مکمل افزایش حجم 

کامل ترین بسته پیشنهادی افزایش حجم عضلات شما

مکمل افزایش حجم : اگرچه رعایت یک رژیم غذایی مناسب, همراه با دنبال کردن برنامه ورزشی باعث کاهش چربی و افزایش توده عضلانی بدن می شود, ولی مصرف مکمل های مناسب نیز, می تواند عضلات را, برای رسیدن به حداکثر ظرفیت رشد, پشتیبانی کند. انتخاب گزینه مناسب از بین مکمل های بیشمار موجود, نیاز به علم و آگاهی دارد. نوشته حاضر, اطلاعات مربوط به موضوع را به شکل مختصر و مفید فراهم کرده است.

بدون شک, هرکسی میتواند با رعایت رژیم صحیح غذایی و برنامه ورزشی مناسب, توده عضلانی خود را افزایش دهد؛ ولی برای اینکه رشد عضلانی به حداکثر ظرفیت خود برسد, مصرف مکمل افزایش حجم نیز, لازم است. سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که کدام مکمل را باید انتخاب کرد. ما در اینجا, مجموعه ای از بیست مکمل افزایش حجم  برتر را  معرفی کرده ایم تا شما بتوانید انتخاب بهتری انجام دهید. کسانی که یک برنامه خوب تغذیه ای, ورزشی را دنبال می کنند و در جستجوی یک مکمل افزایش حجم مناسب هستند, می توانند از خواندن این نوشته, سود ببرند.

1- کراتین

در مورد اثربخشی مکمل افزایش حجم کراتین, بیش از سایر مکمل ها تحقیق شده است. کراتین از سه آمینو اسید آرژنین, گلیسین و متیونین ساخته شده است و فواید آن, تنها به اثر آن بر افزایش قدرت و حجم عضله محدود نمی شود. بلکه در افزایش ظرفیت قلب و عروق, عملکرد شناختی مغز و فعالیت هورمونها نیز مشارکت دارد. به علاوه, خواص آنتی اکسیدانی و بسیاری خواص دیگر, به آن نسبت داده می شود.

نحوه عمل کراتین

مکمل افزایش حجم کراتین در عضله موجود است و وجود آن, در هنگام فعالیت عضلانی بسیار مهم است. کراتین, در هنگام انقباض, به عنوان یک منبع سریع انرژی عمل می کند و هر چند در 6 ثانیه اول مصرف می شود, ولی در 2 تا 3 دقیقه بعد از یک ست تمرینی, بازسازی می شود. به علاوه, در ساختن عضله نیز شرکت فعال دارد. مکانیسم عمل این مکمل افزایش حجم, به دو طریق زیر است:

• کراتین. دارای یک گروه فسفات پر انرژی است که آن را از مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP), دریافت می کند. همه مواد غذایی در نهایت, در بدن تبدیل به ATP می شوند. وقتی که این مولکول می شکند, یک گروه فسفات آزاد می کند که باعث افزایش نیروی عضلانی برای انقباض می شود. پس, میتوان گفت که مکمل افزایش حجم کراتین, مهمترین منبع انرژی برای فعالیت عضلانی است.
• کراتین باعث جذب آب بیشتری به داخل سلول عضله شده آن را منبسط می کند. این انبساط, باعث تحریک فاکتور رشد IGF-1 می شود که برای تحریک رشد عضله لازم است.

مکمل افزایش حجم کراتین, به فرمهای مونوهیدرات, هیدروکلرید, سیترات, مالات, اتیل استر, نیترات و شلات منیزیوم در بازار موجود است. ولی فرم طلایی آن, مونوهیدرات کراتین است و سایر فرم ها نتوانسته اند در اثر بخشی, به پای آن برسند.

طرز استفاده

دوز روزانه مکمل افزایش حجم کراتین, حدود 20 گرم در روز است (میزان دقیق آن, بستگی به وزن بدن دارد) که بهتر است در چهار وعده و به ترتیب زیر مصرف شود:

• در 5 تا 7 روز اول 20 گرم در روز
• . بعد از آن, تا یک ماه, 5 تا 10 گرم در روز
• بعد از یک ماه, 5 گرم در روز

در روزهای تمرین, دو وعده مکمل افزایش حجم کراتین, بلافاصله قبل از تمرین و بعد از تمرین استفاده می شود.

