افزایش وزن سریع
افزایش وزن سریع : لاغری مفرط نیز مانند چاقی, فاجعه آفرین است. نتایج تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که, لاغری مفرط باعث افزایش احتمال مرگ زودرس در زنان و مردان می شود. نشانه لاغری مفرط یا کم وزنی, شاخص توده بدنی یا BMI است و اگر BMI فردی پایین تر از 18.5 باشد, کم وزن شمرده می شود. در این نوشته, راه های افزایش وزن مورد بررسی قرار گرفته است.
راه های افزایش وزن سریع و بی خطر
چاقی, یک مشکل بزرگ بهداشتی در سطح بین المللی است و بر اساس آمارهای موجود, در بعضی از کشورها مانند آمریکا, حدود یک سوم مردم دارای اضافه وزن و یا چاق هستند. با این حال, تعداد قابل توجهی از افراد در جوامع مختلف در حال دست و پنجه نرم کردن با مشکل دیگری هستند و آن, لاغری مفرط است. داشتن وزن پایین تر از حد نرمال هم می تواند به اندازه چاقی خطرناک و نگران کننده باشد. افرادی که دارای کم وزنی هستند معمولا در جستجوی راههایی برای افزایش وزن سریع و توسعه توده عضلانی خود هستند. البته, گذشته از این, خیلی از افرادی که دارای وزن متعادل هستند نیز, مایل به افزایش توده عضلانی خود هستند. در هر صورت, هر دو گروه یک هدف مشترک را دنبال می کنند و آن وزن گیری است. این نوشته, روش های ساده و علمی برای افزایش وزن سریع و سالم را در اختیار شما قرار می دهد.
کم وزن بودن دقیقا به چه معناست؟
داشتن شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر از 18.5, کم وزنی تلقی می شود و بدین معنی است که مقدار توده بدنی, در حد کافی برای نگه داشتن سلامت مطلوب, نیست. برعکس, BMI بالاتر از 25 , نشانه داشتن اضافه وزن و BMI معادل 30 یا بالاتر نشانه چاقی است. (برای به دست آوردن BMI خود, می توانید از محاسبه کننده های موجود در سایت های معتبر استفاده کنید). البته باید متذکر شد که BMI , نمی تواند حجم توده عضلانی بدن را برآورد کند و پایین بودن آن, الزاما به این معنا نیست که فرد دارای مشکل پزشکی است. چنانکه, دیده می شود بعضی از افرادی که بطور طبیعی خیلی لاغر هستند, در عین حال سالمند. کم وزنی در زنان و دختران, حدود 2 تا 3 برابر شایع تر از مردان است. به عنوان مثال, در آمریکا, 1% مردان, و 2.4% زنان 20 ساله و بالاتر, دچار کم وزنی هستند.
کم وزن بودن چه پیامد هایی دارد؟
اگرچه, در حال حاضر, چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی دنیاست, ولی, اثر کم وزن بودن بر سلامتی , کم از آن نیست. بر اساس نتایج بررسی های انجام شده, کم وزنی در مردان با 140% و در زنان با 100% افزایش خطر مرگ زودرس همراه بوده است. درحالی که این خطر در مورد چاقی, 50% برآورد شده است. کم وزن بودن, می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل کند و شانس فرد را برای ابتلا به عفونت ها, پوکی استخوان (osteoporosis), شکستگی و مشکلات ناباروری بیشتر کند. به علاوه, افراد کم وزن, شانس بیشتری برای ابتلا به سارکوپنی (افت عضلانی) و زوال عقل دارند.
چه عواملی در ایجاد کم وزنی موثرند؟
بعضی از شرایط خاص پزشکی باعث کاهش وزن ناخواسته می شود. این شرایط عبارتند از:
- اختلالات خوردن: مثال معروف این اختلالات, بی اشتهایی عصبی (Anorexia nervosa) است.
- مشکلات تیروئید: پر کاری تیروئید (Hyperthyroidism), می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده, باعث کاهش وزن شود.
