کازئین و پروتئین وی
کازئین و پروتئین وی در حال حاضر ، رایج ترین پودر های پروتئینی در جهان است، که مورد توجه ورزشکاران و افرادی که به دبنال کاهش یا افزایش
وزن هستند میباشد. پروتئین وی برای چندین دهه به عنوان یک تقویت کنندهی عضله مورد استفاده قرار گرفته است، اما یک مکمل
پروتئینی دیگر به نام پروتئین کازئین نیز وجود دارد.
یکی از منابع اصلی آمینواسیدهای بادوام، یعنی پروتئین کازئین – که گاهی پودر پروتئینی نامیده میشود – یک پروتئین قابل گوارش آسان را به صورت مشابه با پودر وی فراهم میکند. چه عاملی پروتئین کازئین را از وی پروتئین ، پودر پروتئین نخود سبز، یا حتی مواد غذایی کامل مثل تخم مرغ و سینه ی مرغ متمایز میسازد؟
یکی از بزرگترین مزایای کازئین مربوط به زمانبندی جذب آن و همچنین میزان دوام آن در بدن است. هر دو عامل عضله سازی سریع و حفظ بافت عضله ی بدن را موجب میشوند.
در مورد زمانبندی مواد مغذی، نوع پروتئین حائز اهمیت است. پروتئین کازئین سریعا وارد جریان خون شما میشود – به علاوه آمینو اسیدهای آن در محل مناسب قرار میگیرند تا به ایجاد بافت عضله برای چند ساعت کمک شود، که با خروج سریع از بدن مغایرت دارد.
بنابراین، علاوه بر عضله سازی، رفع گرسنگی، مزایای بیشتری را از تمرینات خود حاصل نمایید. آنگاه میتوانید از پروتئین کازئین شروع نمایید … و یا داشتن این پروتئین به شکل خالص و یا حتی این پودر پروتئینی متداول بهتر خواهد بود. پاسخها در اینجا مطرح میشوند.
پروتئین کازئین چیست؟
پروتئین کازئین که مانند وی پروتئین از شیر تهیه میشود در واقع یک منبع فراوان تر از آمینو اسیدهای زنجیره ی شاخه دار میباشد. به همین دلیل است که گاهی آن را پروتئین شیر مینامند، زیرا 80 درصد پروتئین بافت شده در شیر گاو کازئین است – که 20 تا 40 درصد شیر انسان را تشکیل می
دهد. این ماده در پنیر گوسفندی خام فراوان است، که یک منبع خالص کازئین میباشد.
کازئین، مانند وی پروتئین و بسیاری از مواد غذایی پروتئینی، از اجزای مختلفی همچون آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری تشکیل میشود. بدن انسان قادر به ساخت آمین واسیده ای خاصی (که غیر ضروری نامیده میشوند) است، در حالی که برخی دیگر را نمیسازد (که ضروری نامیده میشود)، و این ورود انواع ضروری خاص به مواد غذایی شما را موجب میشود.
از آنجایی که مواد غذایی گیاهی همیشه مجموعهی کاملی از آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را فراهم نمیکنند، بنابراین ما به مواد غذایی حیوانی نیاز داریم – و گاهی پودرهای پروتئینی راحت تر – که باعث میشوند افراد از رفع نیازهای پروتئینی خود را رفع نمایند.
پودر پروتئین کازئین در یک آزمایشگاه از بخشهای دهیدراته ی شیر ایجاد میشود – مسئله آن است که بسیاری از حالتهای تقلیب و ایزوله میشوند، و مشکلات مرتبط با سلامتی را ایجاد میکنند. شما میتوانید یک پروتئین کازئین را بیابید که از بتا کازئین A2 تهیه شود نه از کازئین A1 (به بخش “انواع مختلف پروتئین کازئین توجه کنید). شما معمولا آن را در اکثر فروشگاههای مواد غذایی سالم مییابید که با طعمهای مختلفی ارائه میشوند. احتمالا به این موضوع پی میبرید که برای هر برندی از پروتئین کازئین موجود، در حدود پنج پودر پروتئینی مختلف به فروش میرسند.
