مکمل افزایش قدرت

بدون توجه به سن و جنس, افزایش قدرت توده عضلانی برای سلامت عمومی بدن مفید است. اگرچه, رعایت کردن رژیم غذایی متعادل و برنامه مناسب ورزشی کمک کننده است, ولی مصرف مکمل نیز به پیشبرد روند کار کمک میکند. در اینجا, 7 مکمل افزایش خوب را معرفی کرده ایم. قبل از شروع هر مکمل جدید ابتدا باید با پزشک مشورت کنید تا از هر گونه عوارض احتمالی پیشگیری شود.

افزایش توده عضلانی, به افزایش قدرت بدنی منجر می شود و این نه فقط برای ورزشکاران, بلکه برای هر کسی سودمند است. نگهداری قدرت ماهیچه, مخصوصا وقتی سن شما زیاد می شود, باعث جلوگیری از افت عضلانی, تقویت استخوان ها و کاهش درد مفاصل می شود. به علاوه, به شما در کاهش جراحت, نگهداری وزن سالم, بهبود تحرک و در کل داشتن بدن سالم تر کمک می کند.

مطمئنا, شما می توانید با افزودن مقداری پروتئین به رژیم غذایی یا ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی, عضلات خود را تقویت کنید. در صورتی که با این تغییرات به هدف مورد نظرتان نمی رسید, مصرف یک مکمل افزایش قدرت مناسب, ممکن است تنها چیزی باشد که در این مورد به شما کمک کند.

وقتی از مکمل افزایش قدرت صحبت می شود, ممکن است بلافاصله, استروئیدهای آنابولیک به ذهن شما خطور کند. البته مصرف این استروئیدها دارای عوارض جانبی است و به جای آن, میتوانید از مکمل های افزایش قدرت طبیعی استفاده کنید که به شما کمک می کنند تا قدرت خود را بطور موثر و بی خطر افزایش دهید.

در این نوشته, نگاهی می اندازیم به بعضی از آخرین و بهترین مکمل های طبیعی که به منظور افزایش قدرت تهیه و وارد بازار شده است. اضافه کردن این مکمل ها به یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی مناسب, شانس شما را رسیدن به تناسب اندام و سلامت بدنی کمک میکند. با ما همراه باشید.

7 مکمل افزایش قدرت کلیدی

1. کراتین مونوهیدرات

کراتین ترکیبی است که بطور طبیعی در سلول های ماهیچه وجود دارد و در غذاهایی مانند گوشت های قرمز و ماهی یافت میشود. کراتین مونو هیدرات, فرمی از مکمل افزایش قدرت کراتین است که برای افزایش عملکرد ماهیچه مخصوصا در ورزش های مقاومتی شدید کوتاه مدت مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل برای بیشتر مردم بی خطر است و عارضه معمولی آن, احتباس آب در بدن در روز های اول استفاده است.

تحقیقات انجام شده نشان میدهد که استفاده از مکمل افزایش قدرت کراتین مونوهیدرات حین تمرینات مقاومتی, می تواند توده بدون چربی بدن و در افراد مسن تر قدرت بالاتنه و پایین تنه را افزایش دهد. به علاوه, افزایش ذخایر انرژی, سنتز پروتئین, کاهش التهاب و کاهش اکسیداتیو استرس نیز به آن نسبت داده می شود.

مطالعه ای که روی ورزشکاران جوان انجام شده نشان داده است که مصرف این مکمل, به افزایش حداکثری قدرت, یعنی ماکزیمم نیرویی که یک ماهیچه می تواند در یک انقباض داوطلبانه وارد کند, کمک کرده است. نتایج این مطالعه, همچنین, نشان داده است که استفاده از مکمل افزایش قدرت کراتین در کوتاه مدت به افزایش  کارایی و قدرت عضلانی نیز کمک میکند.

مطالعه ای در سال 2018 , روی گروه سنی مشابه از جوانان, نشان داد که مصرف روزانه مکمل کراتین به میزان 0.07 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته, همراه با تمرینات مقاومتی, باعث افزایش قدرت ماهیچه در دو هفته شده است.