 

 

2- وی پروتئین

دومین مکمل افزایش حجم, در لیست بهترین ها, وی پروتئین (Whey protein) است. اثر بخشی آن در عضله سازی , مانند کراتین, بارها در مطالعات به اثبات رسیده است. وی پروتئین, پروتئینی بر پایه شیر است و در فرایند تولید پنیر ایجاد می شود. این مکمل افزایش حجم, سرشار از آمینو اسید های شاخه دار بوده, سه نوع آن در بازار موجود است:

• وی پروتئین هیدرولیز شده (Whey protein hydrolysates), 80 تا 90 درصد پروتئین دارد و برای مصارف بیمارستانی ساخته می شود.
• وی پروتئین تغلیظ شده (Whey protein concentrate), 25 تا 89 درصد و انواع بی کیفیت آن, 25 تا 32 درصد پروتئین دارد.
• وی پروتئین ایزوله (Whey protein isolate), از 90 تا 95 درصد پروتئین و محتوای لاکتوز نسبتا کم دارد.

مکمل افزایش حجم وی پروتئین, بدن را در وضعیت آنابولیک (سازنده) قرار می دهد و در نگهداری تعادل پروتئین, ساختن عضله و کارایی آن, خیلی موثر است . بر اساس نتایج مطالعات انجام شده, مصرف وی پروتئین هیدرولیز بعد از ورزش, باعث افزایش سیگنالینگ ساختن ماهیچه (muscle building signaling) شده و فعالیت ژنهای خاموش کننده ساخت ماهیچه را کاهش می دهد. به علاوه, سریع هضم می شود و در خدمت متابولیسم سلولی قرار می گیرد و جریان خون را به درون ماهیچه افزایش می دهد. به این دلیل است که توصیه می شود بلافاصله قبل از تمرین ورزشی مصرف شود.

طرز استفاده

طرز مصرف مکمل افزایش حجم وی پروتئین به شرح زیر است:

• 20 گرم در 30 دقیقه قبل از تمرین
• 40 گرم در 60 دقیقه بعد از تمرین
• 20 تا 40 گرم بلافاصله بعد از برخاستن از خواب (برای تحریک رشد ماهیچه)

بهتر است از پودر وی پروتئین نوع هیدرولیزات (تا زودتر هضم شود) یا ایزوله استفاده کرد.

 

3-    کافئین

کافئین, یک ترکیب دیگر موثر دیگر در رشد عضله است. البته کافئین مستقیما عضله سازی نمی کند و این کار را بطور غیر مستقیم انجام می دهد. کافئین به روش های زیر, به افزایش کارایی و نتایج کار باشگاهی کمک می کند:

• کاهش خستگی ورزشی: تاخیر خستگی, برای رسیدن به حجم و شدت مورد نظر تمرین, ضروری است. تمرین در ست های (Set) بیشتر, باعث افزایش حجم عضله می شود.
• افزایش قدرت
• افزایش چربی سوزی

 

 

4- پروتئین کازئین

کازئین هم, از شیر استخراج می شود و سرعت هضم خیلی پایینی دارد. البته, همین سرعت کم, آن را به عنوان یک میان وعده قبل از خواب, مناسب می کند. به این ترتیب, به آهستگی و یکنواخت آزاد می شود و از کاتابولیسم (تخریب عضله) در حین خواب, پیشگیری می کند.

مکمل افزایش حجم کازئین احساس پری ایجاد نمی کند. پس, میان وعده خوبی برای کسی است که مایل است عضله سازی کند. تحقیقات جدید نشان داده اند که کازئین می تواند عملکرد وی پروتئین را تحت تاثیر قرار داده و به اصطلاح, آن را راه بیندازد. مکمل افزایش حجم کازئین وقتی که بعد از تمرین مصرف شود, ساختن پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد و این کار را شبیه وی پروتئین انجام می دهد. به این دلیل است که ترکیب وی و کازئین, بعد از تمرین, رشد ماهیچه را بهتر از مصرف هر کدام به تنهایی افزایش می دهد.

