کراتین مونوهیدرات: مزایای جسمی + نحوه­ی استفاده

کراتین مونوهیدرات به عنوان یک پدیده در جامعه­ی بدنسازی معرفی شده و یکی از پرفروش ترین مکمل­ها برای افزایش حجم عضلات است. تاکنون، بیش از 500 مطالعه­ی پژوهشی به ارزیابی اثرات مکمل کراتین بر رشد عضلات، متابولیسم، ظرفیت تمرنی و بسیاری از مارکرهای دیگر سلامتی پرداخته­ اند.

مطابق با محققانی از آزمایشگاه­ی تغذیه­ی ورزشی و تمرین در دانشگاه بیلور، در حدود 70% این مطالعه نتایج معنادار آماری را گزارش می­کنند، در حالی که سایر مطالعات عموما افزایش غیر معنادار عملکرد را نشان داده­اند.

در نتیجه اکثر پژوهش­ها نشان می­دهند که کراتین موثر است – اما آیا بی خطر است؟

بسته به این که از چه کسی سوال می­کنید، کراتین مونوهیدرات می­تواند برای اکثر افراد بی خطر باشد و یا به صورت بالقوه اثرات جانبی خاصی را ایجاد کند. اکثر محققان امروزی، شامل دکتر پاول گرینهاف، احساس می­کنند که کراتین مونوهیدرات به صورت بی خطر مصرف می­شود – و نه فقط توسط ورزشکاران، بلکه توسط افرادی که به دنبال تقویت انرژی و متابولیسم خود هستند.

مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات مطابق با این مطالعات کدامند؟ افرادی که معمولا از مکمل­های کراتین مونوهیدرات استفاده می­کنند این کار را انجام می­دهند، زیرا به عملکرد جسمی، بهبود ساختار بدن، خروجی انرژی و حتی تقویت شناختی آنها کمک می­کند. در حالی که این ماده برای عضله سازی و افزایش قدرت ضروری است، از سوی دیگر اثرات منفی در ارتباط با کراتین مونوهیدرات وجود دارد.

اکثر مطالعات نشان داده­اند که همه دارای عکس العمل یکسانی به کراتین مونوهیدرات نیستند: برخی نتایج بیشتر و بهبود سلامتی را تجربه می­کنند، در حالی که سایرین با اثرات جانبی کریتین سر و کار دارند، مثل سوء‌‌‌هاضمه و حفظ مایعات. در ادامه ما نگاهی بر مزایا و معایب استفاده از کریتین، آنچه که در شروع مصرف کریتین مورد انتظار است، و نحوه­ی بیشینه سازی نتایج در حین استفاده­ی بی خطر از کریتین می­اندازیم.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یک پپتید کوچک است که اآمینو اسید ها تشکیل می­شود (جزء سازنده­ی پروتئین). این ماده در کبد، پانکراس و کلیه­ ها تشکیل می­شود، عمدتا با کمک آمینو اسیدهایی به نام گلیسین، آرژینین و متیونین. به شکل مکمل،کراتین ابتدا در دهه­ی 1990 پس از گزارش مصرف آن توسط ورزشکاران المپیک به عموم معرفی گردید که سبب بهبود عملکرد می­شد. امروزه، کراتین مونوهیدرات یکی از رایج ترین مکمل­های تغذیه­ای زا کمک­های ارگوژنیک موجود در بازار است.

کراتین مونوهیدرات برای بدن شما جهت ایجاد تغییرات جسمی و ذهنی توصیف شده چه کار می­کند؟ علیرغم تفکر بسیاری افراد، کراتین مونوهیدرات یک استروئید نیست، و یک محصول غیر طبیعی/ساخت بشر نمی­باشد.