البته در این قبیل تحقیقات, به مقداری تخریب عضله نیز اشاره شده است که بنابر نظر محققین, دلیل آن, شدت بالاتر تمرین ناشی از اثر مکمل افزایش قدرت بوده است. این آسیب ماهیچه ای ممکن است منجر به گردش بیشتر پروتئین و افزایش سازگاری ماهیچه شود.

بنا به گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مکمل کراتین  موثر ترین مکمل خوراکی ارگوژنیک (نیروزا) است که ورزشکاران به منظور کمک به افزایش ظرفیت توده بدون چربی بدن در حین تمرین, می توانند از آن استفاده کنند.بر اساس گزارش ISSN, مصرف مکمل افزایش قدرت کراتین به میزان 0.3 – 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که معادل 21 تا 56 گرم در روز برای یک بدن 70 کیلوگرمی است, هیچ عارضه ای نداشته است.

مکمل کراتین مونوهیدرات باید در دوزهای پیشنهاد شده مصرف شود و مصرف آن در مقادیر بالاتر, می تواند خطر مشکلات کبدی و کلیوی را افزایش دهد. بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بهترین دوز بی خطر برای شما تجویز شود.

لیست منتخب بهترین کراتین های سال 

2. مکمل افزایش قدرت پروتئین وی (Whey protein)

پروتئین وی (whey protein) شاید متداول ترین مکمل پروتئینی موجود است. پروتئین وی یکی از پروتئین های اصلی محصولات لبنی و منبع خوبی از آمینو اسیدهای ضروری است که بدن برای اعمال خود به آنها نیاز دارد.

مکمل وی در فرم پودر موجود است و می تواند به شیر, ماست, اسموتی ها و هر نوع غذای نرمی افزوده شود تا محتوای پروتئینی آن را بالا ببرد. مهم ترین فواید پروتئین وی کمک به کسب قدرت و ریکاوری است.

در مطالعه ای که روی زنان سالمند صورت گرفت, مصرف مکمل  پروتئین وی به میزان 35 گرم در روز برای 12 هفته, به افزایش توده عضلات اسکلتی, افزایش قدرت , و در کل ظرفیت عملکردی کمک کرد. این زنان, 3 روز در هفته, تمرینات مقاومتی انجام می دادند.

نتایج مطالعه دیگری که با هدف یافتن تاثیر پروتئین وی بر حجم نهایی تمرینات مقاومتی روی دانشجویان پسر کالج صورت گرفت, نشان داد که مصرف 25 گرم مکمل افزایش قدرت پروتئین وی در روز, همراه با 6 هفته تمرینات مقاومتی با حجم بالا, به بهبود ترکیب بدنی در حین این تمرینات کمک کند. به علاوه, نشان داده شده که مصرف مکمل پروتئین وی, ریکاوری بعد از انجام یک تمرین مقاومتی شدید را بهبود می بخشد و اثرات کم تا متوسط بر روی بازگرداندن عمل انقباض دارد. بهترین نتایج ریکاوری, با مصرف پروتئین وی 60 دقیقه بعد از تمرین یا مسابقه به دست می آید.

لیست منتخب بهترین پروتئین وی های سال

3. مکمل افزایش قدرت آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)

مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار به فرم پودر یا کپسول یافت می شود و در افزایش قدرت موثر است. اسید آمینه های شاخه دار, آمینواسیدهای اساسی شامل ال-ایزولوسین, ال-لوسین و ال-والین هستند که در بدن انسان ساخته نمی شوند و بنابراین باید از رژیم غذایی دریافت شوند.

منبع غذایی این آمینو اسیدها گوشت قرمز, گوشت ماکیان و محصولات لبنی است و مصرف آنها باعث تحریک سنتز پروتئین های ماهیچه ای می شود. به این دلیل است که مصرف مکمل BCAA میتواند برای بهبود ریکاوری ماهیچه بعد از ورزش های مقاومتی موثر باشد. تحقیقات انجام شده, نشان داده اند که مصرف مکمل افزایش قدرت BCAA, قدرت ماهیچه را در بیماران دارای بیماری مزمن کبدی افزایش داده, آسیب ماهیچه ای ناشی از ورزش را در افراد سالم بهتر میکند. مصرف مکمل BCAA, در دوز سفارش شده, که تا 65 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن است, نه تنها در افراد سالم عموما بیخطر است, بلکه در افراد مبتلا به سرطان سلولهای کبدی نیز, بدون عوارض جدی شناخته شده است.