پروتئین کازئین در مقایسه با وی پروتئین
برای ورزشکاران، یا هر شخص با فعالیت بالا، پروتئین یک قطعه ی مهم پازل در مورد بازیابی عضله، ترمیم و رشد است. در حالی که اکثر افرادی که در کشورهای توسعه یافته زندگی میکنند از کمبود پروتئین رنج میبرند، به خاطر داشته باشید که با فعالیت بیشتر نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد شد، و مخصوصا برای بدنساز ها یا سایر انواع تمرینهای طولانی مدت ضروری میباشد.
در حالی که ممکن است فکر کنید پودرهای پروتئینی فقط برای وزنه برداران خاص، مردان با حجم بالای عضلات یا ورزشکاران فعال هستند، تقریبا هر کسی میتوان از مصرف مکمل تمرین با ترکیب صحیحی از مواد مغذی بهره مند شود – و پودرهای پروتئینی انجام این کار را ساده تر میکنند.
ما اکنون تفاوت بین وی پروتئین و پروتئین سویا را میدانیم، پس در مورد وی پروتئین و کازئین چطور؟
وی پروتئین و پروتئین کازئین بر حسب زیست دسترسی پذیری و اثراتشان بر سنتز عضله متفاوتند. با وجود آن که وی پروتئین مزایای زیادی دادر، اما میتواند در مقایسه با کازئین “جهش سریع آمینو اسید” را موجب شود. وقتی پروتئین بیشتر از مقدار مورد نیاز وارد بدن میشود، مقدار اضافی از طریق ادرار، اکسید شده و تخلیه میگردد.
اما این همیشه بد نخواهد بود – انواع مختلفی از پروتئینها مزایای خاص خودشان را دارند – بنابراین پروتئین وی را از فهرست خود خارج نکنید. مزایای خاصی برای مصرف پروتئینهای با ازادسازی سریع تر و آهسته تر مشاهده میشود؛ این دقیقا مطابق با اهداف و برنامهی شماست.
در سطح مولکولی، در یک منبع پروتئینی مثل کازئین، آمینواسیدهای مختلفی با هم ترکیب میشوند. پروتئین کازئین دارای درصد آمینواسید با زنجیرهی شاخه دار کمتری در مقایسه با پروتئین آب پنیر است، و به همین دلیل گوارش آن آهسته تر بوده و برای زمان طولانی تری موثر واقع میشود. به دلیل کاربرد و زمانبندی، کازئین سنتز پروتئین را کمتر از آب پنیر افزایش میدهد.
یک نکتهی مهم آن است که این ماده به نحو بهتری مانع تجزیه ی آمینو اسید های موجود در عضله ی شما میشود. وی پروتئین سولفور بیشتری نسبت به کازئین دارد، که نحوهی مصرف آن توسط بدن را تغییر میدهد. در مقایسه با کازئین، وی پروتئین یک منبع پروتئینی سریع است، و این بدان معناست که آمینو اسیدها را سریعا پس از گوارش فراهم میکند – اما سریعتر از کازئین از بدن خارج میشود.
در نظریه، این دو ماده به نحو متفاوتی بر ساختار بدن اثر میگذارند، اما این در همه ی مطالعات صحیح نبوده است. برای مثال، محققان واحد متابولیسم در دانشکدهی پزشکی تگزاس نشان داده اند که گوارش کوتاه مدت وی پروتئین و کازئین پس از تمرین منجر به افزایش مشابهی در موازنهی خالص پروتئین عضله میشود. این مواد در واقع منجر به تفاوت سنتز پروتئین نمیشوند، علیرغم آن که الگوهای مختلفی برای پاسخهای آمینواسید خون وجود دارد.
اگر همهی این خصوصیات شیمیایی کمی مبهم به نظر میرسند، در اینجا نکتهی آخر دربارهی مقایسه ی کازئین و پروتئین وی مطرح میشود. هم کازئین و هم آب پنیر به عنوان مکمل برای تمرینات شما به کار رفته و شامل همهی آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز شما میباشند. اما آب پنیر آمینواسیدهای زنجیرهی شاخه دار بیشتری دارد و بنابراین در سنتز پروتئین عضله کمی بهتر خواهد بود.