- بیماری سلیاک (Celiac disease): این بیماری, شدیدترین فرم حساسیت به گلوتن (پروتئین موجود در گندم) است و بیشتر افراد مبتلا, از داشتن آن با خبر نیستند.
- دیابت: دیابت کنترل نشده (بیشتر دیابت نوع 1) می تواند باعث کاهش وزن شدید شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب کالری زیادی مصرف می کنند و می توانند باعث کاهش وزن شوند.
- عفونت ها: بعضی از عفونت ها, می توانند باعث کم وزنی شدید شوند. از جمله, می توان از عفونت های انگلی, سل(tuberculosis) و ایدز (HIV/AIDS) نام برد.
توصیه می شود افراد کم وزن, ابتدا با یک پزشک مشورت کنند تا در صورت وجود مشکل کلینیکی جدی, نسبت به درمان آن اقدام کنند. مخصوصا, زمانی که کاهش وزن, اخیرا و به سرعت اتفاق افتاده باشد, توجه به آن اهمیت بیشتری دارد.
افزایش وزن سریع و سالم چگونه است؟
مهم ترین نکته این است که افزایش وزن به روش صحیح انجام شود. مصرف زیاده از حد مواد پر کالری از قبیل شیرینی ها و نوشیدنیهای شیرین ممکن است باعث افزایش وزن سریع شوند, ولی در عین حال, میتوانند سلامت فرد را تهدید کنند.
مبتلایان به کم وزنی, باید به دنبال افزایش توده عضلانی و چربی زیر جلدی باشند و از روش هایی که باعث حجیم شدن چربی ناسالم شکمی می شود, پرهیز کنند. افراد زیادی با وزن نرمال وجود دارند که به بیماری های دیابت نوع 2 , بیماری های قلبی عروقی و سایر مشکلات مرتبط با چاقی مبتلا می شوند و یک علت عمده آن, می تواند دریافت رژیم غذایی ناسالم باشد. بنابراین, کاملا ضروری است که افزایش وزن سریع, با پیش گرفتن یک روش زندگی مناسب و مصرف غذاهای سالم همراه باشد.
در بخش بعد, در مورد چند راه موثر برای افزایش وزن سریع, بدون آسیب رساندن به سلامت بدن, بحث می شود:
1. مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن سریع
مهم ترین نکته برای موفقیت در افزایش وزن سریع, مصرف کالری اضافی است. منظور این است که کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرفی باشد. برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن, میتوان از کالری شمار های موجود در سایت های معتبر استفاده کرد. برای افزایش وزن آرام و یکنواخت, مصرف روزانه 300 تا 500 کالری اضافی در روز مناسب است. در صورتی که هدف فردی, افزایش وزن سریع باشد, باید حدود 700 تا 1000 کالری اضافه دریافت کند. دریافت کالری باید حتما بیشتر از مقدار مناسب برای نگهداری توده بدنی (Maintenance) باشد. لازم به ذکر است که کالری شماری, فقط یک برآورد کلی از کالری مورد نیاز را فراهم می کنند و نیاز واقعی فرد ممکن است به اندازه چند صد کالری در روز تغییر کند. البته کالری شماری در روزهای شروع, برای آشنایی فرد با میزان های کلی مورد نیاز است و نیازی به کالری شماری برای همه عمر نیست.
2. مصرف پروتئین بیشتر و افزایش وزن سریع
مطالعات نشان می دهند که یک رژیم پر پروتئین, کالری های اضافه را به سمت ماهیچه سوق می دهد و در عضله سازی موثر است. ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون وجود آنها, بیشتر کالری اضافی به شکل چربی ذخیره می شود. با این حال, باید به یاد داشت که, در اینجا, پروتئین مانند یک شمشیر دولبه عمل می کند. پروتئین به علت ایجاد حس سیری و خاصیت پر کنندگی, می تواند با کاهش اشتها, مانع دریافت کالری کافی باشد.