کراتین مونوهیدرات یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد، مخصوصا در عضلات اسکلتی. در حدود 90 یا 95 درصد کراتین در عضلات ما ذخیره می­شود، و بخش باقیمانده­ ی آن در قلب، مغز، کبد، کلیه، بیضه و هر سلولی یافت می­گردد. کراتین به شکل مکمل به تقویت تولید انرژی در بدن کمک می­کند. کار آن ذخیره­ ی گروه­های فسفات به شکل فسفوکریتین – آکا کریتین فسفات – است، که آزاد سازی انرژی را موجب شده و به افزایش استحکام و رشد جرم عضله کمک می­کند.

مصرف کراتین مونوهیدرات برای تولید انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) سودمند است. گاهی ATP را با عنوان “جریان مولکولی” بدن می­شناسند، زیرا این ماده به ذخیره و انتقال انرژی شیمیایی در سلول­ها کمک می­کند. ATP برای عملکردهای سلولی مورد نیاز بوده و منبعی از سوخت برای عضلات ما است – مخصوصا وقتی در حال فعالیت هستند، مثلا در حین تمرین. وقتی ما غذا می­خوریم ترکیبی از مواد ماکرونوترینت (کربوهیدرات­ها، چربی­ها و پروتئین­ها) را دریافت می­کنیم که برای تولید ATP به کار می­روند، و کراتین مونوهیدرات با اهدای یک گروه فسفات که به ایجاد ATP کمک می­کند در این فرآیند موثر خواهد بود.

حقایق تغذیه­ای کریتین

مواد غذایی پروتئینی برای ما کراتین مونوهیدرات را فراهم می­کنند، اما کراتین مونوهیدرات مواد غذایی آهسته تر از کراتین دریافت شده از مکمل­ها گوارش می­شود. ما آن را از مصرف مکمل­ها دریافت می­کنیم. به علاوه، وقتی مواد غذایی به صورت پخته باشند، کراتین تخریب می­گردد. بررسی NHANES III نشان داد که به طور میانگین، امریکایی­ها تقریبا 5 تا 9/7 میلی مول (64/0 تا 08/1 گرم) کریتینکراتین را از رژیم غذایی خود در هر روز دریافت می­نمایند.

چه مواد غذایی غنی از کراتین هستند؟

شما می­توانید کراتین مونوهیدرات را از مواد غذایی با پروتئین بالا دریافت نمایید، شامل گوشت (مخصوصا گوشت گوساله)، گوشت مرغ، ماهی و تخم مرغ. مصرف پروتئین کلاژن و منابع کلاژنی همچون خوراک قلم روش عالی برای افزایش جذب آمینو اسیدهایی هستند که کراتین (آرژینین و گلیسین) را تشکیل می­دهند. گوشت اندام­هایی همچون کبد و کلیه دارای غلظت­هایی پایین تری از کریتین هستند. برخی از آنها در شیر مادر، محصولات لبنی، و شیر گاو/گوسفند/بز و همچنین خون انسان­ها و حیوانات یافت می­شوند. به دلیل آن که وجترین­ها/وگان­ها از بالاترین منابع کراتین اجتناب می­نمایند، مشاهده شده است که این مواد دارای غلظت­های کراتین کمتری در حالت استراحت هستند. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین کم سبب ایجاد مشکلاتی در عضله سازی  خواهد شد.

به شکل مکمل، یک وعده پودر کراتین مونوهیدرات میکرونیزه­ی بدون طعم (در حدود یک قاشق چایخوری که معادل با تقریبا 25/5 گرم است):

• 5 گرم کریتین مونوهیدرات
• 0-15 کالری
• 0 قند یا کربوهیدات
• 0 گرم چربی
• 0 ویتامین A، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، و غیره

مزایای کریتین در مقایسه با اثرات جانبی آن

پیش از مصرف پودر کراتین مونوهیدرات، باید بررسی نمود که پژوهش­ها چه سخنی درباره­ی مزایا و معایب کراتین دارند.