خبر خوب آن است که، پس از مقایسهی اثرات هر دو پروتئین بر ساختار بدن و بازدهی در ورزشکاران زن، محققان آزمایشگاهی تغذیه و ورزش در دانشگاه فلوریدای جنوبی دریافتند که آب پنیر و کازئین اثرات مثبت مشابهی دارند. زنان مزایایی را با استفاده از هر دو مکمل تجربه کردند، که شامل افزایش شاخصهای عملکردی با مصرف پروتئین پس از تمرین استقامت، و کاهش ساختار چربی بدن بود.
مزایای پروتئین کازئین
در صورت استفاده در زمان مناسب، پروتئین کازئین با کیفیت بالا برای موارد زیر سودمند خواهد بود:
- تشکیل بافت عضلهی جدید و ارتقای رشد عضلات نازک
- ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده پس از تمرین در زمان خواب
- حفظ عضلات فعلی شما (آنتی کاتابولیک کردن آنها)
- بازیابی موازنهی نیتروژن در حین بازیابی عضله
- کاهش اشتها
- تنظیم سطوح قند خون
- کمک به جلوگیری از پرخوری
- کمک به کاهش/حفظ وزن
بیایید با جزئیات بیشتر به برخی از مزایا و کاربردهای اصلی پروتئین کازئین توجه کنیم:
- کمک به عضله سازی و جلوگیری از آسیب به عضله
کازئین معمولا به عنوان یک پروتئین آنتی کاتابولیک شناخته میشود. این دقیقا به چه معناست؟ بدن شما کاتابولیز دارد، و یا در اصل بافت عضله را تجزیه میکند تا آمینواسیدهایی تولید کند که در داخل پروتئین عضله ذخیره میشوند. این آمینواسیدهای ذخیره شده برای انرژی و کمک به عملکردهای مختلف مورد استفاده قرار میگیرند، مثل رشد بدن.
هرچه بیشتر تمرین کنید، بدن شما بیشتر پروتئین موجود را برای حفظ عملکرد خود جستجو میکند. مکملهای آنتی کاتابولیک آمینواسیدهایی را برای بدن فراهم میکنند که سبب کاهش این فرآیند تجزیه شده، و عضلهای که به دشواری ساختهاید را حفظ میکند.
- برای زمان بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین باقی میماند
با وجود آن که کازئین جذب سریعی دارد، اما همچنان یک پروتئین با گوارش آهسته است، که این به دلیل مدت زمان قرار گرفتن آمینواسیدهای آن در جریان خون میباشد. درست مانند کربوهیدراتهای با آزادسازی آهسته تر که نسبت به انواع با اثر سریع و افزایش دهندهی سریع قند خون سودمندتر هستند، مواد غذایی پروتئینی نیز چنین عملکردی دارند.
بدن میتواند به آرامی پروتئین کازئین را هضم کند، و این بدان معناست که بافتهای عضلانی فرصت بیشتری در استفاده از آمینواسیدها برای ترمیم و رشد خود دارند. همانطور که در ادامه خواهید آموخت، زمانبندی کازئین نیز مزایایی دارد، اما بسته به اهداف شما زمانهای خاصی هستند که در آنها از کازئین صرفنظر کرده و در مقابل یک پروتئین با اثر سریعتر را به کار میگیرید.
- جایگزین وعدهی غذایی یا اسنک قبل از خواب خوبی است
آیا میدانستید که خواب یکی از مهمترین زمانها برای عضله سازی و بهره گیری از کار یا تمرین سخت شما در طول روز است؟ به این دلیل است که در حال خواب، بدن شما نقاطی که بیش از حد در طول روز دچار تنش شدهاند را ترمیم میکند. یکی از روشهای بهره گیری از این فرآیند بیولوژیکی استفاده از پروتئین کازئین برای تقویت بیشتر عضلات شماست.
پروتئین کازئین برای حدود هفت ساعت در جریان خون باقی میماند، و به همین دلیل است که بدنسازان کازئین را درست قبل از خواب مصرف میکنند. در جامعهی تناسب اندام، پروتئین کازئین اعتبار خوبی را به عنوان یک اسنک ایدهآل قبل از خواب کسب نموده است.
