بیولوژیکی شرکت داشته و به التیام زخم، تولید هورمون، عملکرد ایمنی، رشد عضله، تولید انرژی و اثرات دیگر کمک می­کنند.

بدن شما به همه ­ی آمینو اسیدها برای عملکرد بهتر نیاز دارد، اما برخی از آنها در داخل بدن تولید می­شوند، در حالی که برخی دیگر از مواد غذایی به دست می­آیند که به عنوان آمینو اسیدهای ضروری طبقه بندی می شوند. دریافت آمینو اسیدهای کافی از طریق منابع غذایی یا مکمل­ها به تقویت کاهش وزن، حفظ جرم عضله، بهبود عملکرد تمرین، تقویت خلق و خو، و ارتقای خواب بهتر کمک می­کند.

آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری

20 آمینو اسید ضروری که بدن شما نیاز دارند به دو دسته­ی متمایز تقسیم می­شوند: آمینو اسیدهای ضروری و آمینو اسیدهای غیر ضروری. آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدن شما تولید می­شوند، و این بدان معناست که دریافت آنها از طریق مواد غذایی مصرف شده ضروری نخواهد بود. 11 آمینواسید به صورت کلی وجود دارد که فهرست آمینو اسیدهای غیر ضروری را تشکیل می­دهند، شامل:

• آرژینین
• آلانین
• سیستین
• گلوتامات
• آسپارتات
• گلیسین
• پرولین
• سرین
• تیروزین
• گلوتامین
• آسپاراژین

برخی از ترکیبات در فهرست آمینو اسیدهای ضروری “ضروری شرطی” نامیده می­شوند، و این بدان معناست که معمولا در بدن مورد نیاز نیستند، بلکه تحت شرایط خاصی ضروری می­شوند، مثل بیماری یا استرس شدید.

از سوی دیگر، آمینو اسیدهای ضروری در بدن سنتز نمی­شوند، و این بدان معناست که شما باید آنها را از منابع غذایی خود دریافت کنید تا نیازهای خود را رفع نمایید. بنابراین چه تعداد از آمینو اسیدهای ضروری وجود دارد؟ 9 آمینو اسیدهای ضروری را باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، شامل:

• لیزین
• لوسین
• ایزولوسین
• تریپتوفان
• فنیل آلانین
• ترونین
• والین
• هیستیدین
• متیونین

دریافت انواعی از آمینو اسیدها در رژیم غذایی شما برای حفظ سلامتی کلی ضروری است. کمبود هر یک از این آمینو اسیدهای ضروری کلیدی می­تواند اثرات جانبی جدی را به همراه داشته باشد که بر هر جنبه­ای از سلامتی شما اثر می­گذارد، شامل عملکرد ایمنی، جرم عضله، اشتها و موارد دیگر.

مزایای آمینواسیدهای ضروری

• تقویت کاهش وزن
• حفظ جرم عضله
• بهبود عملکرد ورزشی
• تقویت خلق و خو
• تقویت خواب بهتر
• تقویت کاهش وزن

آمینو اسیدها با تقویت  چربی سوزی و حفظ جرم پایین بدن به کاهش وزن کمک می­کنند. استفاده از مکمل آمینو اسیدهای ضروری با زنجیره­ی شاخه دار به صورت خاص در مورد کاهش وزن مفید است.

یک مطالعه­ی منتشر شده در ژورنال “جامعه­ی بین المللی تغذیه­ی ورزشی” نشان داد که مصرف یک مکمل با آمینو اسیدهای زنجیره­ی شاخه دار همراه با دنبال کردن یک برنامه­ی تمرین استقامت هشت هفته­ای بهبود معناداری را در کاهش جرم بدن و افزایش قدرت، و نیز کاهش بیشتر درصد چربی بدن را نسبت به مصرف مکمل پروتئین وی یا نوشیدنی­های ورزشی نتیجه داده است. اما سایر پژوهش­ها نتایج ترکیبی را به همراه داشته و نیاز به مطالعات بیشتر در آینده را نشان دادند.

• حفظ حجم عضله

به عنوان جزء سازنده­ی اصلی بافت عضله، آمینو اسیدها برای حفظ عضله و رشد آن ضروری هستند. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده­اند که استفاده از مکمل آمینواسیدهای ضروری به جلوگیری از کاهش جرم عضله کمک می­کند، که یک اثر جانبی رایج در مورد افزایش سن و کاهش وزن می­باشد.

