کربوهیدرات ها در کنار چربی ها و پروتئین ها، سه ماکرونوترینت (درشت مغذی) مهم بدن را تشکیل می دهند. کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی بیشتر به مصرف تامین انرژی مورد نیاز فعالیت ها می رسد. اما مصرف مکمل های کربوهیدراتی همراه با تمرینات ورزشی، باعث بهبود ریکاوری و عملکرد می شود. موضوع بحث این نوشته، بهترین مکمل کربوهیدرات است و بینش کاملتری در مورد مکمل های کربوهیدراتی فراهم می کند.

بهترین مکمل کربوهیدرات، بررسی برندهای برتر

به منظور کمک به شما در یافتن یک محصول مناسب، بهترین مکمل های کربوهیدرات موجود در بازار را بررسی و مقایسه کرده ایم و از بین آنها 10 برند برتر سال را معرفی کرده ایم تا شما بتوانید از میان آنها بهترین مکمل کربوهیدرات متناسب با شرایط خودتان را انتخاب کنید.

1. بهترین مکمل کربوهیدرات کربو گین ناو فودز (NOW Foods Carbo Gain)

مکمل کربو گین ناو فودز را می توانید در هر ساعتی از روز مورد استفاده قرار دهید. این مکمل، یک کربوهیدرات پیچیده با هضم کندتر است که به همین علت میتواند انرژی مورد نیاز برای حین تمرینات یا بین آنها را فراهم کند. این بهترین مکمل کربوهیدرات به آسانی به رژیم های غذایی اضافه می شود و صد در صد از کربوهیدرات طبیعی و پیچیده ساخته شده است.

نکات برجسته

• ایده آل برای افرادی که به زحمت عضله کسب می کنند
• حاوی 100% کربوهیدرات پیچیده
• عالی برای کراس فیترها
• عالی برای عملکرد ورزشی
• ارزش مالی عالی
• دارای اشکال بسیار متنوع

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات، 50 گرم مالتودکسترین مبتنی بر ذرت 100% خالص موجود است.

سازنده

الوود ریچارد شیمیدان شرکت ناو فودز (NOW Foods) را تأسیس کرد. محصولات این شرکت همگی با استفاده از آزمایشگاه های کلاس جهانی و در چارچوب اصول GMP (Good Manufacturing Practice یا شرایط تولید خوب) ساخته می شوند. ناو فودز از سال 1968 به طور مداوم مکمل های غذایی کاملاً طبیعی و با کیفیت را تولید می کرده و در همه محصولات خود، استانداردها را برای مصرف کنندگان بالا می برده است. این شرکت برنده جوایز Taste For Life 2017، Delicious Living 2017 Beauty and Body ، Chicago’s 101 Best and Brightest to Work For 2017، و خیلی جوایز دیگر است.

2. بهترین مکمل کربوهیدرات کربو پلاس (Universal Nutrition Carbo Plus)

پودر کربو پلاس یونیورسال نوتریشن یک ترکیب کربوهیدرات پیچیده مالتودکسترین و سرشار از انرژی است. این بهترین مکمل کربوهیدرات، برای بدنسازان و ورزشکارانی که به کسب بهترین نتایج از تمرینات خود فکر می کنند، بسیار عالی است و بعد از تمرینات ریکاوری را تسریع می کند.

نکات برجسته

• بدون چربی و کلسترول
• بدون مواد طعم دهنده و شیرین کننده
• بسیار ارزان قیمت
• صد در صد طبیعی

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات، 18 گرم مالتودکسترین (کربوهیدرات صد در صد خالص و کاملاً کارآمد) وجود دارد.

سازنده

شرکت یونیورسال نوتریشن (Universal Nutrition) یک شرکت تغذیه ورزشی برای بدنسازان است و در سال 1977 در نیوجرسی تأسیس شده است. این شرکت شور و شوق زیادی برای ورزش بدنسازی از خود نشان می دهد. سازندگان یونیورسال نوتریشن به بدن سازی به عنوان راهی برای زندگی اعتقاد دارند. یونیورسال نوتریشن برای نخستین بار مکمل های آماده نوشیدن را تولید کرد و همچنین سیستم بسته (pack system) را عرضه کرد که تغذیه مناسب و منظم (از نظر میزان و زمان) را به بدنسازان ارائه می دهد. شرکت یونیورسال نوتریشن به عنوان یک پیشگام در زمینه تغذیه بدنسازی، کمک شایانی به این صنعت نموده است.

