آمینو اسید

فواید آمینو اسید تیروزین برای سلامت تیروئید و مغز + منابع غذایی و دوز مصرف

آمینو اسید تیروزین (Tyrosine) یا 4-هیدروکسی-فنیل-آلانین، یکی از 20 آمینو اسید استاندارد موجود در بدن است که توسط سلول ها برای ساختن پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد. این آمینو اسید در سال 1984 از پروتئین پنیر استخراج شد و نام آن نیز از کلمه یونانی تیروز (tyros) به معنای پنیر گرفته شده است. تیروزین نقش های متعددی، مخصوصا در سلامت غده تیروئید و مغز ایفا می کند، که مورد بحث این نوشته است.

آمینو اسید تیروزین یا ال-تیروزین، یکی از 20 آمینو اسید موجود در بدن انسان است که در ساختمان پروتئین ها به کار می رود. تیروزین یک “آمینو اسید غیر ضروری” محسوب می شود زیرا بدن قادر است آن را از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین بسازد. این بدان معنی است که اگرچه، دریافت بیشتر تیروزین از رژیم غذایی می تواند مفید باشد، اما الزاما نیازی به آن نیست.

تیروزین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی و ترکیبات مهمی مانند دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین (نورآدرنالین) است و به بدن کمک می کند مواد شیمیایی موثر در پشتیبانی از عملکرد تیروئید، افزایش انرژی و تقویت متابولیسم را تولید کند. به همین دلیل است که برخی معتقدند تیروزین تسریع کننده سوخت و ساز بدن است.

آمینو اسید تیروزین را می توان هم از طریق مصرف غذاهای پروتئینی مثل گوشت، تخم مرغ یا ماهی و هم به صورت مکمل دریافت کرد. مصرف آن باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و عملکرد شناختی فرد می شود و به مبارزه با خستگی و افسردگی کمک می کند.

 

پنج فایده آمینو اسید تیروزین

 

1. محافظت در برابر استرس و کمک به کنترل علائم افسردگی

آمینو اسید تیروزین، از راههای زیر در کنترل استرس و افسردگی به مغز کمک می کند:

 

تولید انتقال دهنده های عصبی

تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز، تحت تأثیر رژیم غذایی، به ویژه میزان و نوع آمینو اسید مصرفی است. آمینو اسید تیروزین به مغز کمک می کند تا بعضی محرک ها  و انتقال دهنده های عصبی  “احساس خوب” را تولید کند. تیروزین مخصوصا، بر میزان دوپامین و آدرنالین تأثیر می گذارد. دوپامین تنظیم کننده مرکز پاداش/ لذت و آدرنالین مسئول ایجاد پاسخ جنگ یا گریز (Fight or Flight Response) در هنگام استرس است. طبق مطالعاتی که در مورد تأثیر ال-تیروزین بر استرس صورت گرفته، این آمینو اسید می تواند در برابر کاهش عملکرد شناختی و تغییرات ایجاد شده در خلق و خوی ناشی از استرس (عمدتا استرس فیزیکی)، از بدن حفاظت کند.

 

کنترل استرس و افسردگی

مصرف بیشتر آمینو اسید تیروزین می تواند برای افرادی که تحت استرس زیاد هستند یا از افسردگی رنج می برند، مفید باشد. زیرا وقتی سطح دوپامین و نوراپی نفرین کاهش می یابد، علائمی مانند تحریک پذیری، خستگی و تغییرات خلقی شروع به زیاد شدن می کنند.

 

افسردگی

بر اساس نتایج مقاله ای که در سال 2016 در مجله Annals of Neuroscience منتشر شده است، افسردگی با اختلال انتقال دهنده های عصبی خاصی در سطح مغز ارتباط دارد و ال-تیروزین پیش ساز چند انتقال دهنده عصبی مرتبط با افسردگی است. بسیاری از تحقیقات پیشین، البته نه همه آنها، نشان داده اند که می توان از ال-تیروزین به عنوان یک عامل ضد افسردگی استفاده کرد.