برای مثال، یک مطالعه در سال 2010 که در ژورنال “تغذیه­ی بالینی” به انتشار رسید نشان داد که استفاده از مکمل آمینو اسیدهای ضروری سبب بهبود عملکرد عضلانی برای بزرگسالان با سن بیشتر می­شود. به طور مشابه، مطالعه­ای از کارولینای شمالی نشان داد که مکمل آمینو اسیدهای ضروری در حفظ جرم پایین بدن و ارتقای چربی سوزی در ورزشکاران مفید بوده است.

• بهبود عملکرد ورزشی

اگر شما یک ورزشکار رقابتی هستید و یا به طور متداول به باشگاه می­روید، آمینواسیدهای ضروری قطعا برای رسیدن تمریناتتان به سطح بعدی لازم هستند. در واقع، آمینو اسیدهای ضروری مثل لوسین، والین، و ایزولوسین عموما برای کمک به ارتقای بازیابی عضله، جلوگیری از درد و خستگی به عنوان بخشی از یک وعده­ی غذایی سالم پس از تمرین مورد استفاده قرار می­گیرند.

یک مرور بزرگ روی هشت مطالعه نشان داد که استفاده از آمینو اسیدهای زنجیره شاخه دار سبب کاهش درد عضلات و بهبود عملکرد عضله پس از تمرینات شدید خواهد شد. به علاوه، یک مطالعه­ی دیگر اجرا شده در دانشگاه لیدز متروپولیتان نشان داد که مصرف چهار گرم لوسین روزانه به تقویت قدرت در مردان در یک برنامه­ ی آموزش استقامت 12 هفته­ای کمک می­کند.

• تقویت خلق و خو

تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که نقش کلیدی را در تنظیم خلق و خو و حفظ سلامتی ذهنی ایفا می­کند. این ماده در بدن برای سنتز سروتونین به کار می­رود، که یک انتقال دهنده­ی عصبی است که بر خلق و خو اثر می­گذارد. عدم تعادل در این انتقال دهنده­ی عصبی مهم نیز در مشکلاتی همچون افسردگی، اختلال وسواسی جبری، اضطراب، اختلال استرس پست تروماتیک، و حتی تشنج نقش دارد.

یک مطالعه در سال 2015 که در ژورنال بریتانیایی Nutrition به چاپ رسید نشان داد که درمان مزمن با تریپتوفان اثرات سودمندی بر عملکرد عاطفی و شناختی دارد، در حالی که احساس شادی را نیز تقویت می­کند. بر همین اساس، سایر پژوهش­ها نشان دادند که تریپتوفان می­تواند به درمان علائم افسردگی و رفع اضطراب کمک کند.

• بهبود خواب

علاوه بر این اثرات تقویت کننده­ی خلق و خو، برخی شواهد نشان می­دهند که تریپتوفان سبب تقویت کیفیت خواب و بیخوابی می­شود. این بدان جهت است که افزایش سطوح سروتونین را موجب می­شود، که در سیکل خواب و بیداری نقش دارد.

یک مرور بزرگ منتشر شده در ژورنال Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine نشان داد که شواهدی برای اثبات اثر تعدیل کننده­ی خواب از تریپتوفان وجود دارد، با وجود آن که پژوهش­ها همچنان ترکیبی هستند. و برخلاف بسیاری از داروهای دیگر موجود در بازار، تریپتوفان به خوبی تحمل شده و با اثرات جانبی جزئی در ارتباط است، که آن را به یک درمان طبیعی برای خواب بهتر تبدیل می­کند.

علائم کمبود آمینواسید + دلایل و پیچیدگی­ها

بنابراین کمبود آمینواسید چیست و چه دلیلی دارد؟ این وضعیت که با عنوان کمبود پروتئین نیز شناخته می­شود یک نوع شرایط جدی است که در صورت عدم مصرف آمینواسیدهای کافی برای رفع نیازهای روزانه با آن مواجه می­شوید. این می­تواند فهرست بلندی از علائم منفی را نتیجه دهد، که در محدوده­ی کاهش حجم عضله تا از دست رفتن استخوان و سایر شرایط می­باشد.