3. بهترین مکمل کربوهیدرات گلیکومیز (Optimum Nutrition Glyco-Maize)

در محصول گلیکومیز اپتیموم نوتریشن از ذرت مومی (Waxy Maize) و ترهالوز (Trehalose) به عنوان منابع کربوهیدرات استفاده شده است. ذرت مومی، کربوهیدرات پیچیده ای با وزن مولکولی بالا و تامین کننده انرژی است

نکات برجسته

• تولید کننده جریان پایدار انرژی در بدن
• موثر در بازسازی مجدد گلیکوژن عضله
• مکمل عالی برای تمرینات
• دارای آنزیم های کربوژن برای سهولت در هضم غذا
• بدون طعم و به راحتی قابل افزودن به اسموتی ها و سایر مواد غذایی
• تولید شده توسط شرکت معتبر

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات 40 گرم نشاسته ذرت مومی، ترهالوز و کاربوژن موجود است.

سازنده

شرکت اپتیموم نوتریشن در سال 1986 آغاز به کار کرد و شهرت آن به دلیل تولید مکمل های پروتئین و آمینو اسید با کیفیت است. این شرکت، بخشی از گلانبیا (Glanbia)، تولید کننده بین المللی پنیر و مواد مغذی است. تمرکز شرکت اپتیموم نوتریشن بر روی مکمل های تغذیه ورزشی است و تاسیسات آنها در ایلینوی (Illinois)، فلوریدا و کارولینای جنوبی واقع شده است.

4.  مکمل کربوهیدرات جیم پست جیم (JYM Post JYM)

بهترین مکمل کربوهیدرات جیم پست جیم یک محصول پودری مبتنی بر دکستروز است که به منظور بازسازی ذخایر گلیکوژن و تقویت جذب سایر مکمل ها مانند مکمل های پروتئینی و ال-کارنیتین طراحی شده است. این مکمل سرشار از انرژی است، طعم خوبی دارد و نتایج واقعی ایجاد می کند. جیم پست جیم توسط یک شرکت معتبر ساخته شده و برای پشته کردن (stacking) با پروتئین و ال-کارنیتین بسیار عالی است.

نکات برجسته

• بسیار سریع الجذب
• ساخته شده توسط شرکت معتبر
• مناسب برای پشته کردن و افزایش جذب پروتئین و ال کارنیتین
• تقویت کننده وعده غذایی، و همراه با پروتئین به عنوان وعده غذایی

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات 32 گرم دکستروز موجود است.

سازنده

شرکت جیم (JYM) که توسط دکتر جیم استوپانی تأسیس شده است، یک شرکت تغذیه ورزشی است که در جهت تولید محصولات ایمن و مؤثر گام برمی دارد. تمام مواد تشکیل دهنده مورد استفاده محصولات این شرکت در آزمایشگاه و باشگاه مورد آزمایش قرار می گیرد تا از کیفیت، ایمنی و اثربخشی آنها اطمینان حاصل شود. جیم استوپانی برای مصرف کنندگانش فوق العاده قابل دسترسی است و به جای ارجاع آنها به نماینده خدمات مشتری، مستقیما از طریق فیس بوک و توییتر با آنها در ارتباط است.

5. بهترین مکمل کربوهیدرات سیتوکرب II (CytoSport CytoCarb II)

مکمل CytoCarb II از ترکیب منحصر به فردی از مالتودکسترینهای بلند، کوتاه و شاخه دار ساخته شده که به سرعت در روده جذب می شوند. این مکمل به صورت پودر است و باید با مایعات مخلوط شود. مصرف آن پس از تمرین همراه با آب، شیر یا آبمیوه، باعث تقویت ماهیچه ها می شود.

نکات برجسته

• مناسب برای ورزشکاران جدی
• ارزان قیمت
• دارای مالتودکسترین
• کاملا طبیعی
• کم سدیم

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات، 56 گرم مالتودکسترین (CytoCarb II) موجود است.