طرز استفاده

ابتدا باید توجه کرد که ترکیب پروتئینی که انتخاب می شود, حاوی کازئین میشلر (micellar casein) باشد. این نوع کازئین, آهسته ترین سرعت هضم را دارد و پیشنهاد می شود که مصرف آن, به ترتیب زیر باشد:

• 20 تا 40 گرم درست قبل از خواب
• 10 تا 20 گرم بعد از تمرین
• 20 تا 40 گرم در مخلوط پروتئینی بین وعده های غذایی

برای افزایش بازدهی در عضله سازی, می توان 10 تا 20 گرم از کازئین را به مکمل افزایش حجم وی پروتئین افزود.

مقایسه خواندنی : کازئین و پروتئین وی

5- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

اصطلاح آمینو اسیدهای شاخه دار به لوسین, ایزولوسین و والین اطلاق می شود که در عضله سازی و بازسازی عضله بسیار اهمیت دارند. لوسین از همه مهم تر است. چون خودش به تنهایی نیز, می تواند ساختن ماهیچه را تحریک کند. البته وقتی سه اسید آمینه با هم مخلوط می شوند, به دلیل ایجاد اثر هم افزایی, تاثیر بیشتری به عنوان مکمل افزایش حجم دارند.

فواید این آمینو اسیدها به شرح زیر است:

• رشد ماهیچه
• افزایش انرژی در حین تمرین
• کند کردن کورتیزول, (یک هورمون کاتابولیک که مانع ساختن تستوسترون می شود و تخریب عضلانی را افزایش می دهد)
• پیشگیری از خستگی
• کاهش درد عضلانی ناشی از فعالیت (delayed-onset muscle soreness)

انواع محصول

دو نوع محصول حاوی مکمل افزایش وزن BCAA وجود دارد.

• محصول خالص, بدون کربوهیدرات و چربی که گران تر است.
• محصول ترکیبی

صرف نظر از خالص یا ترکیبی بودن محصول, ابتدا, باید به دنبال انواعی از این مکمل افزایش حجم بود که نسبت لوسین به ایزو لوسین و لیزین آن, در هر دوز, 2 به 1 باشد. مثلا برای دوز 5 گرمی  BCAAs, باید 2.5 گرم لوسین, 1.25 گرم از ایزولوسین و 1.25 گرم والین باشد.

طرز استفاده

بطور کلی, مصرف روزانه 1 تا 1.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن, پروتئین مناسب است. بیشتر از آن, اثر بیشتری نخواهد داشت. این موضوع, در مورد مصرف آمینو اسیدهای BCAA نیز صادق است. دوز پیشنهادی روزانه آمینو اسیدهای شاخه دار به ترتیب زیر است:

• لوسین: بر اساس دریافت روزانه پروتئین غذایی و بودجه, 2 تا 10 گرم در روز
• ایزولوسین: 48 تا 72 میلیگرم بر کیلوگرم وزن بدن
• والین: 20 میلی گرم بر کیلوگرم وزن

مکمل افزایش حجم آمینو اسیدهای شاخه دار را می توان همراه با صبحانه و همچنین در مخلوط های پروتئینی قبل و بعد از تمرین مصرف نمود.

6- بتا آلانین/کارنوزین

در بدن انسان, آمینو اسید بتا آلانین با هستیدین ترکیب شده, کارنوزین می سازد. کارنوزین به مقدار زیاد در ماهیچه و مغز یافت می شود. مصرف بتاآلانین, میزان کارنوزین ماهیچه را افزایش می دهد که آنهم به نوبه خود باعث اثرات زیر می شود:

• افزایش استقامت
• افزایش قدرت
• افزایش بازدهی ورزش های بیهوازی
• کاهش خستگی بعد از تمرین

وقتی ماهیچه ها مقادیر بالاتری کارنوزین داشته باشند, دارای قدرت و استقامت بیشتری هستند؛ زیرا, به نظر میرسد کارنوزین قادر است توانایی فیبرهای عضلانی را در انقباض, بدون خستگی و به مدت طولانی تری, افزایش دهد. مصرف مکمل افزایش حجم بتا آلانین توسط ورزشکاران, باعث افزایش قدرت عضلانی می شود و اگر به همراه کراتین مصرف شود, حجم توده عضلانی را بیشتر از مصرف کراتین تنها, زیاد می کند

طرز استفاده

برای دریافت بهترین نتیجه, بهتر است 1 تا 2 گرم مکمل افزایش حجم بتا آلانین یا کارنوزین را, بلافاصله قبل و بعد از هر تمرین به مخلوط پروتئینی حاوی کراتین اضافه و مصرف نمود.