برخی از علائم کمبود آمینواسید عبارتند از:

• خشکی پوست
• موخوره
• از دست رفتن مو
• شکننده شدن ناخن
• نازک شدن مو
• کاهش جرم عضله
• اختلال رشد در کودکان
• افزایش اشتها
• کاهش عملکرد ایمنی
• از دست رفتن استخوان
• ورم و التهاب

کمبود پروتئین می­تواند بر هر کسی که آمینواسیدهای کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی­کند اثر بگذارد. بزرگسالان با سن بیشتر و افرادی با شرایط مزمن مثل سرطان نیز در معرض ریسک بالای کمبود پروتئین قرار دارند، زیرا اغلب نیازهای پروتئینی بیشتر و جذب مواد غذایی کمتری دارند. افرادی که از رژیم وجترین یا وگان استفاده می­کنند نیز باید به دقت رژیم غذایی خود را تعیین نمایند و اطمینان پیدا کنند که نیازهای پروتئینی آنها با مصرف انواعی از مواد پروتئینی گیاهی تامین می­شود.

منابع آمینو اسیدهای ضروری و نحوه­ی دریافت آنها در رژیم غذایی

بهترین روش برای تضمین آن که همه­ی 9 آمینواسید ضروری بدن شما تامین می­شود استفاده از آرایه ­ی گسترده­ای از آمینو اسیدهای ضروری در رژیم شماست. مثال­های رایج پروتئین­ها مثل گوشت، ماهی، طیور، تخم مرغ و محصلات لبنی برخی از منابع ضروری آمینواسید بوده و عموما به عنوان پروتئین­های کامل در نظر گرفته می­شوند، و این بدان معناست که شامل همه­ی آمینو اسیدهای ضروری هستند. برای گیاهخواران، کینوا، گندم سیاه، و سویای تخمیر شده در غذاهایی همچون تمپه یا ناتو نیز به عنوان پروتئین­های کامل در نظر گرفته می­شوند.

به خاطر داشته باشید که، با وجود آن که بسیاری از منابع پروتئین گیاهی به عنوان پروتئین ناکامل شناخته می­شوند و یک یا چند آمینواسید ضروری را ندارند، اما می­توان آنها را با سایر ماد غذایی ترکیب نمود تا شما همه­ی نیازهای تغذیه­ای خود را رفع نمایید. بنابراین، اگر یک رژیم متوازن را دنبال می­کنید، به سادگی همه­ی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدنتان را تامین خواهید کرد.

مکمل­های آمینواسید و دوز

با وجود آن که آمینواسیدها در انواعی از منابع غذایی مختلف در دسترس هستند، اما شما می­توانید یک مکمل را انتخاب کنید تا به طور سریع و متمرکز به همه­ی این مزایا دست یابید. انواع مختلفی از مکمل­ها وجود دارند که از نظر نوع آمینو اسیدها و مزایای سلامتی بالقوه با یکدیگر متفاوتند.

مکمل­های پودر پروتئینی مثل پروتئین سویا، پودر پروتئین وی یا پروتئین برنج قهوه­ای نیز آمینواسیدهای ضروری زیادی را به همراه دارند که بدن شما در حین انتقال دوز بالایی از پروتئین به آنها نیازمند است. کلاژن یا پودر پروتئینی تولید شده از خوراک قلم نیز دو گزینه­ی آسان دیگر هستند که مقدار خوبی از پروتئین و نیز مجموعه­ی گسترده­ای از آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می­کنند.

شما همچنین می­توانید مکمل­های آمینواسید مجزا را انتخاب کنید، مثل تریپتوفان، لوسین یا لیزین. هر یک از این مکمل­ها مزایای درمانی خاص خود را دارند، و همه­ی آنها اغلب به عنوان درمان طبیعی برای شرایطی همچون سرفه، افسردگی یا بی خوابی مورد استفاده قرار می­گیرند.

بدون توجه به نوع مکمل آمینو اسید انتخابی، باید حتما دوز توصیه شده را رعایت کنید تا از اثرات جانبی ناخواسته اجتناب به عمل آید. اگر هر گونه علائم منفی را تجربه می­کنید، دوز خود را کاهش داده و یا استفاده از مکمل را متوقف کنید و با یک متخصص درمانی معتبر مشورت نمایید.