سازنده

شرکت سیتو اسپرت (CytoSport) در سال 1998 توسط پدر و پسری تأسیس شد. در ابتدا محصول معروف این شرکت سیتوماکس بود و در سال 2000 شیر ماهیچه ای را تولید کرد که بسیار مورد استقبال مصرف کنندگان قرار گرفت. سازندگان این شرکت متعهد به ارائه بالاترین کیفیت مکمل های غذایی به ورزشکاران حرفه ای و آماتوری است که در تلاش برای دستیابی به پتانسیل های خود هستند.

6. بهترین مکمل کربوهیدرات کربولین (EFX Sports Karbolyn)

کربولین ای اف ایکس اسپرتس یک کربوهیدرات مهندسی شده با وزن مولکولی بالا ست (مانند ذرت مومی و HBCD) که به سرعت معده را رد می کند تا در روده کوچک جذب شود. این محصول برای ورزشکاران استقامتی که به دنبال افزایش انرژی با مصرف کربوهیدرات هستند بسیار مناسب است.

نکات برجسته

• بازسازی مجدد ذخایر گلیکوژن
• دارای کربوهیدرات بی نظیر کربولین
• عالی برای کراس فیترها، دوندگان و سایر ورزشکاران استقامتی

ترکیبات سازنده

هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات دارای 50 گرم کاربولین استخراج شده از سیب زمینی، برنج و ذرت است.

سازنده

شرکت ای اف ایکس (EFX) یک شرکت تغذیه ورزشی است که توسط یک تیم نخبه و متخصص در زمینه های تغذیه ورزشی، کینزیولوژی، تجارت و مدیریت محصول اداره می شود. محصولات آنها از همه نظر، حتی سمیت شناسی که نیازی به آن نیست، به دقت مورد آزمایش قرار می گیرد تا بی خطر بودن آنها اثبات شود. سازندگان این شرکت برای محصول خود استانداردهای بالایی دارند و به مصرف کنندگان در دستیابی به حداکثر توانایی خود کمک کنند.

7.بهترین مکمل کربوهیدرات دکستروز ناو فودز (NOW Foods Dextrose)

بسته دکستروز ناو فودز شامل ده پوند (هر پوند 453/59 گرم) پودر دکستروز صد در صد است که می تواند به اسموتی های بعد از تمرین اضافه شود. این مکمل از کربوهیدراتهای پیچیده بر پایه غلات تهیه می شود و به بهترین شکل با محصولات پروتئین پشته می شود.

نکات برجسته

• بازسازی ذخایر گلیکوژن
• بدون فروکتوز
• قیمت مناسب
• دارای طعم خنثی و قابل افزودن به مواد غذایی
• مناسب گیاهخواران مطلق و نسبی
• کاملا طبیعی

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات 20 گرم دکستروز صد در صد استخراج شده از ذرت وجود دارد.

سازنده

بنیانگذار شرکت ناو فودز (NOW Foods) شیمیدانی به نام الوود ریچارد بود. همه محصولات این شرکت با استفاده از آزمایشگاه های کلاس جهانی در چارچوب مقررات GMP تولید می شوند. شرکت ناو فودز از سال 1968 مشغول به کار بوده و با تمرکز بر بهبود سلامت مشتری مکمل های غذایی طبیعی به شیوه طبیعی تولید می کند.

8. مکمل کربوهیدرات دارک ماتر ام اچ پی (MHP Dark Matter)

دارک ماتر ام اچ پی یک محصول کربوهیدرات عالی، دارای 48 گرم کربوهیدرات در هر سروینگ است. همچنین دارای یک مجموعه آمینو اسیدی است که مستقیماً به سمت عضلات می رود تا به تقویت آنها کمک کند. این محصول ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده، آمینو اسیدها، پروتئین و یک مکمل مناسب همه کاره پس از تمرین است. با مصرف این مکمل، شما نیازی به صرف وقت برای یافتن مکمل مناسب برای پشته کردن با آن نخواهید داشت. این بهترین مکمل کربوهیدرات پشته شده در بازار است و مطمئناً در به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی موثر است.