 

استرس

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سطح بالای تیروزین می تواند باعث بهبود روحیه، افزایش هوشیاری، توانایی مقابله با استرس و تقویت عملکرد عمومی شناختی شود. طبق مطالعه ای که در سال 2015 در مجله علمی Psychiatric Research منتشر شده است، تیروزین می تواند در موقعیت های تنش زای فیزیکی که سربازان با آنها روبرو می شوند، مانند سرمای شدید، ارتفاع زیاد، و بی خوابی طولانی مدت نیز، مفید باشد.

 

2. کمک به افزایش انرژی و عملکرد ذهنی

 

آیا تیروزین باعث خواب آلودگی می شود؟

همیشه اینطور نیست و حتی می توان گفت که عکس آن صادق است. در حالی که آمینو اسید تریپتوفان به افزایش خواب آلودگی شناخته شده است، تصور می شود که تیروزین در افزایش تمرکز و عملکرد موثر باشد.

 

چگونه تیروزین به فرد انرژی می دهد؟

در موقعیت های پر استرس و تنش زا، تیروزین به کاهش خستگی ذهنی و افزایش عملکردهای شناختی از جمله حافظه کمک می کند. گفته می شود که ال-تیروزین دارای اثرات تحریک کننده است و به همین دلیل می تواند ضمن کاهش مه مغزی (Brain Fog)، باعث بهبود یادگیری و هوشیاری شود (منظور از مه مغزی، نوعی ناتوانی در تنظیم هوشیاری است که با علائمی مانند فراموشی، اختلال در تفکر، حواس پرتی، فقدان شفافیت ذهنی، گیجی و نداشتن تمرکز مشخص می شود).

 

کمک به هوشیار ماندن بعد از کم خوابی

یکی از تأثیرات قابل توجه مصرف تیروزین، نگه داشتن هوشیاری در مواقع کم خوابی است. نتایج مطالعه ای که در این باره صورت گرفته نشان داده است که تیروزین به افرادی که به دلیل بیدار ماندن در شیفت شب دچار کمبود خواب بودند، کمک کرده است تا 3 ساعت بیشتر از سایرین، هوشیاری خود را حفظ کنند. شرکت کنندگان در این مطالعه، در سراسر روز آزمایش و بعد از آن، بیشتر از 24 ساعت مداوم بیدار مانده بودند. شش ساعت پس از شروع آزمایش، نیمی از افراد 150 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تیروزین (با دوز تقسیم شده) و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند. در پایان، گروه تیروزین بطور معنی داری، حدود سه ساعت کمتر از گروه کنترل در انجام تست های روانی- حرکتی دچار کاهش عملکرد ذهنی شده بودند.

 

3. نقش آمینو اسید تیروزین در تغییرات وزنی

 

آیا تیروزین می تواند باعث کاهش وزن شود؟

طبق اظهارات دانشگاه Michigan Medicine، هیچ مطالعه ای وجود ندارد که بطور اختصاصی نشان دهد ال-تیروزین در کاهش وزن موثر است. با این وجود، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اگر تیروزین همراه با سایر چربی سوزهای طبیعی مانند فلفل قرمز (حاوی ترکیب موثر کپسایسین)، چای سبز (حاوی ترکیب موثر کاتچین) و کافئین استفاده شود، می تواند به میزان اندک (حدود 0.9 کیلوگرم)، توده چربی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن کاهش دهد.

پیشنهاد مکس استارز    گابا چیست ؟ + 23 فایده مهم مکمل GABA

 

 

آیا تیروزین می تواند باعث افزایش وزن شود؟

حتی اگر مصرف تیروزین منجر به کاهش وزن نشود یا اشتها را تحت تأثیر قرار ندهد، لزوما باعث افزایش وزن نمی شود. با وجود این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، مانند بیمارانی که در حال ریکاوری از اختلال بی اشتهایی عصبی (anorexia) هستند، مصرف آمینو اسید تیروزین می تواند به بهبود اشتها، تقویت عملکرد شناختی و افزایش تحمل ورزش کمک کند.