یک مطالعهی انجام شده توسط دپارتمان علوم تحرک انسانی در آموزشگاه تغذیهی NUTRIM نشان داد که پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب به نحو موثری هضم و جذب شده، به تحریک سنتز پروتئین عضله و بهبود تعادل پروتئین کل بدن پس از تمرین عمل میکند. در طول شب که شخص خواب است، آمینواسیدها فیبرهای عضلانی را قدرتمندتر میسازند. علاوه بر مصرف کازئین قبل از خواب، استفاده از آن در بین وعدههای غذایی در شرایطی که چند ساعت غذا نمیخورید بسیار مفید خواهد بود.
- به کاهش اشتهای شما و کاهش وزن کمک میکند
حتی اگر فقط به صورت متعادل تمرین میکنید و به دنبال عضله سازی نیستید، مکملهای پروتئینی همچنان برای کاهش حس گرسنگی شما مفید هستند. بسیاری افراد از پودرهای پروتئینی برای راحتی خود استفاده میکنند، به این دلیل که اشتهایشان تا حد معینی سرکوب میشود.
آیا تا به حال توجه نمودهاید که وقتی یک صبحانهی با کربوهیدرات یا قند بالا میخورید، اما پروتئین را حذف میکنید، کمی پس از آن گرسنه میشوید؟ پروتئین سیر کننده بوده و به شما کمک میکند که بدون گرسنگی و افت قند بدنتان به وعدهی غذایی بعدی برسید. اکثر افرادی که از یک منبع پروتئینی در هر وعدهی غذایی استفاده میکنند (حتی میان وعدهها)، درمییابند که میتوانند گرسنگی خود را مدیریت کرده و انتخاب غذایی بهتری داشته باشند. در حالی که اثرات بسته به شخص متفاوتند، برخی افراد به خوبی از پودرهای پروتئینی همراه با سایر ترکیبات مغذی در اسموتیها و نیز به عنوان یک صبحانهی سریع، یک میان وعدهی با پروتئین بالا و یا حتی یک جایگزین وعدهی غذایی استفاده میکنند.
پروتئین کازئین به چه صورتی میتواند گرسنگی شما را در مقایسه با پروتئین آب پنیر کنترل نماید؟ یک مطالعهی منتشر شده در ژورنال بریتانیایی Nutritionنشان داد که هر دو ماده عملکرد مشابهی دارند. محققان اثرات کاهش اشتهای پروتئین کازئین هیدرولیز شده، کازئین سالم و آب پنیر سالم را در 24 زن و مرد دارای اضافه وزن مقایسه کردند. آنها اثرات این مکملهای پروتئینی مختلف را بر تنظیم اشتها و مصرف انرژی کلی (EE) تعیین نمودند، مخصوصا مقدار کالری ورودی در مقایسه با کالری خروجی.
دو نوع کازئین و یک نوع پروتئین وی اثرات مشابهی در یک دورهی 24 ساعته بر EE و اشتها داشتند، با وجود آن که برخی نتایج نشان میدهند که پروتئین آب پنیر عملکرد بهتری داشته و بر نرخ متابولیک نمونهها در حالت استراحت اثر مثبتی دارد.
بهترین زمان برای استفاده از پروتئین کازئین
به طور ایدهآل شما میتوانید قبل از خواب (اگر هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است) یا به عنوان یک جایگزین وعدهی غذایی/اسنک بین وعدههای غذایی از پروتئین کازئین استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که کازئین به آرامی هضم میشود، و این بدان معناست که پس از تمرین برای رسیدن به عضلاتتان نسبت به سایر انواع پروتئین (مثل آب پنیر) به زمان بیشتری احتیاج دارد.
از آنجایی که شما میخواهید مواد مغذی را در سریع ترین زمان ممکن به بافت عضلاتی آسیب دیدهی خود پس از تمرین برسانید، استفاده از کازئین نسبت به منابع با اثر سریع تر مزایای ورود سریع آمینو اسیدها را برای شما حاصل نخواهد کرد. به دلیل آن که پروتئین وی سریعا جذب و گوارش میشود، پس از تمرین انتخاب بهتری خواهد بود. عضلات شما منبع سریعی از مواد مغذی را پس از تمرین برای اجرای سنتز عضله جستجو میکنند، و بنابراین برای تسریع این فرآیند از مصرف کازئین خودداری کنید.