نکات برجسته

• با دارا بودن ترکیب ذرت موم و دکستروز مزایای هر دو را به همراه دارد
• با پروتئین پشته شده تا بیشترین کارایی را داشته باشد
• کم کالری است اما مواد مغذی آن متراکم است.
• توسط شرکت معتبر صنعت مکمل ساخته شده است
• دارای طعم بسیار عالی است

ترکیبات سازنده

هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات  دارای 33 گرم ماتریس شتاب دهنده رشد بیش از حد آنابولیک، متشکل از دکستروز، ذرت مومی، آمینو اسید ها، کراتین و موارد دیگر است.

سازنده

ام اچ پی (Maximum Human Performance (MHP) یک شرکت تغذیه ورزشی است که نزد ورزشکارانی که با این صنعت آشنا هستند، معروف است. این شرکت متعهد به تولید مکمل های ورزشی مبتنی بر علوم و تحقیقات است تا به ورزشکاران در دستیابی به بزرگترین پتانسیل جسمی خود کمک کند. شرکت ام اچ پی همه موادی را که در ساختن مکمل ها به کار میروند، توسط تحقیقات بالینی مورد آزمایش قرار می دهد.

9. مکمل کربوهیدرات رئال کریز(Rich Piana 5% Nutrition Real Carbs)

این بهترین مکمل کربوهیدرات از مواد غذایی واقعی و به شکل پودر ساخته می شود. محصول رئال کربز یک مکمل طبیعی است و دارای کربوهیدرات عالی برای تجدید انرژی بدن است، اما لزوماً برای رشد عضلات ضروری نیست.

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات، ترکیبات زیر موجود است:

• 10 گرم یام پوند (pounded yam)، نوعی غذای تهیه شده با سیب زمینی شیرین
• 7 گرم جو دوسر
• 10 گرم سیب زمینی شیرین
• ویتامین A، کلسیم، پتاسیم، نمک دریا، میوه خشک شده و طعم دهنده طبیعی

سازنده

شرکت Rich Piana 5٪ Nutrition  یک شرکت تغذیه ورزشی است که روی کمک به 5٪ افرادی که برای رسیدن به رویاهای خود تلاش می کنند، متمرکز شده است. این شرکت متعهد به ارائه بهترین مکمل های ممکن برای بهترین نتایج ممکن برای کمک به افراد است تا بهترین نسخه ممکن از خود را بسازند.

10. مس تک ماسل تک (MuscleTech MASS-TECH)

این مکمل دارای کالری زیادی است و برای بدنسازانی که در افزایش توده بدنی خود جدی هستند، ایده آل است. در ساختار این مکمل بجز کربوهیدرات، پروتئین و آمینو اسید نیز وجود دارد و با داشتن 1000 کالری در هر سروینگ، شوخی ندارد.

نکات برجسته

• دارای پنج گرم فیبر در هر وعده
• دارای کالری بالا

ترکیبات سازنده

در هر سروینگ این بهترین مکمل کربوهیدرات، ترکیبات زیر موجود است:

• 132 گرم کربوهیدرات
• 50 میلی گرم پاپائین
• 50 میلی گرم آمیلاز
• کراتین مونوهیدرات، ال-لوسین، ال-آلانین، ال-گلیسین، تائورین، مجموعه هضم آنزیم و سایر مواد

سازنده

ماسل تک (MuscleTech)، بیشتر از 20 سال در زمینه تولید محصولات برتر بسیار موفق بوده است. ماسل تک مبتنی بر تحقیقات علمی کار می کند و برای انجام تحقیقات در مورد محصولات جدید و فعلی خود، با یک دانشگاه برتر به نام دانشگاه تورنتو قرارداد مشارکت چند میلیون دلاری بسته است. فعالیت های ماسل تک بسیار چشمگیر است و برای تولید بهترین و باکیفیت ترین مکمل ها پشتگرم به تحقیقات علمی جدی است.