لازم به ذکر است که مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مربوط بوده است. البته, عده ای معتقدند که این خطر مستقیما ناشی از دریافت BCAA نیست بلکه به دلیل کم بودن دریافت فیبر توسط بعضی افرادی است که رژیم های پر پروتئین مصرف می کنند. پس, BCAA اگر در کنار یک رژیم غذایی متعادل غنی از فیبر شامل میوه جات و سبزیجات مصرف شود احتمالا فواید زیادی خواهد داشت. با این حال, توصیه می شود که قبل از شروع مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که دوز بی خطر دریافت می کنید.

4. مکمل افزایش قدرت بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید دیگر برای افزایش قدرت است. این آمینو اسید غیر ضروری در کبد ساخته می شود و در محصولات گوشتی مانند گوشت گاو, خوک و مرغ نیز یافت می شود. به نظر می رسد که فواید این آمینو اسید بر سلامت  بدن, ناشی از نقش آن در سنتز کارنوزین (Carnosine) باشد. کارنوزین باعث افزایش تحریک انقباض عضله می شود و بدون بتا آلانین, ذخایر ماهیچه ای آن زیاد نمی شود. بررسی ها نشان می دهد که مصرف 5 هفته ای 6.4 گرم در روز بتا آلانین باعث افزایش خروجی قدرت می شود. به علاوه, , بتا آلانین قادر به افزایش قدرت در حین تمرینات قدرتی و بهبود قدرت در ورزش های قلبی عروقی (cardiovascular exercises) است. بر اساس نتایج یک مطالعه, مصرف مکمل افزایش قدرت بتا آلانین, می تواند زمان دو 10 کیلومتر را کاهش داده, تجمع لاکتات را در بالغین فعال کم کند. همین مطالعه نشان داد که بتا آلانین می تواند توان کاری ورزشکاران را قبل از رسیدن به آستانه hitting the wall (خستگی ناگهانی و تخلیه سریع انرژی در ورزش های استقامتی), بیشتر کند.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN), مصرف مکمل افزایش قدرت بتا آلانین را در دوز سفارش شده در افراد سالم, عموما بی خطر دانسته است. تنها عارضه جانبی ناشی از مصرف آن, مورمور است که با تقسیم دوز مصرفی به چند وعده یا استفاده از فرمول های پیوسته رهش کم می شود. برای بهبود عملکرد ورزشی, مصرف 4 تا 6 گرم بتا آلانین در روز برای 2 تا 4 هفته توصیه می شود.

5. مکمل افزایش قدرت گلوتامین

گلوتامین فراوانترین آمینو اسید بدن است و نقش های متنوع مهمی در متابولیسم ایفا می کند. سطح گلوتامین در بدن هنگام بیماری های وخیم  و بعد از جراحی افت پیدا می کند که بیانگر نقش آن در پیشگیری از بیماری و آسیب است.

تصور می شود که این نقش, ریشه در دفاع آنتی اکسیدانی  گلوتامین و شرکت آن در انتقال نیتروژن در بدن دارد. با در نظر گرفتن این نقش ها, منطقی است که گلوتامین برای کمک به کاهش تخریب ماهیچه و بهبود متابولیسم پروتئین و در نتیجه افزایش قدرت , مورد توجه ورزشکاران قرار بگیرد.

در مطالعه ای در سال 2015,  تاثیر مصرف مکمل افزایش قدرت ال-گلوتامین روی ماهیچه ها, بعد از ورزش شدید, در شرکت کنندگان سالم, مورد بررسی قرار گرفت. نتایج بررسی نشان داد که مصرف مکمل ال-گلوتامین باعث تولید تسریع ریکاوری و کاهش درد ماهیچه شده است. ضمنا, اثر این مکمل افزایش قدرت در ریکاوری ماهیچه, در مردان بیشتر از زنان بوده و مصرف آن بدون عوارض جانبی جدی بوده است.