اگر شما دارید برای افزایش وزن سریع تلاش می کنید, دریافت 0.7 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (یا 1.5 تا 2.2 گرم به ازای هرکیلوگرم) وزن بدن را هدف خود قرار دهید. غذاهایی که دارای مقدار زیاد پروتئین هستند عبارتند از: گوشت ها, ماهی, تخم مرغ, بسیاری از محصولات لبنی, حبوبات, مغزها و دانه ها (آجیل) . مکمل های پروتئینی نظیر پروتئین وی (whey protein), نیز می توانند برای افرادی که مایلند میزان پروتئین رژیم غذاییشان را افزایش دهند مفید است.
3. مصرف غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات و افزایش وزن سریع
برای افزایش وزن سریع, مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات ها و چربی ها, حداقل سه بار در روز ضروری است. بسیاری از افرادی که در حال تلاش برای کم کردن وزن هستند, مصرف کربوهیدرات یا چربی را محدود میکنند. اما برای آنهایی که مایل به افزایش وزن سریع خود هستند, این, ایده خوبی نیست. چون در این صورت, دریافت کالری کافی با مشکل روبرو می شود. اگر اولویت شما افزایش وزن سریع است, بهترین کار, خوردن پروتئین, چربی و کربوهیدرات زیاد در هر وعده است. اطمینان پیدا کنید که حداقل سه وعده در روز غذا می خورید و نیز, تلاش کنید تا هر وقت مقدور بود, میان وعده های پر انرژی مصرف کنید.
4. مصرف غذاهای کم حجم و پر کالری, سس ها, ادویه ها, چاشنی ها و افزایش وزن سریع
استفاده از ادویه ها, سس ها و چاشنی های زیاد می تواند به خوشمزه تر شدن غذا و دریافت مقدار بیشتر کمک کند. هر چقدر غذای شما خوشمزه تر باشد, خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. به علاوه, در صورتی که مایل به افزایش وزن سریع خود هستید, باید تلاش کنید غذاهای دارای انرژی متراکم ( Energy-dense-foods) را تا آنجا که ممکن است بیشتر مصرف کنید. این غذاها در مقایسه با وزنشان, کالری بیشتری دارند. بعضی از غذاهای کم حجم و پرکالری که برای وزن گیری عالی هستند, در اینجا معرفی می شود:
- مغزها: بادام, گردو, فندق, بادام زمینی و غیره
- میوه های خشک: کشمش, خرما, آلو و غیره
- لبنیات پر چرب: شیر کامل, ماست پر چرب, پنیر , خامه
- روغن ها و چربی ها: روغن زیتون خالص, روغن آووکادو
- غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای
- غده ها: مانند سیب زمینی, سیب زمینی شیرین
- شکلات تلخ, آووکادو, کره بادام زمینی, شیر نارگیل, غلات صبحانه
بسیاری از این غذاها خیلی پر کننده هستند و گاهی ممکن است لازم باشد شما برای خوردن آن به خودتان فشار بیاورید. حتی اگر احساس پری می کنید, بهتر است سعی کنید بیشتر بخورید. اگر افزایش وزن سریع اولویت شماست, برای این که زودتر از موقع سیر نشوید, می توانید از خوردن مقدار زیادی سبزیجات اجتناب کنید. چون سبزیجات در معده شما فضای زیادی اشغال کرده, جای کمی برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارند. خوردن میوه کامل خوب است ولی سعی کنید بیشتر میوه هایی مانند موز مصرف کنید که نیاز به جویدن زیاد نداشته باشد.