مزایای کریتین

مزایای مرتبط با مصرف کراتین مونوهیدرات عبارتند از:

• کمک به سنتز پروتئین، که سبب افزایش رشد جرم عضله­ ی کم می­شد (کراتین مونوهیدرات همچنین وزن بدن را به دلیل پر شدن عضلات با آب بیشتر افزایش می­دهد). برخی از پژوهش­ها نشان دادند که یک هفته مصرف مکمل­های کریتینکراتین سبب افزایش جرم بدن به اندازه­ی حدود 9/0 – 2/2 کیلوگرم می­شود (0/2 – 6/4 پوند).
• بهبود استحکام و خروجی توان. ظرفیت ذخیره­یکراتین  در عضلات ما محدود است، اما با افزایش حجم عضلات این ظرفیت افزایش پیدا می­کند. مکمل کراتین توانایی بازسازی سریع تر ذخایر ATP را در حین فعالیت بدنی شدید دارد، که به حفظ تلاش­ها و جلوگیری از خستگی کمک می­کند.
• سبب بهبود بازیابی عضله و بازیابی پس از تمرین می­شود، مثل بیشینه سازی نتایج تمرین استحکام.
• به بیشینه سازی بازدهی در حین تمرین فاصله دار با شدت بالا (HIIT) کمک می­کند. مطالعات انجام شده نشان داده­اند که کراتین مونوهیدرات سبب بهبود کارهای اجرا شده در حین چند ست­های انقباض عضلات با بیشترین تلاش، عملکرد اسپرینت با یک تلاش، و در حین اجرای اسپرینت تکراری می­شود.
• خصوصیات حفاظت کننده­ی اعصاب (کریتین به حفاظت از مغز کمک می­کند).
• تقویت شناختی، مثل بهبود هوشیاری، تمرکز و توجه.
• کاهش شدت علائم افسرگی (مطابق با مطالعات حیوانی و مطالعات آزمایشی کوچک در انسان­ها).
• خصوصیات حفاظت از قلب، چرا که کراتین سبب حفظ قلب و عروق خونی شده، و افزایش استقامت و ظرفیت قلبی عروقی را به همراه دارد.
• کاهش بالقوه­ی خستگی.
• کمک به بهبود تراکم استخوان در ترکیب با تمرین استقامت.

به دلیل مزایای حاصل از مصرف کراتین مونوهیدرات، می­توان به سادگی دریافت که چرا ارتباطی بین کراتین مونوهیدرات و بدنسازی وجود دارد. اگر به دنبال عضله سازی هستید، ممکن است فکر کنید که کراتین مونوهیدرات بهتر است یا پروتئین وی (یا هر نوع دیگری از پودر پروتئینی)؟ هر دوی آنها مزایای مشابهی بر حسب رشد عضله دارند، اما هضم پروتئین وی همیشه برای همه راحت نیست، زیرا برخی ممکن است به لبنیات حساسیت داشته باشند. کراتین مونوهیدرات مزایای منحصر به فرد دیگری نیز دارد، مثلا بهبود سلامتی قلب و تراکم استخوان. اگر می­خواهید پروتئین وی یا کراتین را انتخاب کنید، من مصرف پروتئین وی آلی از شیر گاو تغذیه شده با علف را توصیه می­کنم.

اثرات جانبی کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات خطرناک است؟ به طور کلی، به نظر می­رسد که بی خطر باشد. اما برخی افراد واکنش خوبی به مصرف دوزهای بالای آن نشان نمی­دهند، مثلا در صورت وجود مشکل کلیوی یا نقص آنزیم که هضم پروتئین را دشوار می­سازد. مطالعات خاصی نشان می­دهند که اثرات جانبی کراتین مونوهیدرات عبارتند از:

• افزایش وزن به دلیل حفظ آب (گاهی تا حدود سه تا پنج پوند افزایش وزن در روز به دلیل تراکم مایعات در صورت مصرف دوز بالا)
• درد شکم
• اسهال
• سرگیجه
• کرامپ
• یبوست
• نا آرامی

کراتین مونوهیدرات برای زنان قابل استفاده است؟ بله، به نظر می­رسد که در زنان با دوزهای متوسط بی خطر باشد.

کراتین مونوهیدرات فقط برای ورزشکاران نیست، بلکه برای هر کسی که می­خواهد حجمعضله و انرژی خود را بهبود بخشد مناسب است (با وجود آن که در شما ظاهر یک بدنساز را ایجاد نمی­کند!).