در مطالعه دیگری, اثر مکمل مخلوط دارای ال-گلوتامین بر ریکاوری بعد از عمل, در افراد ی که تحت عمل آرتروپلاستی  زانو (TKA) قرار گرفته بودند بررسی شد. نتایج مطالعه نشان داد که ترکیب بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات, ال-آرژنین و ال-گلوتامین می تواند افت قدرت عضلانی بعد از TKA را مهار کند. به علاوه, افزودن تغذیه و ورزش به این رژیم بعد از عمل, به بیماران برای نگهداری قدرت ماهیچه کمک میکند.

6. کافئین

کافئین نیز از موادی است که به افزایش قدرت عضلانی کمک میکند. کافئین ماده تلخی است که در بسیاری مواد غذایی مانند دانه های قهوه, دانه کولا که برای ساختن نوشابه های حاوی کولا استفاده می شود, برگ های چای و کاکائو یافت می شود.

شناخته شدن کافئین به عنوان یک مکمل افزایش قدرت ، به دلیل خواص آن در افزایش انرژی است ک از توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی نشات می گیرد. این مکمل, برای بیشتر مردم, در دوزهایی که معمولا در غذاهای تجاری و محصولات نوشیدنی یافت می شود, یک تحریک کننده نسبتا بی خطر است. مصرف بیشتر از 400 میلی گرم کافئین در روز توسط افراد سالم, می تواند عوارض جانبی مانند اضطراب, بی خوابی یا بی قراری ایجاد کند. زنان باردار, کودکان و افراد دچار مشکلات روانی, باید از دریافت کافئین اجتناب کنند. اگر شما یک فرد بالغ سالم هستید, و جزو گروه های در معرض خطر نیستید, مکمل افزایش قدرت کافئین می تواند در بهبود سلامت و افزایش قدرت ماهیچه به شما کمک کند. نقش کافئین در افزایش قدرت عضلانی, غالبا از مطالعات روی مردان نتیجه گیری شده است و برای تعمیم این نتایج در زنان, لازم است تحقیقات بیشتری صورت گیرد.

7. روغن ماهی

روغن ماهی به خاطر نقشی که در سلامت قلب ایفا میکند, شناخته شده است. با این حال, این مکمل می تواند به افزایش قدرت ماهیچه نیز کمک کند. روغن ماهی مخلوطی از دو اسید چرب امگا-3 به نام های ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که در سالمندان, مکمل افزایش قدرت روغن ماهی می تواند باعث بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم ماهیچه شود.. این یافته ها همچنین بیان میکند که روغن ماهی از طریق کمک به نگهداری توده عضلانی در این گروه که در معرض خطر افت عضلانی هستند, باعث بهتر شدن سلامت و تحرک در این جمعیت می شود.

در ورزشکاران و افراد فعال نیز شبیه این فوائد دیده شده است. در مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد, تاثیر مکمل افزایش قدرت روغن ماهی بر سلامت عضله در بازیکنان حرفه ای راگبی در حین تمرینات قبل از فصل مورد بررسی قرار گرفت. ورزشکاران به مدت 5 هفته, مکملی بر پایه پروتئین و حاوی 1546 میلی گرم اسیدهای چرب امگا- مصرف کردند. در این مکمل, 551 میلی گرم از هریک از EPA و DHA,  وجود داشت. نتایج بررسی حاکی از کاهش درد در ماهیچه های پایین تنه و نگهداری بهتر قدرت انفجاری (explosive power), یعنی اعمال حداکثر نیرو در حداقل زمان, در مقایسه با شروع کار بود.

عوارض جانبی روغن ماهی معمولا خفیف است. این عوارض می توانند شامل مانند تهوع, تپش قلب, اسهال, تنفس بد یا احساس مزه ناخوشایند باشند. افرادی که داروهای انعقاد خون مصرف می کنند باید از مصرف این مکمل اجتناب کنند. همچنین, افرادی که به غذاهای دریای آلرژی دارند, بهتر است از مصرف آن خودداری کند.

تالیف و ترجمه : bodybuilding.com