پاسخ به پرسش های متداول درباره مکمل های کربوهیدراتی

کربوهیدرات ها چه هستند؟

حتماً چیزهایی از کربوهیدرات ها می دانید، یا حداقل این کلمه را شنیده اید. کربوهیدرات ها برای سلامت کلی و به ویژه برای مغز مهم هستند.  منبع اصلی انرژی مغز انسان گلوکز حاصل از کربوهیدرات ها ست و 20٪ از کالری روزانه فرد را مصرف می کند تا بتواند انرژی لازم را برای خود فراهم کند. کربوهیدرات ها یکی از گروه های اصلی مواد غذایی هستند و برای یک سبک زندگی سالم ضروری هستند. آنها شامل قندها ، فیبرها و نشاسته ها هستند. بیشتر افراد کربوهیدرات ها را به عنوان محصولات نان و برنج می شناسند، اما این گروه غذایی اصلی در واقع شامل میوه، سبزیجات و برخی از فرآورده های شیر نیز هست.

این ترکیبات کربوهیدرات نامیده می شوند زیرا در سطح مولکولی، دارای مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. کربوهیدرات ها، در کنار پروتئین ها و چربی ها، یکی از سه درشت مغذی (ماکرونوترینت) اصلی مورد نیاز بدن هستند. کربوهیدرات ها به طور خلاصه “کرب یا carbs ” خوانده می شوند و منبع اصلی انرژی بدن را تشکیل می دهند.

تقسیم بندی کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها را می توان به دو گروه زیر تقسیم کرد:

• کربوهیدراتهای ساده

کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و به انرژی تبدیل می شوند. به آنها قندهای ساده نیز گفته می شود. کربوهیدراتهای ساده باعث بدنامی کربوهیدرات ها شده اند، زیرا بسیاری از کربوهیدرات هایی که کمتر سالم هستند، قندهای ساده مانند قند و شکر تصفیه شده هستند. با این حال برخی از کربوهیدراتهای ساده بهتر از سایرین هستند. کربوهیدراتهای ساده موجود در شیر و میوه به دلیل داشتن مواد مغذی و فیبر برای بدن بهتر هستند.

• کربوهیدراتهای پیچیده

کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر به عنوان نشاسته شناخته می شوند. اینها را می توان در غلات، سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و برخی حبوبات و لوبیا یافت. برخی کربوهیدراتهای پیچیده برای سلامتی بهتر از سایرین هستند. به طور کلی،  کربوهیدراتهای پیچیده تصفیه شده از سلامتی کمتری برخوردار هستند زیرا مواد مغذی و فیبر کمتری دارند. بنابراین بدن به سرعت آنها را به قند ساده تجزیه می کند. کربوهیدراتهای پیچیده تصفیه شده شامل مواردی مانند آرد سفید و برنج سفید هستند.

فواید کربوهیدرات ها چیست؟

همانطور که به آن اشاره کردیم، انواع مختلفی از مکمل های کربوهیدراتی وجود دارند که  مزایای مختلفی را ارائه می دهند. لیست کلی مزایای کربوهیدرات ها شامل موارد زیر است:

• جذب بهتر مواد مغذی ضروری
• افزایش استقامت (Endurance)
• بازسازی ذخایر گلیکوژن
• بهبود سطح انرژی
• بهینه سازی نتایج عملکرد ورزشکاران

کربوهیدراتها یک ماده مغذی اساسی هستند و در صورتی که به صورت صحیح استفاده شوند، به بهبود سلامت کلی کمک می کنند، زیرا برای تولید ATP یا انرژی بدن بسیار ضروری هستند.

چه گروههایی از کربوهیدرات ها سود می برند؟

ورزشکاران

ورزشکاران یکی از گروههایی هستند که بیشترین سود را از مصرف کربوهیدراتها می برند. زیرا مکمل های کربوهیدراتی، انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کنند. بهترین مکمل کربوهیدرات ساخته شده با HBCD، مالتو دکسترین یا دکستروز می تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن، توانایی ورزشی ورزشکاران را به طور چشمگیری بهبود بخشد و به نوبه خود میزان استقامت آنها را افزایش دهد.

بدنسازان

کربوهیدرات ها مواد مغذی اساسی برای افزایش توده بدنی هستند. مکمل های کربوهیدرات انرژی لازم را برای ساخت عضله مورد نیاز بدنسازان فراهم می کنند. در نتیجه، آنها می توانند طولانی تر و سخت تر تمرین کنند. به علاوه، در جلوگیری از افت توده بدنی به آنها کمک می کنند.