در روز تمرین, 2 گرم مکمل افزایش حجم بتاآلانین همراه با کراتین و در همراه با صبحانه استفاده شود. بهتر است دوز آن را به چند وعده کوچکتر تقسیم کرد.

بررسی حرفه ای  : مکمل بتا آلانین

7- افزاینده های نیتریک اکسید

نیتریک اکسید (NO) مولکولی است که در کل بدن یافت می شود و در چندین فرایند شرکت می کند. بدنسازان, بیشتر به آن علاقه دارند چون خون را رقیق می کند و باعث جریان بیشتر خون به ماهیچه و در نتیجه دریافت بیشتر اکسیژن, مواد مغذی, آب و هورمون های آنابولیک (سازنده) به سلول ماهیچه می شود. مصرف مکمل افزایش حجم نیتریک اکسید, نهایتا منجر به ایجاد انرژی بیشتر, بهبود عملکرد پمپ ماهیچه ای و رشد و بازسازی بهتر ماهیچه بعد از تمرین می شود.

افزاینده های نیتریک اکسید, بطور مستقیم, NO را فراهم نمی کنند, ولی به جای آن, به فرم اسید آمینه آرژنین رها می شوند که همیشه در بدن حاضر است تا به NO تبدیل شود. تحقیق نشان داده افرادی که آرژنین مصرف می کنند, رشد و قدرت عضله در آنها بیشتر شده است.

طرز مصرف

ابتدا باید نوعی از افزاینده ها را فراهم کنیم که 3 تا 5 گرم از مکمل افزایش حجم آرژنین را در فرم ال-آرژنین, آلفاکتوگلوتارات آرژنین, اتیل استر آرژنین یا مالات آرژنین فراهم کند. به علاوه, وجود ترکیباتی نظیر سیترولین, انول-پیکنوگ (pycnog-enol) و جینسینگ در محصول, توانایی آرژنین را برای افزایش  NO, تقویت می کنند. دوز مصرفی را بهتر است در زمان های زیر مصرف نمود:

• قبل از صبحانه
• 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین
• بلافاصله بعد از تمرین
• 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب

مصرف مکمل به تنهایی و یا با  500 تا 1000 میلی گرم ویتامین C, می تواند NO را برای مدت طولانی تری نگه داری کند.

8- گلوتامین

مکمل افزایش حجم گلوتامین از چند دهه قبل, مورد علاقه بدنسازان بوده است. گلوتامین در عملکرد ماهیچه نقش مرکزی ایفا می کند و یکی از فراوانترین آمینو اسیدها ی بدن است. فواید گلوتامین را می توان در لیست زیر خلاصه کرد:

• کمک به رشد عضله با افزایش سطح لوسین در فیبرهای عضلانی
• کمک به کاهش تخریب عضله
• تقویت سیستم ایمنی و در نتیجه, جلوگیری از بیماری و ترک تمرین
• مصرف گلوتامین قبل از تمرین, باعث کاهش خستگی ماهیچه و افزایش سطح هورمون رشد می شود.

به علاوه, تحقیقات اخیر نشان داده که مکمل افزایش حجم گلوتامین, نقشی نیز در کاهش چربی بدن, از طریق افزایش کالری سوزی و چربی سوزی در استراحت و در حین ورزش دارد.

طرز مصرف

مصرف 5 تا 10 گرم مکمل افزایش حجم گلوتامین در وعده های زیر توصیه شده است:

• صبح با صبحانه
• با مخلوط های قبل و بعد از تمرین
• میان وعده شب

9-  ZMA

مکمل افزایش حجم ZMA , ترکیبی است که از مونومتیونین آسپارتات روی, آسپارتات منیزیوم و ویتامین B6 تشکیل شده است. ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند و بدنسازان, به دلیل تعریق, معمولا دچار کمبود عناصر موجود در  ZMA هستند. روی و منیزیوم دو ماده معدنی اساسی برای سلامت دستگاه ایمنی, ریکاوری و عملکرد سیستم عصبی هستند. کمبود منیزیوم, می تواند باعث افزایش فشارخون, سطح گلوکز خون و کاهش حساسیت به انسولین شود. کاهش حساسیت به انسولین, باعث تجمع چربی می شود. کمبود روی می تواند تستوسترون را کاهش دهد, آکنه و سطح گلوکز خون را نیز زیاد کند. مقدار کافی حساسیت به انسولین و سطح تستوسترون ضروری برای رشد و قدرت عضلانی لازم است. بنا به همه دلایل فوق, مکمل افزایش حجم ZMA, مکمل مهمی محسوب می شود. فواید این مکمل به شرح زیر است:

• نگهداری سطح هورمون, تمرین شدید ورزشی می تواند سطح تستوسترون و فاکتور رشد IGF-1 را به شدت کاهش دهد. بطور طبیعی, تقویت تستوسترون و IGF-1 تاثیرات عظیمی بر افزایش توده عضلانی دارد. مصرف مکمل ZMA, آن را جبران می کند.
• کمک به خواب, بهبود کیفیت خواب در ریکاوری عضله موثر است.
• ریکاوری عضلات

طرز استفاده

یک دوز مکمل افزایش حجم ZMA, معمولا 200 تا 450 میلی گرم منیزیوم, 5 تا 45 میلی گرم روی و 5 تا 15 میلی گرم ویتامین ب6 دارد و مصرف آن با شرایط زیر انجام می شود:

• 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب
• همراه با غذا مصرف نشود, مصرف مکمل با معده خالی, برداشت آن را بیشتر و موثرتر می کند.
• همراه با کلسیم مصرف نمی شود(به دلیل تاثیر احتمالی بر جذب کلسیم)

10- کارنیتین

کارنیتین بجز این که به عنوان یک کاهش دهنده چربی مشهور است, به عنوان افزایش دهنده رشد ماهیچه نیز شهرت دارد این اثر, از طریق مکانیزم های زیر صورت میگیرد و همه در تحقیقات کلینیکی ثابت شده اند:

• جریان خون به ماهیچه ها را افزایش می دهد, یعنی فوایدی شبیه افزاینده های NO انجام می دهد.
• از طریق افزایش تعداد گیرنده های تستوسترون در سلول ماهیچه, بعد از تمرین, باعث افزایش تستوسترون می شود که در تحریک رشد ماهیچه نقش دارد.
• در افزایش سطح فاکتور رشد IGF-1 نیز نقش دارد.

این فواید درکنارهم, باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی است که در اثر مصرف مکمل افزایش حجم کارنیتین ایجاد می شود.

طرز مصرف

1 تا 3 گرم مکمل افزایش حجم کارنیتین را در فرم ال-کارنیتین, استیل-ال-کارنیتین یا ال-کارنیتین-ال-تارتارات در چهار وعده با صبحانه, با مخلوط قبل و بعد از تمرین و وعده شام مصرف شود.

11- بتا اسدیسترون (Beta-ecdysterone)

بتا اسدیسترون یک فیتوکمیکال است که در گیاهانی مانند اسفناج یافت می شود. کار اصلی آن, حفاظت از گیاه در برابر حشرات است. دانشمندان روسی, خیلی وقت پیش, کشف کردند که, این ترکیب, خواص آنابولیک دارد. ساختار آن, شبیه هورمون هایی است که در حشرات و سخت پوستان یافت می شود. با این حال, در بدن انسان, شبیه هورمون عمل نمی کند. ولی به جای آن, با تحریک سنتز پروتئین, سبب رشد عضله می شود. گفته شده است که  بتا اسدیسترون در افزایش سایز عضله و قدرت آن خیلی موثر است.

طرز استفاده

برای افزایش اثر این مکمل افزایش حجم, باید مطمئن باشید که دوز کافی از آن را در وعده های مکرر مصرف می کنید. بهتر است مصرف آن همراه با صبحانه, قبل و بعد از تمرین,  همراه با ناهار و همراه با شام باشد.  هدف نهایی دریافت 400 تا 450 میلی گرم بتا اکدیسترون در روز است.

12- کربوهیدراتهای های مولکولار (High molecular-weight carbs)

وزن مولکولی (Molecular-weight), واژه ای است که به یک مولکول گرم از یک ماده اطلاق می شود. بنابراین, کربوهیدراتهای های مولکولار (HMCs), از مولکول های خیلی بزرگ, با وزن مولکولی زیاد تشکیل شده اند. یک مثال معروف این ترکیبات, برند ثبت اختراع شده  Vitargo است که معمولا از نشاسته مومی ذرت ساخته می شود.