4. آمینو اسید تیروزین، سلامت تیروئید و متابولیسم بدن

آمینو اسید تیروزین در ساختن تیروکسین شرکت می کند. تیروکسین هورمون اصلی غده تیروئید است و توسط آن به داخل خون ترشح می شود. هورمون تیروکسین به متابولیسم منظم و تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند. تولید مقدار تیروکسین کافی اهمیت زیادی دارد چون می تواند از بروز علائم تیروئید کم فعال (کم کاری تیروئید) پیشگیری کند.

در کم کاری تیروئید متابولیسم بدن تضعیف می شود و فرد دچار خستگی، حساسیت به سرما، افزایش وزن، یبوست، خلق و خوی متغیر (Moodiness)، ضعف و بسیاری علائم دیگر می شود. عکس این حالت، در تیروئید بیش فعال اتفاق می افتد که در بیماری هایی مانند پرکاری تیروئید و بیماری گریوز ایجاد می شود. افرادی که درگیر این مشکلات می شوند، نباید مکمل تیروزین مصرف کنند چون مصرف آن می تواند منجر به افزایش بیش از حد سطح تیروکسین شود که علاوه بر تداخل در نقش داروها، باعث بدتر شدن علائم بیماری می گردد.

5. آمینو اسید تیروزین و کمک به کاهش علائم ترک

مطالعات نشان داده اند که “فراز و نشیب های دوپامین” می تواند افراد را در مقابل اعتیاد آسیب پذیرتر کند. بر اساس گزارش وب سایت Integrative Psychiatry، کاتکولامین ها (دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین) وظیفه ایجاد انگیزه، انرژی، علاقه، عملکرد جنسی، لذت / پاداش، توجه و تمرکز را بر عهده دارند. آنها با حالتهای مثبت استرس مانند عاشق شدن، ورزش، گوش دادن به موسیقی و رابطه جنسی همراه هستند. سطح ناکافی کاتکولامین ها در بدن باعث بروز مشکلاتی در شروع یا تکمیل وظایف، افسردگی، تمرکز ضعیف، انرژی کم و بی انگیزگی می شود. به علاوه، بعید نیست که باعث افزایش احتمال رفتارهای اعتیاد آور مانند الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار، قمار و پرخوری نیز بشود.

تحقیقاتی که در حال انجام هستند نشان میدهند که اگر تیروزین همراه با داروی نالترکسون (naltrexone) استفاده شود، می تواند در کنترل علائم ترک هروئین و الکل مفید باشد.  به نظر می رسد مصرف ترکیبی از تیروزین، 5-هیدروکسی تریپتوفان (HTP)، فسفاتیدیل کولین و ال-گلوتامین بیشترین تأثیر را در بهبود خلقیات و توانایی خوابیدن در بزرگسالان معتاد به هروئین و الکل داشته باشد. دلیل آن هم به احتمال زیاد بهبود تعادل سطح کاتکولامین هاست.

منابع غذایی حاوی آمینو اسید تیروزین

 

تیروزین در منابع غذایی پروتئینی حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ، وجود دارد و به علاوه، در برخی از غذاهای گیاهی نیز در مقادیر کمتری یافت می شود. غذاهای برتر حاوی تیروزین در لیست زیر معرفی شده اند:

  • لبنیات ارگانیک مانند شیر خام، ماست یا کفیر
  • مرغ ارگانیک (پرورش یافته در مراتع آزاد)
  • ماهی وحشی صید شده
  • تخم مرغ ارگانیک
  • آجیل و دانه ها
  • لوبیا و سایر حبوبات
  • غلات کامل مانند کینوا، جو دوسر و غیره
  • پودرهای پروتئینی

برای اینکه تیروزین به انتقال دهنده های عصبی تبدیل شود، علاوه بر منابع غذایی حاوی تیروزین، باید مقدار کافی از برخی مواد مغذی دیگر از قبیل ویتامین B6 ، فولات (فولیک اسید) و مس نیز دریافت شود. پس به طور مرتب باید از منابع غذایی حاوی این ریزمغذی ها، شامل تخم مرغ، گوشت گاو ارگانیک (گاوهایی که در مراتع آزاد چریده اند)، سبزیجات برگی، پرتقال، لوبیا و سایر حبوبات، بادام و سایر آجیل ها، دانه های آفتابگردان و چیا (Chia Seeds)، غلات کامل مانند کینوا و گندم، آووکادو و کلم بروکلی استفاده کرد.