کراتین مونوهیدرات می­تواند به کلیه ­ها آسیب برساند؟

مطالعات خاصی به این سوال توجه نموه­اند، اما شواهد زیادی از آسیب به کلیه­ ی افراد سالم و بدون اختلال کلیوی وجود ندارد. کلیه­ ها کار متابولیسم

کراتین مونوهیدرات و تجزیه­ ی آن را انجام می­دهند، و بنابراین از طریق ادرار از بدن خارج می­شود، اما در دوزهای نرمال/متوسط این ماده برای اکثر افراد

خطرناک نمی­باشد. اما اگر کسی به اختلال کلیوی مبتلا باشد یا برای مدیریت سطوح سیال در بدن خود با داروهای ادرار آور درمان می­شود، باید درباره­ی استفاده از کراتین و مکمل­های مشابه پیش از شروع با پزشک مشورت نماید.

نحوه­ی استفاده­ی بی خطر از کراتین مونوهیدرات

نحوه و زمان مصرف مکمل­های کراتینی:

اگر می­خواهید از مکمل­های کراتین خوراکی استفاده کنید، می­توانید پتانسیل تجربه­ ی اثرات جانبی کریتین را با موارد زیر کاهش دهید:

• اطمینان از این که به صورت یکباره مقدار زیادی را مصرف نمی­کنید. از دوزهای خیلی زیاد اجتناب کرده و همیشه دستور استفاده از دوز/وعده را مطالعه نمایید.
• فاصله دادن بین وعده­ها در کل روز. اگر از کراتین مونوهیدرات برای بیشتر از یک بار در روز استفاده می­کنید، حتما دوزها را تقسیم نمایید (یکی را در ابتدای روز و دیگری را چند ساعت دیرتر مصرف نمایید). اگر بین 20-30 گرم کریتین را روزانه در فواصل پنج تا هفت فاز بارگذاری مصرف می­نمایید، این مقدار را به چهار تا پنج دوز معادل تقسیم نمایید تا به جذب بهتری دست یابید. توجه نمایید که ممکن است برخی افراد بی قراری را تجربه کرده و اگر نزدیک به زمان خواب از کراتین مونوهیدرات استفاده نمایند، بنابراین بهترین کار مصرف کراتین مونوهیدرات در اوایل روز است.
• کراتین را با وعده­های غذایی مصرف کنید، نه با معده­ی خالی.
• نوشیدن آب کافی. اگر کراتین را بدون آب مصرف می­نمایید، احتمال بروز علائم گوارشی و کمبود انرژی در شما بیشتر خواهد بود.

چگونه باید کراتین مونوهیدرات را مصرف کنید تا اثر بخشی آنها بیشینه سازی شود؟

• برخی از مطالعات نشان داده­اند که کراتین وقتی بهتر اثر می­کند که با غذا مصرف شود، نه به تنهایی یا با معده­ی خالی، زیرا مصرف کربوهیدرات­ها و پروتئین با کریتین اثربخشی آن را افزایش می­دهد.
• همچنین برخی شواهد نشان می­دهند که کراتین مونوهیدرات وقتی پس از تمرین مصرف شود برای بهبود رشد و استحکام عضله بهتر اثر خواهد کرد. اما ورزشکاران استفاده از کریتین را به نحو موثر در همه­ی زمان­های روز گزارش نموده ­اند، و بنابراین مصرف آن به اولویت­های فردی بستگی دارد.
• اثرات کراتینبا افزایش طول زمان صرف شده برای تمرین کاهش می­یابند. به علاوه، کریتین در صورتی که برای طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد نتایج خوبی را فراهم نخواهد کرد، مثلا برای چند سال. نتایج حاصل طی چند ماه یا چند سال استفاده تجربه خواهند شد (با وجود آن که افراد واکنش متفاوتی به آن نشان می­دهند).