سابقه

آسپاراژین اولین آمینواسید کشف شده بود که توسط شیمیدان فرانسوی به نام لوییس نیکولاس واکوئلین و پیر جین رابیکوئیت در سال 1806 از آسپاراژوس جدا گردید. گلیسین، لوسین و سیستین نیز در سال­های بعد کشف شدند، و ترونین به عنوان آخرین آمینواسید در سال 1935 توسط ویلیام کامینگ رز کشف گردید، که همان بیوشیمیستی بود که آمینو اسیدهای ضروری و میزان نیاز بدن به آنها برای عملکرد بهتر را تعیین نمود.

در سال 1902، دانشمندانی به نام امیل فیشر و فرانز هوفمیستر اولین کسانی بودند که پیشنهاد کردند پروتئین­ها از آمینو اسیدهای ضروری تشکیل می­شوند، و فرض نمودند که پیوندهای تشکیل شده بین گروه آمینوی آمینو اسید و گروه کربوکسیل یک ماده­ی دیگر یک ساختار به نام پپتید پروتئین را ایجاد می­نماید.

در سال­های اخیر، پژوهش­ها برای پی بردن به روش­های جدید تاثیر آمینو اسید بر بدن شما ادامه یافته و فهرستی از مزایای بالقوه در ارتباط با مکمل ارائه شده­اند، که اهمیت این ترکیبات برای سلامتی را نشان می­دهند.

احتیاط

آمینو اسیدهای ضروری برای بسیاری از جنبه ­های سلامتی حائز اهمیتند، و کمبود آنها می­تواند سبب ایجاد اثرات جانبی و علائم مختلف وشد. استفاده از یک رژیم تنظیم شده با تعداد زیادی از مواد مغذی ضروری و مواد غذایی پروتئینی کلیدی برای جلوگیری از کمبود است که تضمین کننده­ی دریافت آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما می­باشد.

مصرف مقادیر بالای پروتئین از منابع غذایی غنی از پروتئین هیچ اثر جانبی منفی را ایجاد نمی­کند. اما ممکن است مصرف بیش از حد پروتئین مخصوصا از مکمل­های پروتئینی سبب بروز مشکل شود. برخی از اثرات جانبی احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین شامل افزایش وزن، مشکلات کلیوی، یبوست و مشکل تنفسی می­باشند.

اگر با هر یک از این علائم معکوس مواجه شدید و یا مشکوک به کمبود پروتئین هستید، بهترین کار مشورت با یک پزشک برای توجه به نگرانی­ها و یافتن بهترین درمان است.

سخن آخر

• آمینواسید چیست؟ روش­های مختلفی برای تعریف ترکیبات آمینواسید وجود دارد، اما در واقع آمینواسیدها به عنوان جزء سازنده­ی مولکول­های پروتئین در نظر گرفته شده و بخش بزرگی از سلول­ها و بافت­های بدن شما را تشکیل می­دهند.
• آمینواسیدها را می­توان به آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری تقسیم نمود. تعریف آمینواسیدهای ضروری شامل هر آمینواسیدی است که بدن شما قادر به تولید آنها نیست، یعنی باید آنها را از منابع غذایی دریافت نمود. از سوی دیگر آمینواسیدهای غیر ضروری در بدن شما سنتز شده و مصرف آنها در رژیم غذایی ضروری نیست.
• چه تعداد آمینواسید وجود دارد؟ 9 آمینواسید ضروری مختلف شامل لیزین، لوسین، ایزولوسین، والین، تریپتوفان، فنیل الانین، ترونین، هیستیدین و متیونین وجود دارد.
• آمینواسیدهای ضروری به کاهش وزن، حفظ جرم عضله، بهبود عملکرد تمرین، ارتقای خواب بهتر و تقویت خلق و خوی شما کمک می­کنند.
• برای اطمینان از این که آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت می­کنید، از یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت، ماهی، طیور، تخم مرغ، بقولات، آجیل و دانه­ها استفاده نمایید.

همانطور که به نظر می­رسد، ممکن است فکر کنید مشکل روده­ی نشت کننده فقط بر سیستم گوارشی اثر بگذارد، اما در واقعیت اثرات بیشتری را نیز به همراه دارد. به دلیل آن که روده­ی نشت کننده رایج است، برای چنین معمایی، من توصیه می­کنیم در یک وبینار همه­ی مطالب مرتبط با آن را بیابید.

منبع : https://draxe.com/essential-amino-acids/