واقعیتهای مکمل پودر پروتئینی کازئین
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه میزان پروتئین کازئین را باید مصرف کنید یا به طور کلی به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ نیاز به پروتئین در اشخاص مختلف بسته به عوامل زیادی متفاوت است، اما برخی از راهنماهای عمومی در این باره عبارتند از:
- در حدود 68/0 – 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن در صورتی که یک ورزشکار یا شخص فعال باشید.
- در حدود 45/0 – 68/0 گرم در هر پوند از وزن بدن در صورتی که بخواهید وزن خود را کاهش دهید.
- در حدود 36/0 گرم در هر پوند از وزن بدن برای حفظ سلامتی و وزن شما.
بسته به برند پودر کازئینی که خرید میکنید، مقادیر کالری و پروتئین متغیر هستند. برای یافتن بیشترین مزایا، به دنبال برندی باشید که قند کمی داشته و یا در آن از شیرین کنندهی طبیعی با عصارهی آلی استویا و شیرین کننده های طبیعی مثل پودر کاکائو یا عصارهی وانیل استفاده شود. به صورت کلی، یک وعده پودر کازئین دارای موارد زیر است:
- 120 کالری
- 23 گرم پروتئین
- 1 گرم چربی
- 1 گرم قند
- 450 میلی گرم کلسیم (45 درصد)
به عنوان مثال، زنی با وزن 140 پوند که فعال بوده و میخواهد رژیم غذایی خود را بهبود بخشد میتواند 95/63 گرم پروتئین را در هر روز مصرف نماید، و این به معنای آن است که یک وعده پروتئین کازئین نیازهای وی را برای یکی از سه وعدهی غذایی اصلی پوشش میدهد.
انواع مختلاف پروتئین کازئین: A1 در مقایسه با A2
شیر از حدود 85 درصد آب و 15 درصد قند (که لاکتوز نام دارد)، پروتئین، چربی و مواد معدنی تشکیل میشود. در بین ترکیبات پروتئینی در شیر، بیشتر از یک نوع مشاهده میشود. A2 بتا کازئین نوعی است که به طور طبیعی در بدن جانوران برای هزاران سال تولید میشود، حتی پیش از 10000 سال پیش که حیوانات اهلی نشده بودند. این ماده سریعا گوارش میشود، و برخی از پژوهشها نشان میدهند که اثرات آن بر سلامتی انسان بیشتر از نوع کازئین A1 است.
A1 نوع جدیدتری از کازئین است، که برای اولین بار چند هزار سال پیش پس از اهلی کردن حیوانات توسعه یافت. این ماده زمانی تشکیل شد که ژنهای خاصی سبب تغییر پروتئینها شدند، و این تغییر آمینواسیدهای پرولین به هیستیدین را نتیجه داد. امروزه بتا کازئین A1 در محصولات لبنی گاو فراوان تر است، که برای تولید بخش عمدهی شیر در امریکا و حتی اروپا مورد استفاده قرار میگیرد.
هر گاوی ژنوتیپ خاصی از A1/A1، A1/A2 یا A2/A2 را دارا است که نهایتا بر شیر تولید شده اثر میگذارد. مصرف محصولات شیر ترجیح داده میشود، که شامل همهی مواد غذایی لبنی و مکملهای پروتئینی کازئین/آب پنیر است، که از گاو (یا بز) تهیه شده و غالبا شامل کازئین A2 میباشد. چرا؟
وقتی بتا کازئین A1 تغییر از پرولین به آمینواسیدهای هیستیدین را نتیجه دهد، مسائلی را در زمینهی گوارش انسانها و متابولیز کردن شیر به وجود میآورد. در واقع، اکثر افرادی که نسبت به شیر گاو حساسیت دارند در واقع به یکی از پروتئینهای آن حساس هستند، یعنی کازئین A1. این افراد در واقع توانایی گوارش A1 را ندارند. این حساسیت اکنون با محدودهی وسیعی از بیماریها مرتبط است، که شامل واکنشهای خود ایمنی، آلرژی غذایی، مسائل گوارشی، دیابت نوع 1، بیماری قلبی و سایر موارد میباشد. A1 سبب افزایش التهاب نیز میشود، اما شیری که عمدتا حاوی کازئین A2است اثرات التهابی کمتر (یا صفر) را به همراه دارد.