5. بلند کردن وزنه و افزایش قدرت عضلانی
برای اطمینان از این که کالری اضافی به ماهیچه های شما می رود و فقط به داخل سلول های چربی نمی رود, خیلی مهم است که وزنه بلند کنید. به یک باشگاه بروید و 2 تا 4 بار در هفته وزنه بزنید. سعی کنید به تدریج و در طول زمان, وزن و حجم وزنه ها را زیاد کنید. اگر شما کاملا خارج از فرم هستید یا تازه شروع به تمرین کرده اید, می توانید از یک مربی مجرب بخواهید تا در شروع کار به شما کمک کند. ممکن است حتی بخواهید در مورد مشکلات استخوانی یا هر مشکل احتمالی دیگری با یک پزشک مشورت کنید. بهتر است ابتدا کار را آسان بگیرید و بیشتر روی افزایش وزن سریع تمرکز کنید. انجام تمرینات هوازی برای تناسب اندام و سلامتی خوب است ولی به اندازه ای نباشد که همه کالری های اضافه ای را که مصرف می کنید بسوزاند.
توصیه های بیشتر برای افزایش وزن
ترکیب رژیم غذایی پر کالری و تمرینات قدرتی, دو فاکتور خیلی مهم در عضله سازی است. عمل کردن به توصیه های زیر نیز برای افزایش وزن سریع موثر است:
- قبل از غذا آب نخورید. این کار معده شما را پر و دریافت کالری کافی را دشوارتر میکند.
- بطور مکرر و تا آنجا که می توانید وعده های غذایی یا میان وعده ها را بخورید.
- قبل از خواب, شیر کامل بخورید, هم تشنگی را رفع می کند و هم یک راه ساده برای دریافت کالری بیشتر و پروتئین با کیفیت است.
- مخلوط های (شیک های) افزاینده وزن را امتحان کنید. این مخلوط ها, غنی از پروتئین, کربوهیدرات و کالری هستند.
- از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر تمایل به افزایش وزن سریع و دریافت کالری بیشتری دارید, مسلما استفاده از بشقاب های بزرگتر موثر است. همانطور که استفاده از بشقاب کوچکتر توسط افرادی که مایل هستند وزن خود را کم کنند باعث می شود کمتر بخورند.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی است.
- کراتین مصرف کنید. مکمل عضله ساز کراتین مونوهیدرات, می تواند به شما کمک کند به وزن عضله خود بیفزایید.
- خواب با کیفیت داشته باشید. خوابیدن خوب برای رشد ماهیچه خیلی مهم است.
- اگر ترکیبی از مواد غذایی مختلف در بشقاب خود دارید, اول غذاهای پرکالری و فشرده و غنی از پروتئین را بخورید و خوردن سبزیجات را به آخر کار موکول کنید.
- سیگار نکشید. افراد سیگاری بیشتر از افراد غیر سیگاری وزن کم می کنند و ترک سیگار به افزایش وزن سریع کمک می کند.
پایداری شرط موفقیت است
افزایش وزن سریع می تواند کار مشکلی باشد و پایداری نکته کلیدی برای موفقیت است. دلیل این که افزایش وزن سریع برای بعضی از افراد این همه دشوار است این است که , بدن هر فردی, یک نقطه تنظیم وزنی دارد. یعنی در وزن مشخصی احساس راحتی می کند. اگر شما دارید تلاش می کنید که وزن خود را کم کرده به زیر این نقطه تنظیم وزن برسید, یا با زیاد کردن وزنتان, بالای آن قرار بگیرید, با مقاومت بدن, روبرو خواهید شد. در این هنگام, بدن شما, با تنظیم سطح گرسنگی و سرعت سوخت وساز, سعی میکند خود را به همان نقطه برگرداند. بنابراین, وقتی شما بیشتر غذا می خورید و وزن می گیرید, می توانید انتظار داشته باشید که بدن شما با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز به آن پاسخ بدهد. این تغییرات با واسطه مغز و هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین صورت می گیرد. پس, شما باید انتظار داشته باشید که در راه افزایش وزن سریع با مشکل روبرو خواهید شد. در این موارد, کمی به خودتان فشار بیاورید و علیرغم داشتن احساس پری, غذا بخورید.
نکته آخر اینکه , تغییر وزن یک ماراتون است, نه یک دوی سرعت و اگر خواهان موفقیت در این دوندگی طولانی هستید, نیاز دارید که پشتکار خود را حفظ کنید.
منبع : www.healthline.com