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان با یک پروتکل بارگذاری مناسب از کراتین استفاده می­کنند، و این بدان معناست که با مصرف دوز بالایی از کراتین شروع می­کنند تا ذخایر بدن خود را سریعا افزایش داده و سپس به صورت ناگهانی یا تدریجی دوز خود را کاهش دهند. برخی افراد نیز جذب کراتین خون را به صورت دوره­ای تنظیم می­کنند، و در دوره ­های زمانی مصرف دوز بالا و سپس دوز پایین را انجام می­دهند. مصرف دوره­ای برای چند ماه ادامه یافته و یا در صورتی که نتیجه­ی خوبی را حاصل کند و اثر جانبی نداشته باشد ادامه خواهد یافت.

• هنگام شروع استفاده از کراتین بسیاری از متخصصان توصیه می­کنند که در ابتدا برای پنج تا هف روز در حدود 3/0 گرم کراتین مونوهیدرات را در هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید (یا در حدود 136/0 گرم در هر پوند). در این فاز مقادیر بالاتری را در حین چند هفته مصرف می­نمایید. به عنوان یک مثال، مردی به وزن 175 پوند (4/79 کیلوگرم) در حدود 25 گرم کراتین را در هر روز در ابتدا مصرف می­کند.
• پس از پنج تا هفت روز اول، دوز کمتری به میزان 5 تا 10 گرم کریتین را در هر روز برای حدود سه هفته مصرف نمایید. برای دقت بیشتر، در حدود 03/0 گرم کریتین را در هر کیلوگرم از وزن بدن برای حدود سه هفته در نظر بگیرید.
• یک تا سه بار در هفته مقدار زیادی است، شما می­توانید دوز کمتری را تا زمانی که دوست داشتید مصرف نمایید. ممکن است بخواهید جذب کریتین خود را برای هر سه هفته دوره بندی نمایید.

بهترین کریتین برای مصرف

بسیاری از متخصصان احساس می­کنند که کراتین مونوهیدرات خالص بهترین نوع کریتین مصرف شده است، زیرا عموما کمترین قیمت را داشته و اثر آن نیز نشان داده شده است. اگر بتوانید کراتین مونوهیدرات میکرونیزه را بیابید، این گزینه­ی خوبی خواهد بود، زیرا کراتین به این شکل ساده تر در مایع حل شده و هضم آن راحت تر خواهد بود.

یک نوع دیگر کراتین به صورت کراتین نیترات است، که اثرات قدرتمندتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد، اما موثرتر نبوده و یا بهتر تحمل نمی­شود. سپس یک کراتین اتیل استر وجود خواهد داشت، که زیست دسترسی پذیری کراتین را افزایش می­دهد. کراتین اتیل استر می­تواند سودمند باشد، اما پژوهش­ها زیست دسترسی پذیری واقعی آن را نسبت به کراتین مونوهیدرات تایید نکرده­اند.

سخن نهایی درباره­ی کریتین مونوهیدرات

• کراتین یک پپتید کوچک است که از آمینواسیدها تشکیل می­شود. این ماده به طور طبیعی در بدن یافت شده و از غذاهای خاصی با پروتئین بالا مصرف می­شود، و برخی افراد همچون ورزشکاران یا بدنسازان به شکل مکمل از آن استفاده می­کنند.
• مزایای مرتبط با مکمل­های کراتین مونوهیدرات شامل افزایش حجم عضله، بهبود استحکام و خروجی قدرت، کاهش خستگی، بهبود ظرفیت قلبی عروقی، بهبود تراکم استخوان، و بهبود خلق و خو هستند.
• اثرات جانبی بالقوه­ی کراتین شامل افزایش وزن، حفظ آب، اسهال، کرامپ، درد معده و بی قراری می­باشند.
• بهترین روش برای استفاده از کریتین دنبال کردن دستورات دوزبندی، فاصله دار کردن جذب، استفاده از آن پس از تمرین، مصرف آن با وعده­های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین، و نوشیدن مقدار زیاد آب در حین استفاده از کریتین می­باشد.