 

مکمل آمینو اسید تیروزین و دوز مصرفی آن

مکمل های آمینو اسید تیروزین به اشکال پودر پروتئینی و کپسول موجودند و همچنین، در برخی از مکمل های تمرینی نیز یافت می شوند. ممکن است این سوال در ذهن ایجاد شود که در چه شرایطی فرد باید مکمل تیروزین مصرف کند و اصولا این کار چه دلیلی دارد؟ در پاسخ می توان به بعضی از عمومی ترین این دلایل اشاره کرد که عبارتند از :

  • کنترل تغییرات خلق و خو
  • کنترل علائم افسردگی
  • افزایش انرژی
  • پشتیبانی از کاهش وزن
  • کنترل بعضی بیماری های ژنتیکی نظیر فنیل کتون اوری

 

مقدار مصرف مکمل تیروزین

در اکثر مطالعات، بزرگسالان با اطمینان حدود 100 تا 150 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کرده اند که معادل حدود 7 گرم تیروزین در روز برای یک بزرگسال متوسط است. در برخی شرایط، دوزهای بالاتر توصیه می شود. مثلا برای کسی که تحت شرایط پر استرس قرار دارد، 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تجویز می شود تا بتواند به “عملکرد ذهنی” فرد، یعنی تمرکز و حافظه کمک کند.

 

برای تداوم هوشیاری و پیشگیری از خستگی، می توان دوزها را تقسیم کرد. در کل، هر فردی بسته به وضعیت سلامتی خود ممکن است به مقادیر بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشد، بنابراین عاقلانه تر آن است که با یک دوز کم شروع کرد سپس مقدار دریافتی را بر اساس پاسخ بدن تنظیم نمود.

پیشنهاد مکس استارز  نقد و بررسی آمینو انرژی مای پروتئین

 

زمان مصرف مکمل تیروزین

مکمل های آمینو اسید تیروزین بهتر است با معده خالی و بدون غذا مصرف شوند. چون خوردن مواد غذایی حاوی سایر امینو اسیدها می تواند در جذب تیروزین اختلال ایجاد کند. به علاوه، از آنجا که تیروزین می تواند تحریک کننده باشد و به طور بالقوه خواب آلودگی را کاهش می دهد، بهتر است هنگام صبح دریافت شود. چون مصرف آن در عصر یا شب، مخصوصا در مقادیر زیاد، ممکن است خواب شبانه را تحت تاثیر قرار دهد.

 

 

چه مدت طول می کشد تا مکمل تیروزین اثر کند؟

مدت اثر مکمل بستگی به دوز مصرفی دارد. اثر مکمل های تیروزین ممکن است حتی بعد از 30 تا 60 دقیقه احساس شود. مصرف این آمینو اسید با معده خالی اثرات خود را سریع تر آشکار می کند.

 

 

 

تیروزین و بیماری فنیل کتونوری (PKU)

یکی از کاربردهای مهم مکمل تیروزین، در اختلال ژنتیکی فنیل کتونوری (PKU) است. در این بیماری، آمینو اسید فنیل آلانین به درستی به تیروزین تبدیل نمی شود و در نتیجه، میزان تیروزین در بدن فرد کمتر از حد عادی است. از این رو افراد مبتلا به PKU باید تیروزین را از طریق غذاها و مکمل ها دریافت کنند. البته، فنیل آلانین از رژیم غذایی این دسته افراد حذف می شود چون، قادر به پردازش آن نیستند. برای درمان بیماری PKU معمولاً روزانه 4 تا 6 گرم تیروزین توصیه می شود. میزان دریافت تیروزین در زنان باردار مبتلا به PKU باید حتی بیشتر از 7.6 گرم در روز باشد.

 

دوز ال-تیروزین برای افسردگی

دامنه استاندارد توصیه شده دوز افسردگی، بین 9 تا 13/5 گرم برای یک فرد 200 پوندی (هر پوند 453/59 گرم) و 7 تا 10 گرم برای یک فرد 150 پوندی است.