افراد کم وزن

افراد کم وزن می توانند با استفاده از دوزهای بیشتر مکمل های کربوهیدرات، میزان کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهند. در این شرایط می توان از کربوهیدرات ها برای توانایی آنها در بدست آوردن مقدار سالم چربی و ماهیچه بدن به طور همزمان استفاده کرد. برای این منظور، کربوهیدرات هایی که دارای شاخص گلیسمی (GI) بالا هستند بهترین گزینه اند.

کسانی که به دنبال بهبود سطح انرژی خود هستند

کربوهیدرات ها غذاهای پر انرژی هستند. مصرف بهترین مکمل کربوهیدرات می تواند سطح انرژی شما را به روشی سالم و بدون استفاده از مواد محرک بالا ببرد. این باعث می شود انرژی عضلات تامین شده، و مغز تغذیه شود. دکستروز، مالتودکسترین، ذرت مومی و HBCD همه گزینه های خوبی برای تقویت انرژی بدون استفاده از مواد محرک هستند.

مکمل کربوهیدرات چیست؟

این مکمل ها، کربوهیدرات های طبیعی یا صنعتی هستند که افزودن آنها به یک رژیم غذایی سالم، به شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات خود را مجدداً پر کنید. در صورتی که مصرف مکمل های کربوهیدراتی همزمان با تمرینات ورزشی باشد، بهترین نتیجه را خواهد داد. مکمل های کربوهیدراتی مختلفی برای استفاده قبل، حین یا بعد از تمرینات وجود دارند و می توان آنها را بر حسب شرایط انتخاب نمود.

چه انواعی از مکمل های کربوهیدرات وجود دارد؟

در این بخش قصد داریم تا فنی شویم و بعضی اصطلاحاتی را که برای درک مطالب مربوط به بهترین مکمل کربوهیدرات مورد نیاز هستند، توضیح دهیم:

دکسترین

یک کربوهیدرات فیبر طبیعی است که از توانایی بدن در از بین بردن مواد دفعی پشتیبانی می کند و باعث کاهش بار گلیسمی کربوهیدرات ها می شود.

نشاسته

یک ماده شیمیایی آلی سفید است که توسط همه گیاهان سبز تولید می شود. نشاسته یک پلی ساکارید محسوب می شود و از گلوکز ساخته شده است.

آمیلوز و آمیلوپکتین

اینها اجزای نشاسته هستند. به طور معمول در نشاسته 20٪ تا 25٪ آمیلوز و 80٪ تا 85٪ آمیلوپکتین وجود دارد. هضم آمیلوز سخت تر است و یک نشاسته مقاوم به حساب می آید. آمیلوپکتین از پیوندهای گلیکوزیدی قابل حل و انعطاف پذیر بسیار شاخه دار ساخته شده است که به سرعت هضم می شوند.

اسمز

اسمز فرایندی است که در طی آن مواد رقیق تر از خلال یک غشا عبور می کنند و وارد یک محلول غلیظ تر دارای ماده حل شونده بیشتر می شوند. بر اثر این حرکت، تراکم مولکولی محلول غلیظ کاهش و تراکم محلول رقیق افزایش می یابد.

هیپوتونیک (Hypotonic)

وقتی میزان مواد حل شونده در مایعات خارج سلولی از میزان آنها در مایعات داخل سلول کمتر باشد می گوییم سلول در محیط هیپوتونیک قرار گرفته است. در این وضعیت مایعات به دلیل فرایند اسمز، از خارج سلول به داخل آن می روند و سلول متوم می شود.

گلیکوژن

وقتی میزان گلوکز از نیاز سلولهای بدن بیشتر باشد، به صورت گلیکوژن در می آید و در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. سپس، هنگامی که بدن نیاز به انرژی دارد (مانند حین تمرینات)، گلیکوژن به عنوان سوخت توسط سلولها سوزانده می شود.