آنچه این کربوهیدرات ها را اینقدر خاص می سازد, توانایی آنها برای عبور سریع (تا 100 برابر سریع تر از نوشابه های ورزشی) از معده به روده است جایی که می توانند جذب شده وارد خون شوند. این قابلیت برای بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد. زیرا مصرف کربوهیدراتها در این زمان, باعث کاهش سطح کورتیزول شده, از تخریب ماهیچه (به دلیل اثر کاتابولیکی کورتیزول) جلوگیری می کند. به علاوه, باعث افزایش سطح انسولین می شود و از این طریق به پیشبرد رشد ماهیچه و پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن ماهیچه, کمک می کند. فواید مکمل افزایش حجم HMCs را می توان به شرح زیر خلاصه کرد:

• افزایش رشد عضله
• بهبود ریکاوری عضله
• جلوگیری از تخریب عضله
• بازسازی ذخایر گلیکوژن
• افزایش انسولین(ورود کراتین و کارنیتین به درون ماهیچه). به عبارتی, HMCs, نه تنها خود باعث تقویت رشد ماهیچه می شوند بلکه به افزایش اثر سایر مکمل های افزایش حجم عضله نیز کمک می کنند.

طرز مصرف

برای افزایش اثر مکمل افزایش حجم  HMCs, 60 تا 100 گرم از آن را, مخلوط شده با نوشیدنی  بعد از ورزش مصرف می کنند.

13- ویتامین D

ویتامین D, یک ویتامین محلول در چربی است که بدن شما می تواند آن را از طریق قرار دادن پوست در برابر نور خورشید بسازد. از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است, مصرف آن به همراه مقدار کمی چربی یا همراه با غذا, باعث بهبود جذب آن خواهد شد. مقدار این ویتامین در غذاها زیاد نیست ولی می توان آن را از طریق مصرف مکمل های خوراکی دریافت نمود.

مصرف ویتامین D برای سلامت عمومی بدن ضروری است و فواید آن به شرح زیر است:

• افزایش تستوسترون و در نتیجه ساختن عضلات
• کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
• کاهش فشارخون
• کاهش خطر شکستن استخوان

طرز استفاده

مصرف 1000 تا 2000 واحد ویتامین D3 در روز مخصوصا برای افرادی که به کارهای نشسته اشتغال دارند, مناسب است.

14- دی آسپارتیک اسید (DAA)

مکمل افزایش حجم دی آسپارتیک اسید, یک اسید آمینه غیر ضروری است و در حال حاضر یکی از موثرترین تقویت کننده های طبیعی تستوسترون به شمار می رود. این آمینو اسید, بطور طبیعی در غذاهایی مانند پروتئین سویا, خامه های غیر لبنی,  و کازئین یافت می شود, ولی معمولا از طریق مکمل دریافت می شود.

 

نقش DAA در بدن

نقش این هورمون در بدن, رهاسازی هورمون (luteinizing hormone)LH  است. این هورمون, تولید تستوسترون و اسپرم را تحریک می کند. بر اساس نتایج مطالعه ای در مردان نابارور, بعد از 90 روز مصرف مداوم مکمل افزایش حجم  DAA , 30 تا 60% افزایش در تستوسترون سرم ایجاد شده است. افزایش تستوسترون, باعث رشد مطلوب ماهیچه, افزایش  قدرت آن و افزایش ریکاوری ماهیچه, پس از ورزش می شود. در واقع مصرف مکمل افزایش وزن دی آسپارتیک اسید, یک راه ارزان قیمت برای افزایش تستوسترون, افزایش سنتز عضله و کاهش چربی بدن است.

طرز استفاده

2 تا 3 گرم در روز, هنگام بیدار شدن از خواب یا قبل از تمرین استفاده می شود.