از کجا میدانید که پروتئین آب پنیر یا کازئینی که مصرف میکنید ازA1 است یا A2؟ انواع مختلفی از گاوهای شیرده وجود دارد که شیر A2 را تولید میکنند، شامل جرسی، گورسنی، سوئیسی قهوهای، شاخ کوتاه شیرده، فریسیان و سایر موارد. خردی محصولات لبنی این گاوها (و انواع ایدهآلی که دارای برچسب ارگانیک یا با تغذیهی علف هستند) باید مقادیر کمتری از بتا کازئین A1 را به همراه داشته باشد. برخی از مکملهای پروتئینی شامل ترکیبی از هر دو پروتئین لبنی در یک محصول هستند.
دربارهی لبنیات چطور؟ آیا اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشید میتوانید پروتئین کازئین را مصرف کنید؟
تاکنون شما دریافتید که پروتئین کازئین از شیر حاصل میشود، مخصوصا شیر گاو. شیر گاو متداول (که هموژنیزه و پاستوریزه است) معمولا برای افراد دارای حساسیت به لاکتوز قابل استفاده نبوده و آلرژی زا است. این ماده حاوی بیش از 20 نوع آلرژی زای مختلف است (شامل کازئین A1) که واکنشهای آلرژیکی یا مشکلات گوارشی همچون نفخ معده، اسهال یا درد شکم را به همراه دارند.
اگر شما از علائم حساسیت به لاکتوز در گذشته رنج میبردید و در گوارش محصولات مشتق شیر دچار مشکل هستید، من شیر خام، شیر بز و شیر ارگانیک A2 را به شما توصیه میکنم. یک گزینه یافتن پروتئین کازئین از شیر بز است، زیرا شیر بز به طور طبیعی حاوی کازئین A2 میباشد.
شیر بز مشابه با شیر انسان است و مسائل گوارشی یا واکنشهای آلرژیکی کمتری را نسبت به شیر گاو به همراه دارد. همچنین، محصولات پروتئین کازئین A2 از شیر گاو سبب تولید کازئین A1 نمیشوند، مثلا از گاو جرسی و گورنسی. شما باید در این باره تحقیق کنید، زیرا متاسفانه اکثر گاوهای امریکا، اروپای غربی و استرالیا از نوع هولستین و فرسیان هستند، که محصولات کازئین A1 میباشند.
نکات مربوط به پروتئین کازئین
پروتئین کازئین مزایای مشابه با پروتئین وی را دارا است. بنابراین اگر به دنبال یک منبع پروتئینی جایگزین برای پروتئین وی هستید، کازئین بهترین گزینه خواهد بود. اما به خاطر داشته باشید که کازئین یک پروتئین با اثر آهسته تر است، و این بدان معناست که رسیدن آن به عضلات و خروج آن از بدن به زمان بیشتری احتیاج دارد. بر این اساس، اگر میخواهید حجم عضله ی شما سریعا افزایش یابد، پروتئین وی بهترین گزینه خواهد بود.
اما کازئین در حین خواب بهترین عملکرد را دارد – کمک به بدن شما در ترمیم عضلات و حتی تقویت آنها به دلیل اثرات آهسته. اما به خاطر داشته باشید که وقتی کازئین را مصرف میکنید، به دنبال کازئین A2 از گاوهای ارگانیک یا با تغذیهی علف باشید. تشخیص کازئین A1 و A2 دشوار خواهد بود، اما بهترین کار استفاده از منابع طبیعی تر است، زیرا A2 شکل سالم تر و طبیعی تری از کازئین است که از زمان قبل از اهلی شدن حیوانات تولید میشد.
با در نظر داشتن همهی این موارد، شما میتوانید بیشترین مزایا را از منابع پروتئینی خود دریافت کرده، سلامت عضلات خود را حفظ کنید، و وزن بدن خود را تحت کنترل داشته باشید!