شاخص گلیسمیک

بعد از خوردن هر غذایی، سرعت افزایش قند خون و مدت افزایش آن، به اندازه خاصی صورت می گیرد. به این اندازه شاخص گلیسمیک (Glycemic Index) و بطور مختصر GI گفته می شود. شاخص گلیسمی قند سفید تصفیه شده 100 است و به عنوان نقطه مرجع در نظر گرفته می شود.

اکنون که با اصطلاحات پایه مربوط به کربوهیدرات ها آشنا شده ایم، می توانیم در مورد چهار مورد بهترین مکمل کربوهیدرات که معمولا مورد استفاده قرار می گیرند صحبت کنیم.

دکستروز

این بهترین مکمل کربوهیدرات در واقع نوعی گلوکز است که از نشاسته ها تهیه می شود. دکستروز مانند قند هضم می شود زیرا یک کربوهیدرات ساده است. از نظر شاخص گلیسمیک خون بسیار بالا است و یک منبع سریع انرژی برای عضلات فراهم می کند. دکستروز برای ورزشکارانی که باید مجدداً ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات خود را پر کنند گزینه بهتری است. این بهترین مکمل کربوهیدرات معمولا با پروتئین پشته می شود و پس از تمرینات شدید مصرف می شود؛ یعنی درست هنگامی که ماهیچه ها بیشتر از هر چیز دیگری به انرژی احتیاج دارند. در این حالت، دکستروز به جای اینکه به چربی تبدیل شود، برای پر کردن سریع ذخایر عضلات مورد استفاده قرار می گیرد.

دکسترین حلقه ای پر شاخه (HBCD)

دکسترین حلقه ای پر شاخه (Highly Branched Cyclic Dextrin) با تشکیل زنجیره بزرگ کربوهیدرات های حلقوی به شکل خوشه های محکم بسته بندی شده، از طریق تجزیه آنزیمی و استقرار مجدد آمیلوپکتین تولید می شود. این فرآیند باعث می شود که HBCD نسبت به سایر دکسترین ها از نظر وزنی بالاتر و از نظر اسمولوژی پایین تر باشد. بر این اساس، این بهترین مکمل کربوهیدرات فشار اسمزی کمتری نسبت به خون و سایر مایعات بدن دارد و با ایجاد یک محیط هیپوتونیک باعث می شود که در مقایسه با سایر منابع کربوهیدراتی، مواد سریع از معده رد شوند وبا سرعت بیشتری وارد روده کوچک شده، جذب و استفاده شوند. این وقایع منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها می شود بدون اینکه باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین و قند خون گردد.

ذرت مومی

ذرت مومی نیز مانند HBCD ، از وزن مولکولی بالاتری برخوردار است و معده را خیلی سریعتر رد می کند تا در روده جذب شود. ذرت مومی یک کربوهیدرات پیچیده است و در نتیجه، پس از رسیدن به روده ها به زمان بیشتری برای تجزیه شدن نیاز دارد. بنابراین می تواند برای عضلات و مغز یک جریان انرژی پایدار فراهم کند. شاخص گلیسمی این بهترین مکمل کربوهیدرات از شکر، مالتودکسترین و دکستروز کمتر است.

مالتودکسترین

مالتودکسترین یک نشاسته کربوهیدرات پیچیده است که از ذرت ، برنج و سیب زمینی استخراج می شود. این بهترین مکمل کربوهیدرات، یک پلی ساکارید است. یعنی از چندین قند تشکیل شده است. مالتودکسترین باید توسط بدن شکسته شود تا بتواند یک جریان پایدار انرژی به شکل گلوکز فراهم کند. این ماده شاخص گلیسمی نسبتا بالایی دارد و به سرعت مورد استفاده بدن قرار می گیرد. بنابراین قادر است انسولین مورد نیاز را برای بعد از تمرین فراهم کند. سایر مکمل های کربوهیدرات مانند کاربولین و ترهالوز نیز وجود دارند، اما استفاده از آنها به اندازه آنهایی که معرفی شدند، رایج نیست.