مقاله کامل در مورد : دی آسپارتیک اسید

15- گیاه شنبلیله (Fenugreek)

این مکمل, یک ترکیب گیاهی است که سطح هورمون تستوسترون و احساس گرسنگی را افزایش می دهد. مصرف آن, پس از 8 هفته, سطح تستوسترون را در مردان سالم افزایش داده است. اگرچه, این افزایش جزئی بوده است (در حد چند نانو گرم بر سی سی), ولی یک افزایش جزئی هم, می تواند در درازمدت باعث افزایش معنی دار قدرت و حجم توده عضلانی شود. مصرف این مکمل, بویژه, برای افرادی که دچار کم اشتهایی هستند, مفید است. چون این محصول, سطح اشتها را بالا نگه می دارد و با افزایش تستوسترون به عضله سازی کمک می کند.

16- بیکربنات سدیم

شما احتمالا این ماده را مصرف می کنید, اما از آن بی خبرید. بیکربنات سدیم که به عنوان بیکینگ سودا, بیکینگ پودر و جوش شیرین نیز معروف است, یک مکمل خانگی است و می تواند باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه, ظرفیت کار بیهوازی, و بازدهی کار هوازی شود. مصرف سدیم بیکربنات همراه با بتا آلانین و کراتین, می تواند خستگی را نیز کاهش دهد.

طرز استفاده

این ترکیب باید 45 تا 90 دقیقه قبل از تمرین در دوز 200 تا 300 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. لطفا توجه داشته باشید که بیکربنات سدیم, دارای سدیم زیادی است اگرچه بیشتر سدیم, همراه با مایعات کافی سریعا از بدن خارج می شود, ولی افرادی که روی رژیم کم سدیم هستند, باید از مصرف آن خودداری کنند. چون بعضی از مصرف کنندگان از مشکلات گوارشی شکایت می کنند, بهتر است دوز و زمان مصرف آن, بر اساس جواب بدن تنظیم شود.

17- ال-سیترولین (L-Citrulline)

ال-سیترولین, یک آمینو اسید است که توسط بدن انسان به ال-آرژنین تبدیل می شود. مصرف ال-سیترولین باعث کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش (doms یا Delayed onset muscle soreness) می شود. به علاوه, بعد از مصرف آن, بدن در حالت آنابولیک قرار می گیرد. کمک به ریکاوری عضلات, کاهش خستگی بعد از ورزش, افزایش استقامت و افزایش نیتریک اکسید نیز از فواید دیگر آن است.

طرز استفاده

روزانه 6 تا 8 گرم قبل از تمرین مصرف شود.

18- مکمل های سلامت گوارش (Digestive Health Supplements)

ساختن عضلات نیاز به مصرف کالری اضافی دارد. پس, ما باید مطمئن باشیم که کالری و مواد مغذی اضافی برای ساختن ماهیچه, و نه ذخیره چربی, به کار می روند. یک مکمل سلامت گوارشی , به جذب مواد مغذی از غذا در معده و روده, حداقل تولید نفخ, و تنظیم دفع مواد از بدن کمک میکند. وقتی دستگاه گوارش فرد سالم باشد, عملکرد و کارایی او در باشگاه ورزشی نیز مطلوب خواهد بود. در اینجا, چند مکمل سلامت گوارشی معرفی می شود:

پروبیوتیک ها (Probiotics)

مجموعه ای از باکتری های دوستدار بدن که فعالیت آنها به سلامت انسان کمک می کند. این باکتری ها عموما از خانواده لاکتوباسیلوس ها هستند و در محصولات پروبیوتیک حضور دارند. بعضی از آنها به عنوان نمونه در اینجا معرفی می شوند:

• لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس (Lactobacillus acidophilus)
• بیفیدوباکتریوم لاکتیس (Bifidobacterium lactis)
• لاکتوباسیلوس برویس (Lactobacillus brevis)
• لاکتوباسیلوس کازئی (Lactobacillus casei)
• و . . .

    طرز استفاده

باید به دستورالعمل برچسب دقت کنید و با یک دوز کامل در روز شروع کنید. بر اساس عکس العمل بدنتان, می توانید میزان اولیه را کم و زیاد کنید.