 

موارد احتیاط و عوارض جانبی مصرف آمینو اسید تیروزین

 

عوارض جانبی

عوارض جانبی کمی برای مکمل های تیروزین گزارش شده است، بنابراین مصرف آنها بسیار بی خطر است. شاید بد نیست گفته شود که در بعضی مطالعات، دوزهای بالا، تا 20 گرم در روز هم مشکلی ایجاد نکرده است. با این وجود، مصرف مقادیر زیاد برای مدت طولانی، ممکن است در جذب سایر آمینو اسیدها اختلال ایجاد کند. بنابراین بهتر است این مکمل ها فقط به اندازه مورد نیاز مصرف شوند. با این حال، باز هم احتمال کمی وجود دارد که برخی از افراد، پس از مصرف تیروزین عوارض جانبی را تجربه کنند که می تواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی و سوزش قلب باشد.

 

موارد احتیاط

همانطور که قبلا نیز ذکر شد، مبتلایان به پرکاری تیروئید و بیماری گریوز نباید از مکمل های تیروزین استفاده کنند. چون این آمینو اسید می تواند با هورمونهای تیروئید و داروهای مرتبط، تداخل داشته باشد. در ضمن افرادی که داروی لوودوپا (Levodopa) مصرف می کنند نیز باید از مصرف مکمل تیروزین اجتناب کنند (لوودوپا دارویی است که معمولاً برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می شود).

 

سایر سوالات موجود درباره ایمنی و استفاده از آمینو اسید تیروزین

 

آیا تیروزین برای استفاده درازمدت ایمن و بی خطر است؟

تحقیقات زیادی وجود ندارد که اثرات طولانی مدت مصرف ال-تیروزین را به ویژه در مقادیر زیاد، نشان داده باشد. به همین دلیل، بهتر است در صورت تمایل به ادامه مصرف آن برای هفته ها یا ماه ها، دوز آن به کمتر از 1000 میلی گرم در روز محدود شود. مگر در صورتی که تحت نظارت پزشک مصرف شود. بهتر است دارو را حداکثر تا 3 ماه مصرف کرد تا خطر عوارض جانبی ناشی از عدم تعادل اسیدهای آمینه کاهش پیدا کند.

 

آیا ال-تیروزین یک محرک است؟

اگرچه تیروزین می تواند هوشیاری را افزایش داده و به کاهش خواب آلودگی کمک کند، اما یک داروی محرک نیست و نسبت به موادی مانند کافئین اثرات خفیف تری دارد.

 

آیا تیروزین باعث اضطراب می شود؟

قاعدتا نباید اینطور باشد و در واقع، ممکن است حتی اثر متضاد داشته باشد، مگر اینکه به نحوی مصرف شود که باعث پرکاری تیروئید شود.

 

آیا تیروزین قند خون را افزایش می دهد؟

تحقیقات انجام شده در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس نشان داده است که میزان تیروزین در خون افراد چاقی که در معرض خطر بالای دیابت نوع 2 هستند، یا به این نوع دیابت مبتلا هستند، بالاتر است.  به نظر می رسد که آمینو اسید تیروزین علامت دهی (سیگنالینگ) انسولین را تحت تأثیر قرار می دهد. البته باید گفت که برای تعیین چگونگی تأثیر تیروزین بر کنترل قند خون، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

جمع بندی نهایی

  • تیروزین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بدن از آمینو اسید دیگری به نام فنیل آلانین ساخته می شود.
  • فواید مصرف ال-تیروزین شامل مبارزه با خستگی، افسردگی، نوسانات خلقی، مشکلات تمرکز و بالقوه، افزایش وزن است.
  • غذاهای حاوی تیروزین همان منابع پروتئینی شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ، آجیل، دانه ها و حبوبات می باشند.
  • مکمل های آمینو اسید تیروزین معمولاً در دوزهای 100 تا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می شوند. حتی در دوزهای بالا، عوارض جانبی بسیار کمی از مصرف این مکمل ها گزارش شده است. با وجود این، مصرف دوزهای بالای تیروزین برای مدت زمان طولانی، ممکن است منجر به بروز عوارضی از قبیل حالت تهوع، سردرد، خستگی و سوزش قلب شود.
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

error: Content is protected !!
بستن