چگونه مکمل های کربوهیدرات را مصرف کنیم؟

دکستروز

دکستروز به عنوان بهترین مکمل کربوهیدرات برای بعد از تمرین مزایای زیادی دارد. از آن برای به حداکثر رساندن سود حاصل از تمرینات استفاده می شود و در صورت پشته شدن با پروتئین های با کیفیتی مانند پروتئین وی 100% بهترین عملکرد را دارد. با افزودن ترکیب پروتئین به دکستروز، مواد مغذی تقویت کننده عضله ذخیره می شوند و به ریکاوری و افزایش عملکرد کمک می کنند.

ذرت مومی

این مکمل کربوهیدرات انرژی پایداری برای عضلات و مغز فراهم می کند زیرا تجزیه آن طولانی تر است. ذرت مومی بهترین مکمل کربوهیدرات برای حین تمرین است و می تواند با تولید انرژی بیشتر، استقامت بیشتری را برای یک تمرین مفیدتر فراهم کند. این مکمل افزایش سریع انسولین و قند خون ایجاد نمی کند و برای ریکاوری بعد از تمرین و رشد عضلات نیز مطلوب است.

HBCD

مکمل های HBCD ، بهترین مکمل کربوهیدرات حین تمرین یا قبل از تمرین هستند. اگر مکمل HBCD شما خالص است، آن را با آب زیادی رقیق کنید. چون این ماده وقتی در غلظت های بالا مصرف شود می تواند ادرار آور باشد.

مالتودکسترین

مالتودکسترین یک انتخاب عالی به عنوان بهترین مکمل کربوهیدرات بعد از تمرین است. چون برای عضلات یک جریان کمی پایدارتر از گلوکز فراهم می کند و در مقایسه با دکستروز هضم و جذب بهتری دارد و در عین حال سطح قند خون را در حد مناسبی برای رشد عضلات افزایش می دهد.

آیا مکمل های کربوهیدرات عوارض جانبی دارند؟

مکمل های کربوهیدرات معمولاً وقتی به طور صحیح برای هدف خود مصرف می شوند، عوارض جانبی زیادی ندارند. اما در صورت استفاده نادرست، می توانند باعث عوارض زیر شوند:

• افزایش وزن ناخواسته
• سطح ناپایدار قند خون
• التهاب

مکمل HBCD اگر در غلظت های زیاد مصرف شود، می تواند باعث ایجاد اسهال شود.کربوهیدراتهای HBCD، ذرت مومی و سایر کربوهیدراتهای دارای وزن مولکولی بالا نیز ممکن است سبب ایجاد نفخ یا دل پیچه شوند.

چگونه یک محصول کربوهیدرات خوب انتخاب کنیم؟

هنگام انتخاب محصولات کربوهیدراتی مناسب، مهمترین معیار، هدف شما از مصرف مکمل است. اگر به دنبال رشد عضلات هستید، باید به دنبال مکمل های کربوهیدراتی باشید که شاخص گلیسمیک بالاتری دارند. چون این قبیل مکمل ها سطح انسولین را بعد از تمرین افزایش می دهند. نمونه این مکمل ها دکستروز و مالتودکسترین است. اما اگر به دنبال انرژی پایدار، بدون افزایش سطح انسولین هستید، باید به دنبال کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین مانند HBCD و ذرت مومی باشید و آنها را در حین تمرینات یا بین آنها مصرف کنید. همچنین بهتر است مکملی انتخاب کنید که از نظر مواد مغذی متراکم باشد نه از نظر کالری. چون شما بیشتر کالری مورد نیاز خود را از غذای روزانه دریافت می کنید. در حقیقت، نقش مکمل ها کمک به جذب مواد مغذی است و بهترین مکمل کربوهیدرات، برای تامین انرژی و تغذیه مغز و ماهیچه های شما ساخته می شود.

کلام آخر

اکنون همه چیز را در مورد گزینه های بهترین مکمل کربوهیدرات می دانید. در ضمن اکنون آموخته اید که یک مکمل خوب کربوهیدرات چگونه می تواند برای شما سودمند باشند. اگر کاملاً آماده خرید هستید، همه گزینه هایی که در این لیست به شما معرفی کرده ایم عالی هستند. شما فقط سعی کنید گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب نیاز و بودجه شما باشد و در صورتی که هرگونه سوالی داشته باشید آماده پاسخگویی هستیم.