آنزیم های گوارشی

مجموعه ای از آنزیم های گوارشی که باعث سهولت روند هضم و جذب می شوند. محصولات آنزیمی ممکن است دارای یک یا چند عدد از این آنزیم ها باشد:

• پاپائین و بروملین (استخراج شده به ترتیب از میوه های گرمسیری پاپایا و آناناس دارای خواص مختلف)
• آمیلاز (برای شکستن کربوهیدرات ها)
• لیپاز ( برای شکستن سریع چربی ها)
• لاکتاز (برای تجزیه قند شیر)
• پانکراتین (برای شکستن پروتئین ها)
• سلولاز (برای شکستن فیبرها)

    طرز استفاده

باید به دستورالعمل برچسب دقت کنید و با یک دوز کامل در روز شروع کنید. بر اساس عکس العمل بدنتان می توانید میزان اولیه را کم و زیاد کنید.

زنجبیل (Ginger)

برای افزایش سرعت هضم به کار می رود.

طرز استفاده

1 تا 3 گرم عصاره زنجبیل در روز, یا 4 فنجان چای زنجبیل در روز

بتائین هیدروکلراید (Betaine Hydrochloride)

برای افزایش اسیدیته معده و کمک به جذب پروتئین به کار می رود.

طرز مصرف

650 میلی گرم در یک وعده , همراه با پروتئین مصرف کنید . بعدا براساس وضعیت معده خود, آن را کم و زیاد کنید. بعضی افراد, سه قرص 650 میلی گرمی را همراه با پپسین مصرف می کنند تا اثر آن, افزایش یابد.

19- ویت گینر ها (کربو پروتئین)

بیشتر به نظر می رسد که پودر پروتئین یک غذا باشد و نه یک مکمل. به هر حال, در نقش یک مکمل افزایش حجم, خوب عمل میکند. در واقع, یک راه راحت و مقرون به صرفه برای افزایش دریافت پروتئین, بهبود ریکاوری ماهیچه, افزایش سنتز پروتئین, و افزایش توده عضلانی است. دریافت کم کربوهیدات و پروتئین می تواند به شدت سرعت پروتئین سازی را آهسته کند و کارایی ورزشی فرد را کاهش دهد.

طرز استفاده

اگر شما در حال تلاش برای افزایش توده عضلانی هستید, مصرف روزانه 1.5 تا 2.2 گرم در کیلوگرم وزن بدن از این مکمل افزایش حجم, برای هدف شما مناسب است. مصرف مقدار فراتر از این, هیچ فایده ای ندارد و اضافی آن, به گلوکز تبدیل می شود که بدن از آن برای سوخت استفاده می کند.

20- ال-آرژینین

مکمل افزایش حجم ال-آرژینین, یک آمینو اسید نیمه ضروری است, یعنی در شرایط عادی در بدن ساخته می شود و نیازی به دریافت آن از راه غذا نیست. ورزشکاران و بدنسازان معمولا از مصرف مکمل آن سود می برند.اهمیت این مکمل افزایش حجم, در کمک به پروتئین سازی و در نتیجه عضله سازی است. سایر نقش های آن در بدن عبارتند از:

• رهاسازی هورمون رشد و متابولیسم چربی (نتیجه کلی افزایش توده عضلانی است)
• پیش ساز نیتریک اکسید (در نتیجه, افزایش استقامت)
• وازودیلاتور (گشاد کننده رگ و در نتیجه کاهش فشار خون و افزایش ورود مواد مغذی و اکسیژن به سلول و نهایتا عملکرد مطلوب و کاهش آسیب ماهیچه )
• بهبود دهنده عملکرد سلول
• معالجه اختلالات نعوظ
• درمان فشار خون بالا و نارسایی قلبی
• تقویت سیستم ایمنی (در نتیجه, کاهش شانس آسیب و عفونت عضلات)

طرز استفاده

مصرف دوز استاندارد 2 تا 30 گرم روزانه خوب است. بهتر است به ترتیب زیر از دوز پایین تر شروع کرد تا به این حد برسد:

• در هفته اول, 3 تا 5 گرم در روز, قبل و بعد از تمرین دریافت شود.
• بعد از یک هفته, باید دوز را افزایش داد تا جایی که به حداکثر اثر خود برسد و در عین حال عوارض جانبی در کمترین حد باشد.

بهتر است مصرف آن دوره ای باشد. یعنی دو ماه مصرف شود, دو ماه قطع شود و این دوره تکرار شود.

از آرژینین بیشتر بدانید : 13 فایده مهم ال آرژینین

منابع : https://www.muscleandfitness.com

https://www.mensjournal.com